投擲實心球考試規則與評分標準
1.場地及器材：
- 20米長、5米寬的平地一塊，同一牌子的實心球若干個。
- 球體周長：42釐米，直徑：13.36釐米（±1釐米），重量：男、女生均為2公斤（±30克）。
- 球體為生膠鑄造，球體內不得有滾動物。
- 電子測距儀。
2.動作標準：
- 投擲前，原地兩腳前後或左右開立，身體正對投擲方向。
- 雙手舉球至頭上方稍後仰，雙肩與投擲線平行，原地用力把球投向前方。
- 球出手的同時後腳可向前邁出一步，或前後腳騰空交叉換步。
- 整個動作過程不能側向、踩線或過線投擲。
3.考試方法：
- 在投擲區劃一條白線為起擲線，考生站在起擲線後每人投擲二次，取其中最遠一次成績。
- 記錄以米為單位，取兩位小數。
- 丈量起擲線後沿至球著地點後沿之間的垂直距離。
- 為了準確丈量成績，應有專人負責觀察實心球著地點。
- 丈量及登記時均要唱出成績。
4.評分標準：
（來源於《2019年廣州市初中畢業生學業考試體育考試項目規則與評分標準》）
完整動作示範
內含動作詳解及錯誤動作示範
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試試投擲實心球訓練技巧
1.動作要領
面對投擲方向，兩腳前後或左右開立，保持兩膝微屈，挺腰，雙手舉球至頭的後上方；
隨後利用雙腳蹬地、收腹、揮臂的力量將球用力由頭後向前、斜上方38°角方向擲出。
2.練習方法：
投擲實心球主要考察的是學生上肢的柔韌性和爆發能力，以及全身力量的協調能力。
因此在練習中除了努力學習技巧，提高動作的標準度和熟悉度，還應注重於增強上肢力量和提高肩關節柔韌性，以及調動全身力量的能力。
① 雙腳交叉俯臥
雙腳交叉俯臥撐是提高上肢力量和熟悉全身力量調動的練習方法。
練習次數：每天堅持3~5組，每組8~12次，每組之間休息1~1.5分鐘。
練習要點：①從後腦勺到腳後跟呈一直線，切不可塌腰；②屈肘時，胸部應儘量向地面靠，但身體不能低於肘部；③雙腳交叉難度過高的話，可以改為標準俯臥撐；依然困難的話，可改為俯撐推牆或跪姿俯臥撐。
② 立臥撐
立臥撐是提高全身協調性及雙腿爆發力的練習方法。
練習次數：每天進行3~5組，每組8~12次，每組之間休息1~1.5分鐘。
練習要點：①俯臥位時身體儘量成一條直線；②雙腿用力向上跳。
③ 俯臥兩頭起
俯臥兩頭起是提升腰背肌肉力量的練習方法，主要起到後仰時腰背的保護作用，並提高投球時身體從反弓到恢復直立時的彈力，讓投球更得心應手。
練習次數：一共3組，每組12次。
練習要點：①雙臂雙腿伸直；②腰背部發力，臀部收緊；③頭頸不要過度上抬；④身體呈反弓狀；⑤始終保持自然順暢的呼吸。
④ 卷腹
卷腹主要作用是增強在投出實心球時腹部的收縮力量，以順利將全身的力量傳遞到上肢。
練習次數：每天3~5組，每組15~20次，每組之間休息30~60秒。
練習要點：①腰部不可離開地面；②頭頸與肩胸保持相對靜止；③僅以腹部發力；④如感覺本組動作強度不夠，可嘗試“仰臥兩頭起”。
投擲實心球注意事項
1. 投擲實心球前注意做好充分的熱身活動，尤其做好肩關節、肘關節、腰部、膝關節的熱身活動；
2. 考生考試過程中需要原地投擲，不可助跑；
3. 投擲時雙腳不可超過投擲線；
4. 每次練習後，切記做好放鬆和拉伸運動，以保證能夠更頻繁、更高效地進行練習。
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編輯 | 四葉
定稿 | Gabriel
關於校體通
“青少年體質健康智能管理平臺”（簡稱：校體通）以國家體育總局體育科學研究所的科研成果為依託，旨在通過科學的評測和指導，提升廣大青少年的健康意識，增強青少年體質，加速體育教育信息化進程。平臺所開發的“校體通家長端”APP是廣東省教育廳公佈的中小學校園學習類白名單APP之一（粵教督函【2019】29號文）。
