酸酸爸爸
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
通過心率跑訓練可以降到140以下。
如今跑步時自己的心率如何已經被越來越多的跑者所重視。大部分跑者在跑步時心率都偏高，這樣就給身體健康留下了隱患，造成自己越跑越憔悴，越跑越虛弱。
一般新手跑者都不太會關心心率的問題，他們剛開始跑步，都會有一個追求配速的階段，而只有跑步兩年以上的跑者才會意識到這個問題。長期的跑步，體會到的太多，也促使他們把注意力從配速逐漸轉移到心率上面了。
於是，更多的老手想要在低心率的狀態下跑出完美的配速，既達到鍛鍊身體的目的，又能跑得更快更遠。
那麼，有沒有方法讓我們把跑步時的心率降下來而且訓練時強度不大也不容易受傷呢？答案就是通過心率跑訓練可以做到。
題主提出的條件是目標心率為140次/分鐘，配速5′00。可見題主平時跑步已經能夠達到5′00的配速，只是心率有些偏高。那麼，題主是有一定的跑步基礎的，要知道平日能夠跑出5′00配速的跑者是不太多的。
大部分人心率跑訓練的目標心率公式為180-年齡。已知題主35歲，那麼180-35＝145次/分鐘。題主有運動基礎，可以+5次，那麼目標心率就是145+5＝150次/分鐘。
150次/分鐘就是題主心率跑訓練的目標心率。而題主提出的目標心率是140次/分鐘，就有些低了，題主可以按照145次/分鐘的目標心率去訓練。
既然我們知道了自己的目標心率，那麼，接下來就可以按照目標心率去訓練了。
1.訓練前一定要充分做好熱身運動。把身體活動開，讓血液循環加快，心率升上來以後再去跑步。熱身運動每次至少要進行10～20分鐘。
2.跑步時嚴格按照145次/分鐘的目標心率去跑，上下浮動控制在5次左右，越靠近145次越好。
3.每次訓練時間控制在40分鐘～一個小時之間。跑多了達不到訓練強度，影響第二天的訓練，跑少了則達不到訓練效果。
4.訓練完畢要做好拉伸運動。跑完拉伸可以幫助身體放鬆，讓肌肉和筋膜舒緩下來，有利於下一次訓練。這個也是一定要做的，每次也是10～20分鐘為宜。
5.跑六休一。也就是連續跑六天，然後休息一天。
需要注意的是心率跑訓練一開始配速會很慢，有的人甚至只有8、9分的配速。但那不要緊，只要嚴格按照目標心率去跑，配速一定會逐步提高的，直到達到你的理想配速。
而我們訓練時最好佩戴心率帶，因為心率表戴緊了戴鬆了或者附近有干擾經常會出現心率漂移的現象，這些情況心率帶基本不會出現。
如果我們選擇了心率跑訓練，那就要排除干擾，靜下心來堅持下去，不能三天打魚兩天曬網。只有堅持下來我們才能發現當初的堅持是多麼的值得。
一般訓練了3個月左右就能看到顯著的效果了。具體效果是因人而異的，有的人提高的快，有的人只進步了一點。
再往後就可以進階了，每週末有一次LSD訓練。以後還有強度訓練，那就是後話了。
最後我們就能以低心率高配速跑完馬拉松全程，那是所有跑者都想達到的最高境界。
我也正在努力著呢。
像題主這樣有一定跑步基礎的跑者，如果能夠耐下心來，認真訓練心率跑，140/分鐘以下心率達到5′00配速應該不成問題。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。
山水之墨白
降心率有兩個方法：間歇跑和LSD
間歇跑，只要你能讓極限速度增加，配速5分對自己來說就是個輕鬆跑，心率就可以降下來。
LSD長距離慢跑，比如按照180-年齡（145心率）跑，一直按照這個心率跑，你會發現能夠越跑越快。有一本書《耐力》講的就是這個事兒，低心率跑一段時間，你會發現在想達到昨天的心率，需要跑的更快點兒，慢慢就可以能進入配速5分以下。
實際上，心臟就兩個指標：每博輸出量，極限跳動次數。這二者乘積就是每分鐘輸送的血液量。
血流量意味著供氧量。
訓練間歇跑和長距離慢跑，除了增加心臟能力，還能增加血紅蛋白量也就是載氧量，還能減少肌肉的耗氧量。
對於高手來說，配速5分鐘心率140以下，不是什麼大問題。甚至年齡都不是問題。
黑跑團
先短衝刺百米，先提高心，肺能力，長跑自然降下來，加油！80後！
阿宇減肥O
35歲，還很年輕。如同你的目標，首先看你自己是什麼身體基礎，胖？身體機能好？經常運動的？打球？跑步？爬山？
運動目標的設計，是要根據個人當前的身體機能去說的！只要身材健康，身材適中，雙腿正常，能堅持下去的，每週能夠堅持跑上至少3次的不停歇的跑步，是能夠實現的。前期數量的堅持，一到兩個月，為後期質變的出現，作儲備。
池塘裡各嗯怪魚仔
我比你小几歲，我是練健體的，一週也會有一次的10公里左右的路跑，你每週做兩次力量練習，包括練腿，深蹲訓練會很好的增加你的腿部肌肉，也會提高你的心肺能力，這樣能更快的增加你的耐力，有3周左右的時間，你能很快達到你所需要的心率的。單純的有氧，缺少能量的儲備，很難達到130左右的心率。個人意見僅供參考，祝你早日有更好的成績。加油
無敵動物家園
輸入“膝關節損傷”就會知道跑步是膝關節損傷的主要運動。
運動醫學碩士談瘦身
我做不到
