週一：胸大肌訓練
第一個動作：史密斯平板推胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌中束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先平躺在凳子上，胸大肌中束位置於槓鈴正下方，雙手握距寬於肩膀，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘關節成90度，向上至肘關節微彎，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第二個動作：史密斯上斜推胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌上束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先平躺在斜凳上，胸大肌上束位置於槓鈴正下方，雙手握距寬於肩膀，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘關節成90度，向上至肘關節微彎，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
第三個動作：器械推胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌下束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先坐在凳子上，胸大肌下束位置與器械把手水平，保持挺胸收腹沉肩緊貼靠背，向後至肘關節成90度，向前至肘關節微彎，向後時吸氣，向前時吐氣，速度不要過快。
第四個動作：器械夾胸
主要鍛鍊肌肉群：胸大肌中縫
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先坐在凳子上，胸大肌中束位置與器械把手水平，保持挺胸收腹沉肩緊貼靠背，保持肘關節微彎，向中間夾至兩臂平行，打開至兩臂成一條直線，夾時吐氣，打開時吸氣，速度不要過快。
週二：背部肌肉訓練
第一個動作：鋼線直臂下壓
主要鍛鍊肌肉群：背闊肌，大、小圓肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先抓住把手向後撤退一步，屈膝屈髖，保持挺胸收腹沉肩，向下至把手碰到大腿前側，向上至肩關節小於180度，向下時吐氣，向上時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：器械高拉
主要鍛鍊肌肉群：背闊肌寬度
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先坐在凳子上大腿在擋板下面固定身體，雙手握距寬於肩膀，保持挺胸收腹沉肩，向下拉至手與頸部水平，向上至肘關節微彎，向下時吐氣，向上時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：器械划船
主要鍛鍊肌肉群：中背部厚度
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先坐在凳子上，腳踏到腳板上膝關節微彎，雙手握住把手，保持挺胸收腹沉肩，拉至肘關節成90度，還原至肘關節微彎，拉時吐氣，放鬆時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：羅馬椅挺身
主要鍛鍊肌肉群：下部豎脊肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把擋板調節到與髖關節一致，俯身擋板上，雙腳踏到腳板上，腳踝卡住擋板，保持挺胸收腹沉肩抬頭，向下至髖關節成90度，向上至身體挺直，向下時吸氣，向上時吐氣，速度不要過快。
週三：三角肌訓練
第一個動作：槓鈴推肩
主要鍛鍊肌肉群：三角肌前束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先雙手握住槓鈴寬於肩部，保持挺胸收腹沉肩，向上至肘關節微彎，向下至槓鈴與頸部水平，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：啞鈴側平舉
主要鍛鍊肌肉群：三角肌中束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：手持啞鈴放於身體兩側，保持肘關節微彎挺胸收腹沉肩，向上至手肘肩水平，向下至身體兩側，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：鋼線水平肩外展
主要鍛鍊肌肉群：三角肌後束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把鋼線調節到與肩部水平，手握鋼線掌心朝下，保持挺胸收腹沉肩肘關節微彎，打開至肩關節成180度，還原至肩關節成90度，打開時吐氣，還原時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：啞鈴俯身飛鳥
主要鍛鍊肌肉群：三角肌後束
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先保持挺胸收腹沉肩屈膝俯身，手持啞鈴掌心向後肘關節微彎，向上至肘關節與肩關節水平，向下至兩臂平行，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
週四：休息
週五：肱二三頭肌訓練
第一個動作：槓鈴臂彎舉
主要鍛鍊肌肉群：肱二頭肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先手握槓鈴掌心朝前與肩同寬，保持挺胸收腹沉肩，微屈膝屈髖，向上至肘關節小於90度，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：啞鈴錘式彎舉
主要鍛鍊肌肉群：肱橈肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先手持啞鈴掌心向內放於身體兩側，微屈膝屈髖，肘關節垂直於肩關節保持不動，保持挺胸收腹沉肩，向上至肘關節小於90度，向下至肘關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：三頭繩鋼線臂屈伸
主要鍛鍊肌肉群：肱三頭肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先雙手握住三頭繩，微屈膝屈髖，肘關節垂直於肩關節保持不動，保持挺胸收腹沉肩，向下至肘關節微彎，向下至肘關節小於90度，向下時吐氣，向上時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：俯身啞鈴單臂屈伸
主要鍛鍊肌肉群：肱三頭肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先俯身在凳子上，保持後背挺直，把肘關節拉至與肩關節水平保持不動，向上至肘關節微彎，向下至肘關節90度，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
週六：腿部肌肉訓練
第一個動作：器械腿屈伸
主要鍛鍊肌肉群：股四頭肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把器械的旋轉軸心調節與膝關節一致，把擋板調節到腳踝位置，後背挺直緊貼靠背，雙手抓住把手穩定住身體，雙腳放於擋板下與髖同寬，向上至膝關節微彎，向下至膝關節90度，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第二個動作：器械蹬腿
主要鍛鍊肌肉群：股四頭肌、臀大肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先雙腳踩到踏板上與肩同寬高度與膝關節水平，保持後背挺直緊貼靠背，雙手握住把手穩定身體，蹬至膝關節微彎，還原至膝關節90度，蹬時吐氣，還原時吸氣，速度不要過快。
第三個動作：器械腿彎舉
主要鍛鍊肌肉群：膕繩肌
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把器械的旋轉軸心調節與膝關節一致，把擋板調節到腳踝位置，俯身凳子上，雙手抓住把手穩定住身體，雙腳放於擋板下與髖同寬，向上至膝關節小於90度，向下至膝關節微彎，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
第四個動作：站姿提踵
主要鍛鍊肌肉群：小腿肌肉
一共練習4組，每組15-20個
動作要領：首先把前腳掌踩到踏板上，自然站立穩定身體，向上至踝關節小於180度，向下至腳跟微貼地面，向上時吐氣，向下時吸氣，速度不要過快。
週日：休息
注：
①所有動作重量選擇低強度，保證每一組能夠完成最少15次。
②前期多培養肌肉發力時的緊張感，肌肉的收縮感以及肌肉的泵感等感覺。
③不要盲目增加重量，一定要在標準動作的情況下增加重量，確保每一組肌肉訓練時的穩定。
④訓練前要做到有氧5-10分鐘的熱身以及目標肌肉的熱身準備和練後的目標肌肉拉伸。
閱讀更多 史虎教練 的文章
