朋友，你有沒有聽過這樣一種論調呢？比如："我這輩子都不可能練出腹肌來的！"又或者"腹肌真的是太難練了！"吧啦吧啦……想練出閃閃發光的、充滿誘惑力的巧克力腹肌雖然並不容易，但是也沒有你想象中那麼困難。如果你對於腹肌訓練還有一些困惑，那麼正好，今天奇遇君就要來聊聊，在腹肌訓練中，你需要抓住的4個要點！
拉扎爾的漂亮腹肌
本文主要分為以下兩個部分：
- 腹肌的解剖原理
- 腹肌訓練的4個要點
一、腹肌的解剖原理
還是那句話，你對肌肉的解剖知識懂得越多，你的訓練效率就越高。下面讓我們一起來簡單瞭解一下腹肌的功能解剖吧！
腹部肌群的解剖示意圖
腹肌是腹部肌肉的簡稱，其實整個腹部肌肉是由腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌這三大塊扁肌肌纖維和腹直肌互相交錯構成的。它們的結構猶如一塊三合板，薄而堅韌，牢固而有彈性，共同來保護腹腔臟器，維持腹內壓。
腹橫肌：位於腹部最深層，它能夠協助呼氣、穩定腰椎、增加腹壓。常見的平板支撐、側板支撐就是主要用來鍛鍊腹橫肌的。
腹內、外斜肌：位於腹部中層和表層，它們主要負責協助完成脊柱屈曲、迴旋、側屈、降肋呼氣等各種運動。我們通常見到的十字交叉、體側屈等動作就是用來鍛鍊腹內外斜肌的。
腹直肌：位於腹部中層，被腹直肌鞘包裹著，由腱劃和白線分割出來的8塊或者6塊肌肉說的就是它。腹直肌也有完成脊柱屈曲、側屈、協助呼氣等各種功能。我們一般用卷腹類的動作來鍛鍊它。
看完是不是有點懵？沒關係，接下來奇遇君將為你詳細解讀在腹肌訓練中你需要注意的各種問題！
二、腹肌訓練中的4個要點
要點一，安排好訓練頻率
有8塊腹肌的人都遵循了科學的訓練頻率
我認為，訓練頻率是各種訓練要素中最應該被首先提到的部分。沒有規律和科學的訓練頻率，就不會有令人滿意的結果。
在不少健身愛好者中，在安排腹肌訓練的頻率上，主要存在如下兩個誤區：
誤區1，天天練腹肌
超量恢復示意圖
腹肌的恢復速度確實很快，但如果你是天天練腹肌，在大多數情況下只能說明你的訓練強度還不夠高。
腹肌和其他部位一樣，也需要經歷破壞——修復——變強（實現超量恢復）這一過程，如果沒有給身體足夠的時間，肌肉細胞就得不到良好的修復。一般來說，每個肌群在練完後需要24～72小時左右的恢復時間。所以，為了達到更好的增肌效果，安排每週2次高質量的腹肌訓練相對來說更加適宜。
誤區2，沒有針對性的訓練腹肌
單腿伸展——普拉提動作，可以很好的刺激腹肌
很多人雖然很少單獨訓練腹肌，但他們依然擁有非常棒的腹肌。如果你想通過健身練出漂亮的腹肌，那我還是強烈建議你要安排一些針對性的腹肌訓練。
這看起來是不是很矛盾？不！這並不矛盾。例如，在各種搏擊類運動中，大量的轉身、鞭腿，側踹等訓練都會強烈地刺激到腹肌，而如果你只是練健身，那麼單獨安排一些有針對性的腹肌訓練就是很有必要的。
要點二，遠離舒適區
側板
很多人的腹肌訓練都是在每次其他部位訓練的尾聲階段來幾組卷腹，長期循環……如果你也是如此，那我勸你趕快離開這種舒適區吧！真正的訓練，應該是要不斷挑戰自我、不斷突破的！在此，奇遇君給你兩條樸實無華的建議：
建議1，增加訓練重量
坐姿器械卷腹
相信你一定知道，增肌的最佳強度次數範圍是8～12RM。這一點對腹肌來說同樣適用。
例如，如果你是在健身房訓練，你可以使用鋼索卷腹、坐姿器械卷腹等動作，嘗試用不斷增加配重片來走出舒適區。如果你是居家健身，你也可以發揮你的想象力，給自己不斷加碼。
建議2，增加訓練次數
教練：再來一次!
你身邊肯定有人告訴過你某個動作需要做多少組、多少次。其實，這些訓練計劃都不是一成不變的。唯一不變的就是不斷改變。
如果你練仰臥卷腹一組本可以完成20次，那為什麼只完成15次就不繼續下去了呢？腹肌的肌耐力是非常強的，對於很多徒手動作來說，在確保動作形式正確的前提下，爭取完成更多次數也是促進腹肌增長的一個重要方法。
要點三，降低體脂率
如果你通過長期高標準、嚴要求的訓練，已經練就了不錯腹肌，但是你的體脂率比較高的話，那麼你的腹肌還是不會顯現出來的。
一般來說，當一個成年男性體脂率在12%以下、成年女性體脂率在20%以下時，腹肌線條才會清晰可見。所以，不要說你沒有腹肌了，你只是太愛它了，用厚厚的脂肪把它保護了起來！
要點四，正確地執行每一次動作
大部分腹肌訓練看起來比較簡單，網絡上也有很多相關的訓練視頻，但是為什麼還是有很多人覺得腹肌很難練呢？這是因為，很多人只是做到了形似，但並沒有抓住動作實質，在練習過程中犯了很多小錯誤。接下來，我們一起看看在腹肌訓練中有哪些常見錯誤以及如何改善：
錯誤1，用力拉脖子
這位美女的動作錯誤真的太常見了
這恐怕是腹肌訓練中最常見的錯誤之一了。用力拉脖子不但沒有鍛鍊效果，而且還大大增加了頸椎受傷的幾率。
當你練卷腹時，利用的主要是腹直肌的脊柱屈曲功能，也就是使胸腔朝腹腔靠攏，而沒有必要讓頸椎屈曲。
視線正對斜上方
所以，正確的方法是：雙手輕輕托住後腦勺，手指不要扣在一起，下顎微收，不管上半身是在抬起還是放下階段，都要保持頭和軀幹之間的相對位置固定不變。這時候，你的視線應該是朝向斜上方的天花板，而不是朝向地面或者你的雙腳。
錯誤2，運動幅度過大
有時候，身邊的激勵你的人很可能是在幫倒忙
在基礎性的卷腹訓練中，上半身起來得過高並不能增大對腹肌的刺激，這隻可能會增加髖屈肌的參與運動，而這還有可能會導致腰部疼痛。這就是很多人拒絕練習仰臥起坐的原因之一。
別小瞧老年人，她的動作很好
在很多的腹部運動中，運動範圍的確是非常小的。在卷腹動作中，只需要將肩胛骨抬離地面即可。
錯誤3，動作速度過快
快速的仰臥起坐隨處可見
除開專項訓練，在腹部訓練中，爆發性的動作只會降低你的動作質量並帶來運動損傷。
十字交叉卷腹——動作越慢，腹肌刺激越大
在腹部訓練中，正確的方式應該是使用一個慢速而嚴格的動作，這能夠增加腹肌收縮的強度和減少動作的衝量。在每次動作的頂峰處停留片刻，通過擠壓和控制，能夠更加強烈的刺激腹肌，並能降低動作的速度。
錯誤4，沒有給腹肌持續施壓
教練：快點起來！
腹肌"撕裂"的感覺的確非常難受，所以很多人會在身體回到地板的時候本能地放鬆2秒鐘甚至更長時間，讓自己休息。這也許就是很多人沒有練出漂亮腹肌的原因所在！
在動作末尾階段不放鬆！
腹部肌肉的恢復速度是非常快的，如果在每次重複動作之間讓它們有所休息，哪怕是僅僅只有1秒鐘，也會使得腹肌很難達到完全疲勞的肌肉狀態。你需要在每次動作末尾階段伸展腹部，但不要在地板上停留，以此來保持對腹肌的持續壓力。
錯誤5，組間歇時間過長
你組間歇時喝水需要多長時間？
前面已經說了，腹肌的恢復速度是非常快的，在你完成一組訓練後，如果休息時間過長，將會降低前面累積起來的肌肉代謝壓力。
訓練時使用秒錶，效果就不一樣了
比較合理的方式是，每組之間休息60秒即可，這樣既能夠讓腹肌得到恢復，又能夠使你在下一組繼續完成預定的重複次數。
錯誤6，呼吸方式不對
訓練中分神了，呼吸也散了
據我觀察，有不少朋友在腹部訓練中並沒有留意到呼吸的重要性，他們在動作中過早地就呼氣了。這樣做降低了腹部的壓力，使得腹肌不能夠達到更強有力的收縮。
在前面解剖原理的部分已經提到了，腹部肌肉都具有協助呼氣的功能，我們應該好好利用這一功能。
你可以在動作的開始階段屏住呼吸，在達到頂峰收縮位置時，嘴唇張開一條縫，強力的呼氣，這能夠增加頂峰收縮的強度。
在腹部訓練中，你也可以使用普拉提的橫向呼吸法，在即將呼氣時，先有意識地收縮盆底肌。盆底肌和腹部深層的腹橫肌是連接在一起的，當盆底肌啟動時，可以調動腹橫肌的收縮，而這樣兩相配合，就更有助於你練就更細更緊緻的腰圍！
總結語
也許在腹部訓練中，每個人遇到的問題都不盡相同，但是，只要你抓住了今天本文所分享的4個要點，避開常見的那些錯誤，那麼，收穫漂亮的巧克力腹肌、馬甲線就只是遲早的事情啦。看了不等於會了，記得一定要多多實踐哦！加油！
