新冠病毒的來襲，讓我們突然就實現了“睡到自然醒”的願望。然而，這次宅的時間有點長，“白天困，晚睡熬”成了常態，“雖然睡的多了，卻並沒有好精神”，很多人到後來已經沒有了當初的幸福感，再加上各種資訊帶來的精神緊張和焦慮，讓一部分人甚至開始失眠了。
經歷了這次疫情的您，睡眠還好嗎？
好的睡眠狀態是健康的一大組成要素，它幫助我們消除疲勞，恢復體力，促進身心健康發展。
那麼，什麼樣的睡眠才是好的睡眠呢？
首先，一般在30分鐘之內就能入睡。其次，有充足的睡眠時間，並且睡眠過程中不會頻繁醒來。而且，在好的睡眠後，我們會精神飽滿，沒有疲乏的感覺[1]。
如果睡眠不佳，會給身體的哪些方面帶來影響呢？
睡眠障礙與記憶力衰退、情感障礙、神經退行性疾病如阿爾茨海默病有關。
嚴重的睡眠剝奪會對免疫系統和機體代謝產生影響，並增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的發生風險[2]。
春天已經來了，復工復學也在有序推進了，是時候調整自己的身心狀態，以飽滿的精神投入到生活中去了。改善睡眠，不妨從這些方法開始[1]。
早睡早起
養成規律的作息習慣
要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。規律的作息習慣有助於生物鐘的正常運作。早點入睡，才能保證足夠的睡眠時間，如無必要、不要熬夜，儘量保證10點左右入睡。
堅持運動
改善睡眠的一大動力
白天適量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動有助於調節生物鐘，幫助緩解壓力，減少沮喪情緒，加快入睡時間，並加深睡眠深度。
運動的方式可以根據個人的能力和喜好來決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運動都是很好的選擇，還可以搭配肢體伸展和力量練習。但應注意運動時間最好選在白天，晚上8點後應避免過量運動，以免大腦過於興奮而無法入睡。
規律三餐
時間太晚就別再吃啦
三餐要按時吃。睡前不要吃得過飽，因為大量食物在胃內進行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
改善環境
營造適宜睡眠的氛圍
睡眠環境也很重要，要為臥室保持理想的溫度、聲音和光線。溫度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，儘量減少光線和噪聲的影響。
緩解壓力
放鬆心情才能睡好覺
睡前應儘量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應不再思考工作內容或使用電子產品。
還可以通過腹式呼吸來放鬆，具體的方法是：慢慢吸氣約6秒，吸氣時肚子慢慢鼓起來，然後再慢慢呼氣6秒，呼氣時肚子慢慢地收回去，可以根據自己的情況做3～5分鐘，有助於改善睡眠[3]。
通過一些小的改變，也許我們就會發現，想要獲得好的睡眠並不難。家裡有小朋友的話，家長們更要以身作則，讓自己和孩子都能睡個好覺。
來源 | 北京疾控
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