在之前的文章《需要收紧核心的时候，如何保持呼吸？ 》中，我分享了协调核心和呼吸的方法。
在上肢训练中，问题会比此更复杂一些。不仅需要考虑核心和呼吸，还涉及上肢的动作。上肢训练和下肢训练的区别在于上肢训练包含了众多的辅助呼吸肌，如果协调不佳，会导致辅助呼吸肌过度激活，影响呼吸的正确执行。
辅助呼吸肌主要包括连接肩带、胸廓和头颈部的肌肉，吸气时能够辅助提肋，扩张胸腔，呼气时则相反。但是，如果这些肌肉过度激活，呼气时无法放松，胸廓就无法收缩，从而固定在了扩张的位置。
下图左侧即为胸廓扩张的状态，即肋骨外翻。
这种情况下，呼吸的幅度受到限制，我们只能通过进一步激活辅助呼吸肌来上提胸廓进行呼吸，这就进入了恶性训练。
肩关节活动度不佳的人更容易出现这样的问题，特别是在进行过顶动作的时候。
如果你在上肢训练之后，感到肩颈部紧张酸胀，极有可能与上述的情况有关。
上肢能进行很多不同的动作，在呼吸上也有所区别，下面以直臂下拉动作为例，讲解一下上肢训练中的呼吸方式。
1、什么是直臂下拉？
下图所示是站立姿势下的直臂下拉。
在这个动作中，手臂始终伸直，肩关节从屈曲的位置向下回到中立位，然后离心向上。
- 主动肌：背阔肌；
- 协同肌：胸肌、三角肌后束、肱三头肌等；
- 稳定肌：核心肌群、肩袖肌群。
除了站姿，这个动作还可以在其它各种姿势下进行。
2、直臂下拉时的呼吸方式
在很多训练动作中，为了有更好的表现，我们都会采用主动肌离心收缩时吸气，向心收缩时呼气。
比如，深蹲时，一般采用吸气下蹲，呼气站起。
这是因为在吸气容易将腹内压维持在较高水平，从而提高稳定能力，更好地执行离心减速。而呼气时，腹肌、盆底肌等呼气肌收缩，能够获得更大的力量，这也是为什么我们在进行大负重或爆发力练习时，有时会不自觉地喊出来。
在直臂下拉时，我建议初学者改变这样的呼吸方式，改为下拉时吸气，上抬时呼气。
这么调整的好处在于避免辅助呼吸肌在上抬时过度激活，以及避免下拉时腹肌过度激活。完整的动作过程是这样的。
- 握住拉力器或弹力带，并保持身体中立位；
- 吸气，建立核心支撑，然后下拉；
- 呼气，保持核心支撑，有控制地上抬。
由于在训练时，核心需要收紧，呼吸方式可采用横向呼吸，即充分利用下部肋骨的活动度。
关于横向呼吸，可参考之前的文章《横向呼吸是指什么？如何练习？》。
3、训练中的节奏调整
虽然我们一般会把呼、吸和动作中的向心、离心配合起来，但这不代表它们是一一对应的，可以通过节奏的变化，更好地练习动作模式和呼吸。
我推荐两种常用的方法。
① 延长呼气和离心阶段
直臂下拉时，手臂上抬时呼气，可以比吸气阶段的时间更长。
比如采用以下的节奏。
- 吸气下拉：1s；
- 底部憋气：1s；
- 呼气上抬：4s；
- 顶部憋气：1s。
呼气上抬时，在保证姿势正确的情况下，应尽可能做到最大的幅度。这种方法也能改善背阔肌的延展性。
② 在底部和顶部增加一次呼吸
通过在动作的底部和顶部增加一次呼吸，可以在主动肌等长收缩的情况下练习呼吸，从而更好地区分呼吸肌和背阔肌、三角肌、胸肌等肌肉的收缩。
完整的过程是这样的。
- 吸气下拉：2s；
- 到达底部之后，呼气：2s；
- 保持底部的控制，吸气：2s；
- 呼气上抬：2s；
- 到达顶部之后，吸气：2s；
- 保持顶部的控制，呼气：2s。
如此，循环练习。
所有的计时，心中默念数字“101、102”即可，每个数字数完差不多1s。
经过本文的分析，你应该能够理解上肢动作中呼吸的正确方式。这里说的正确方式是指相对简单的协调呼吸与动作的方式，并不是唯一的方式。
特别是初学者，应该先用这样的方式建立正确的动作模式。
而对于有经验的训练者来说，不管怎么呼吸，都应能很好地完成动作。
上肢的其它训练动作，和本文分析的直臂下拉有所区别，但分析的方法是类似的。呼吸对于正确的训练是极为重要的，否则会越练越紧张，希望大家能在自己的训练中，做好呼吸。
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