想要腹肌練得好看，我們就要全方位的刺激到目標肌肉，首先我們要了解腹肌的組成部分，它包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。下面我們就針對各個目標的肌肉進行鍛鍊。
一、腹直肌
上腹（腹直肌上部)
卷腹
動作要領：平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
組數：一組8到12次，做4組。
2、下腹（腹直肌下部）
（1）仰臥抬腿
動作要領：躺在水平的凳子上，讓臀部正好在凳子的一端，將雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。在始終使雙腿保持挺直狀態的情況下，儘可能地將其抬高，在這個位置上暫停一下。然後再放下雙腿，直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。
組數：一組8到12次，做4組。
（2）懸垂舉腿（此動作需要一定的上臂力量基礎）
動作要領：1、雙手抓住單槓，手的握距可以是寬握也可以是與肩同寬的中等握距，雙腿伸直處於懸垂狀態，骨盆稍稍向後傾。
2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和軀幹呈90度左右，超出90度更好！在達到最頂點時停住，堅持1秒鐘左右。
3、有控制的下放，回到起始姿勢，如此反覆。
組數：一組8到12次，做4組。
二、腹外斜肌（含腹內斜肌）
（1）側身卷腹
動作要領：1、身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2、 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。
組數：一組8到12次，做4組。
（2）俄羅斯轉體
動作要領：（1）上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。
（2）腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。
組數：一組8到12次，做4組。
三、腹橫肌
仰臥卷腹轉體
動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
組數：一組8到12次，做4組。
以上就是練腹肌的基本動作，喜歡的小夥伴可以關注收藏，悄悄練成彭于晏腹肌哦。
最後，希望小夥伴都能練出讓女生流口水的好身材。文章如果有不對的地方，希望能夠指出來，我會持續更新優質內容。謝謝。
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