“飲食”飲為先
“飲食”這個詞已經很明確的指出了“飲水”的重要性，先“飲”才能“食”。在大量討論“食”的今天，卻很少有人把注意力放在“飲”上。殊不知沒有“飲”那麼“食”將毫無意義。
今天從我們“水”的角度出發，來看看它對我們健康與健身的影響以及如何選擇“水”。
生命的起源——水
從第一個細胞誕生，水就充斥在細胞之中。
一個個細胞組成了各式各樣的形態，其中便有我們人類。可以說我們人類就是一個個含水的細胞組成，人體含水量就高達百分之七十。沒有水，意味著生命將不復存在。
水的主要功能
1. 水是各種營養物質的輸送和吸收的容器，傳輸身體的各種必要物質，排出體內的代謝廢物。
2.促進體內的各種化學反應。
3.在人體中起到調節體溫的作用。
4.潤滑身體關節和器官
人體的新陳代謝“列車”
水在人體中如同一輛列車，營養素、代謝廢物、各種微量元素就如同乘客。它們無論從何方來又要到哪裡去，都必須搭乘“水”這輛列車。
沒有水意味著，營養素無法吸收，代謝產物無法排出，那麼人體就會直接崩潰。可以說因為“水”人體才能存活。一個人可以堅持數週不吃東西，但堅持不了幾天不喝水。
注：因為我們中國獨特的飲食結構，導致大量的調味品攝入，我們比其他國家更需要飲用“水”來代謝這些調味品。
飲水不足導致新陳代謝慢的後果
1.皮膚彈性差、光澤暗淡、皺紋增生
2.大腦反應遲鈍、頭昏腦脹、記憶力下降
3.器官功率降低、進入節能模式、身體疲累
4.代謝物濃縮，容易造成結石以及血栓性疾病
飲水小貼士
在除去食物水分之外，正常人應該喝體重30倍的水為充足補水。如體重60KG則一天的飲水量應該在1800毫升。高強度活動量的人群可達人體體重的40倍。
選擇一個較大的水杯可以顯著提高一天飲水量。如我常年使用的1.3升容量的水杯，一天只需打水2次，減少了打水的繁瑣。大部分人飲水少的原因就來自於不願去打水。
5分鐘喝一口水是個不錯的選擇，初期沒有飲水習慣，請把杯子放在目光所及之處，看到了，就拿起喝一口。長期以往，身體會形成習慣，並且對水有依賴性，現在我的情況就是10分鐘不飲水，就口渴難耐。
水是健身的至關因素
健身運動的持續補劑
大量的運動會刺激我們的肌肉系統，骨骼肌的劇烈收縮會產生大量熱量，熱量則需要汗液蒸發來維持正常體溫。如果此時的供水不足，身體會優先選擇“節能”，這也是為什麼運動並沒有持續多久，卻提前疲勞的原因。效率的降低，意味著訓練質量的降低。無論是對於增肌或者減脂以及其他的運動目標都是不利的！
運動過程中“少次多量”的補水至關重要。應該在訓練的組間休息中少量補水20ml至60ml。如果無法計量喝水的多少，每次抿一口即可。如果是高強度運動，請在心率與呼吸相對平穩再進行補水。
注：短期內大量補水可引發“水中毒”導致頭暈噁心
請勿運動中飲用冰水，突然的身體降溫，血管熱脹冷縮，會引發心臟功能的紊亂甚至有猝死的可能。
如果只有冰水飲用，請把“冰水”在口中含到正常溫度再吞嚥。
飲水對增肌以及減脂的影響
除了上述所說的對運動表現的影響。對於增肌與減脂的小夥伴都是有影響的。
增肌的目的不光是增加肌肉含量，大多數男性小夥伴都希望自己的肌肉緯度有個可觀提升。肌肉的含水量可高達百分之八十，可想而知你的攝入水分不足，肌肉自然乾癟，沒有那麼飽滿以及富有活力。
減脂關鍵在於供能效率，其實人體脂肪分解是有個水解的過程的。也就是要通過“水”的參與分解脂肪，再在氧化還原反應中釋放能量，才能用作供能。當你水量不充足，分解自然緩慢低效。（雖然水解用的水分很少，但持續運動依舊很關鍵，身體缺水就會進入低效模式，那麼你做任何運動減脂效果都是不太好的）
身體飲水不足時，反而會讓你攝入更多食物，身體再從食物中汲取水分。所以減脂的小夥伴請多喝水，不然不知不覺就吃多了。
充足的水分是關節的潤滑劑
現在隨著運動知識的普及，大多數小夥伴都知道運動前應該熱身。其實熱身中很關鍵的就是活動關節，使關節滑液分泌，減少關節摩擦，從而延長我們關節的壽命。（關節磨損不可避免，而且關節一去不復返。充分的關節滑液可最大程度的減少關節的摩擦，以及運動中受損的幾率。）
關節滑液的來源就來自於“水”，所以千萬不要
運動前20至30分鐘補充100至200毫升的水分。運動熱身時就有可以分泌充足的關節滑液。（水的吸收需要15至20分鐘才能被人體吸收）
如何選擇合適的飲用水
01
不含糖與各種調味劑的水
我們喝水本來就是代謝身體產物，如果攝入各種添加劑的飲料，那麼就違背了這個原理，反而增加的腎臟負擔。同時運動飲料應該在高強度40分鐘以上的運動才有需要，否則是不需要額外補充電解質以及能量的。如果你正處於減脂期，那麼一瓶運動飲料可能讓你的所有運動白費。
02
選擇含有常量與微量元素的水
水大致分為三種:
天然水：選取於未汙染的水源，含有常量元素
純淨水：天然水的淨化版，非常純淨，各類元素都沒有
礦泉水：選取於未汙染的地下深層水，含有常量與微量元素
所以純淨水並不是飲水的好選擇，因為太純淨了，沒什麼營養。其次可選擇天然水，常量元素對身體有積極作用。
最好的選擇便是礦泉水，常量與微量元素都有，那麼好處就不言而喻了。如果水未在相對封閉的容器中，過夜之後請勿再喝，因為細菌含量已經超標。一杯暴露在空氣中的水，壽命大約十幾個小時。比如說用熱水壺燒開的水，超過24小時就不應該飲用，這比還沒燒開的水的細菌更多！
03
推薦飲用水
性價比最高的就是十幾升的桶裝水（水種請看桶上的標籤，多為純淨水與礦泉水），並且放在飲水機中，水的壽命可達兩週。正常大桶桶裝水為17升左右，一個人一天1500毫升的飲水是必須的，一定可在兩週之內喝完。如果兩週一個人都喝不完17升的水，就說明飲水量還是不足的，需要加強飲水量。
飲水機超過三週的水也不應該飲用，因為你在灌水的過程中，空氣會流進桶裝水中（桶中咕咚咕咚的聲響與氣泡就是灌水期間溜進去的空氣），細菌會逐步增加，將不再是健康飲水的選擇。
最後的總結
在追求更高健康要求與健身要求的道路上，水是必不可少的營養素。如何飲水、飲怎樣的好水都是學問，在這裡我只是簡單的概括了下，對生活品質有更高追求的小夥伴，可以多多觀看關於“水”的書籍。
最後不要忘了按時喝水，祝大家在健康與健身的道路上持續邁進！
End
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