在之前的文章《需要收緊核心的時候，如何保持呼吸？ 》中，我分享了協調核心和呼吸的方法。
在上肢訓練中，問題會比此更復雜一些。不僅需要考慮核心和呼吸，還涉及上肢的動作。上肢訓練和下肢訓練的區別在於上肢訓練包含了眾多的輔助呼吸肌，如果協調不佳，會導致輔助呼吸肌過度激活，影響呼吸的正確執行。
輔助呼吸肌主要包括連接肩帶、胸廓和頭頸部的肌肉，吸氣時能夠輔助提肋，擴張胸腔，呼氣時則相反。但是，如果這些肌肉過度激活，呼氣時無法放鬆，胸廓就無法收縮，從而固定在了擴張的位置。
下圖左側即為胸廓擴張的狀態，即肋骨外翻。
這種情況下，呼吸的幅度受到限制，我們只能通過進一步激活輔助呼吸肌來上提胸廓進行呼吸，這就進入了惡性訓練。
肩關節活動度不佳的人更容易出現這樣的問題，特別是在進行過頂動作的時候。
如果你在上肢訓練之後，感到肩頸部緊張酸脹，極有可能與上述的情況有關。
上肢能進行很多不同的動作，在呼吸上也有所區別，下面以直臂下拉動作為例，講解一下上肢訓練中的呼吸方式。
1、什麼是直臂下拉？
下圖所示是站立姿勢下的直臂下拉。
在這個動作中，手臂始終伸直，肩關節從屈曲的位置向下回到中立位，然後離心向上。
- 主動肌：背闊肌；
- 協同肌：胸肌、三角肌後束、肱三頭肌等；
- 穩定肌：核心肌群、肩袖肌群。
除了站姿，這個動作還可以在其它各種姿勢下進行。
2、直臂下拉時的呼吸方式
在很多訓練動作中，為了有更好的表現，我們都會採用主動肌離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣。
比如，深蹲時，一般採用吸氣下蹲，呼氣站起。
這是因為在吸氣容易將腹內壓維持在較高水平，從而提高穩定能力，更好地執行離心減速。而呼氣時，腹肌、盆底肌等呼氣肌收縮，能夠獲得更大的力量，這也是為什麼我們在進行大負重或爆發力練習時，有時會不自覺地喊出來。
在直臂下拉時，我建議初學者改變這樣的呼吸方式，改為下拉時吸氣，上抬時呼氣。
這麼調整的好處在於避免輔助呼吸肌在上抬時過度激活，以及避免下拉時腹肌過度激活。完整的動作過程是這樣的。
- 握住拉力器或彈力帶，並保持身體中立位；
- 吸氣，建立核心支撐，然後下拉；
- 呼氣，保持核心支撐，有控制地上抬。
由於在訓練時，核心需要收緊，呼吸方式可採用橫向呼吸，即充分利用下部肋骨的活動度。
關於橫向呼吸，可參考之前的文章《橫向呼吸是指什麼？如何練習？》。
3、訓練中的節奏調整
雖然我們一般會把呼、吸和動作中的向心、離心配合起來，但這不代表它們是一一對應的，可以通過節奏的變化，更好地練習動作模式和呼吸。
我推薦兩種常用的方法。
① 延長呼氣和離心階段
直臂下拉時，手臂上抬時呼氣，可以比吸氣階段的時間更長。
比如採用以下的節奏。
- 吸氣下拉：1s；
- 底部憋氣：1s；
- 呼氣上抬：4s；
- 頂部憋氣：1s。
呼氣上抬時，在保證姿勢正確的情況下，應儘可能做到最大的幅度。這種方法也能改善背闊肌的延展性。
② 在底部和頂部增加一次呼吸
通過在動作的底部和頂部增加一次呼吸，可以在主動肌等長收縮的情況下練習呼吸，從而更好地區分呼吸肌和背闊肌、三角肌、胸肌等肌肉的收縮。
完整的過程是這樣的。
- 吸氣下拉：2s；
- 到達底部之後，呼氣：2s；
- 保持底部的控制，吸氣：2s；
- 呼氣上抬：2s；
- 到達頂部之後，吸氣：2s；
- 保持頂部的控制，呼氣：2s。
如此，循環練習。
所有的計時，心中默唸數字“101、102”即可，每個數字數完差不多1s。
經過本文的分析，你應該能夠理解上肢動作中呼吸的正確方式。這裡說的正確方式是指相對簡單的協調呼吸與動作的方式，並不是唯一的方式。
特別是初學者，應該先用這樣的方式建立正確的動作模式。
而對於有經驗的訓練者來說，不管怎麼呼吸，都應能很好地完成動作。
上肢的其它訓練動作，和本文分析的直臂下拉有所區別，但分析的方法是類似的。呼吸對於正確的訓練是極為重要的，否則會越練越緊張，希望大家能在自己的訓練中，做好呼吸。
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