上一篇內容我們講了《健身一定要練的肌肉群》，文中介紹了腿部肌肉群的鍛鍊動作，同時也介紹為什麼要鍛鍊這一肌肉群的重要性。那今天老何就延續上一篇內容再講講人體的（核心肌肉群）腹部肌以及腹部肌肉的訓練。
核心肌肉群單是教科書裡歸類出來的就有29塊。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，這塊肌肉群基本都受過很好的訓練。
核心肌肉群，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為"能量來源"。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，，好像是一座橋。如果這座"橋"出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
好了，上面內容我們大概介紹了核心肌肉群；接下來我們開始詳細剖析一下我們的腹肌以及腹肌的訓練方法。
腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹肌還可以控制骨盆與脊柱的活動。腹肌薄弱可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
大家通常看到的腹肌輪廓主要是我們的腹直肌，（上、中、下腹直肌）和腰一側的腹外斜肌（人魚線），那怎麼去強化這兩個部位的肌肉？下面介紹一下訓練動作：
1.最直接簡單的動作——平板支撐。平板支撐在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高（年齡45歲以上的或脊柱不好的人群不建議做）
2.卷腹
卷腹是練腹肌最好的動作之一。這個動作一組做20個，做5-10組。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快，打開要慢，哪怕中途稍微停歇。在腹肌的練習中需要注意到，我們不僅要鍛鍊表層的腹直肌，還要鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌，使腹部肌肉得到強化，另外深層的腹橫肌也不容忽視，它在身體當中起著非常重要的作用。
3.側抬腿俯臥撐
以手部支撐平板支撐開始，讓核心發力保持平衡，側抬右腿使右膝接近右手肘，此時你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯臥撐的動作。對於一些女生來說，可能做不了俯臥撐，可以始終採用雙手平板支撐，而不用向下俯臥，腿部則按圖中示範一樣。
每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒
好了今天的介紹就到這裡，我們下期繼續分享人體肌肉群系列的訓練方法，後期會陸續更新視頻講解，如果你覺得還可以，不妨轉發添加關注。
我是健身老何一個8年健身行業從業者。
