曾經大街小巷中非常流行一個廣告，它廣為流傳，深入人心，廣告語是這樣的：
腰痠背痛腿抽筋，彼陽犛牛骨髓壯骨粉。不過，今天我可不是要來宣傳這個保健品的。
說到腰痠背痛腿抽筋，是不是大多數都想到了骨質疏鬆需要補鈣呢？
那這個鈣又應該怎麼補呢？是不是單純補鈣就行了呢？
一、如何補鈣？
根據我們對鈣的需求量，建議50歲以下每日800mg，超過50歲每日1000mg。懷孕中、晚期及哺乳期，每日1000mg。
中晚期孕婦，鈣需求量明顯增加，鈣質補充不足，可能會引起抽筋等不適，補充足量的鈣劑，症狀可得到緩解。
1）通過食物攝取
牛奶是補鈣的最佳選擇建議每日飲用300g，特殊人群可增加至500克g。綠葉蔬菜、豆製品、水產品、堅果等都可以補充鈣質。
2）通過鈣劑補充
通過食譜仍然不能達到鈣需求量，建議通過口服鈣劑來補充鈣質。市面上，各種鈣補充劑參差不齊，碳酸鈣和檸檬酸鈣是最佳選擇。
二、單純補鈣可以嗎？不行！
補鈣需搭配補充維生素D來幫助鈣質的吸收利用。補充維生素D有三種方式：通過食物補充、口服維生素D製劑、曬太陽。
新生兒出生後不多久就需要開始補充維生素D，以促進鈣質的吸收，利於生長髮育。
維生素D的推薦劑量為600單位，根據不同的年齡段以及基礎疾病，遵醫囑調整維生素D補充量。
三、關於補充維生素D的一些小問題
1）曬太陽真的能夠補充維生素D嗎？是的！
人體內源性維生素D只有20%是從食物中攝取的，而剩下的80%左右，都是在皮膚表皮合成的。通過曬太陽確實能夠補充維生素D，從而促進鈣質的吸收，預防和改善骨質疏鬆症。
2）怎樣曬太陽補充維生素呢？
1.時間選擇
建議日曬時間選擇在上午11點到下午3點之間，具體時間也可根據南、北半球日曬時間、強度等情況進行選擇，尤其是夏季紫外線強，應選擇清晨或者傍晚進行日曬更為合適，以免中暑。
2.部位選擇
建議將面部和雙上臂充分暴露於陽光下。實際上，胸背部的皮膚對日曬的敏感程度高於四肢，上肢敏感於下肢，所以我們可以選擇敏感性差一些的部位進行日曬。並且要注意避免損傷眼睛。
3.時長選擇
秋冬季節，建議5~30分鐘為宜，夏季可酌情縮短日曬時間，通常每週三次就可以達到預防維生素D缺乏的目的。
大部分成年人通過上述標準就可以預防維生素D缺乏。而老年人身體機能減退，通過日曬補充的維生素D也相對減少，因此需要稍微長一些的日曬時間，但也不建議大於30分鐘。
3）隔著玻璃曬太陽會減少維生素D的吸收嗎？是的！
隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，想要通過日曬來補充維生素D幾乎是徒勞無功。因此應該選擇戶外曬太陽，或者是打開窗戶讓陽光照射進來，讓身體更加親近太陽光。
4）需要注意防曬黑、曬傷嗎？要！
選擇對日曬不敏感的部位進行日曬，但不建議長時間日曬，可能會造成皮膚老化，甚至皮膚癌。
所以選擇合適的時間日曬部位，日曬時間才能夠有效避免皮膚曬傷、曬黑，必然達到補充維生素D的目標。
5）什麼情況容易引起維生素D的缺乏？
長期應用某些藥物治療，如利福平，加速維生素D的分解代謝導致缺乏。老年人皮膚合成維生素D明顯減少。以及超重肥胖，環境遺傳，服裝習慣等等情況。
6）維生素D缺乏怎麼辦？
對於成年人，建議應用每週5萬單位或每天六千單位維生素D2或D3，並於8周後複查血清25羥維生素D的水平。
維生素D——陽光激素
維生素D被稱為D激素，又稱為陽光維生素，合理而足夠的日曬就能防止維生素D的缺乏，維護人體骨骼和牙齒的基本生理作用，保護心腦血管健康，預防骨質疏鬆等。
參考文獻：
《維生素 D 與成年人骨骼健康應用指南》
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作者：內科醫生天空，內分泌科及風溼免疫科專科醫生，擅長於對糖尿病、甲狀腺疾病及其他風溼免疫科疾病的治療。
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