徒手練胸、腹肌，給你一副公狗腰！一起練起來

2019-12-28 05:26:28 健身減肥寶典

徒手練胸、腹肌，給你一副公狗腰！

大胸肌and人魚線

讓人迷戀的兩大凶器！

無器械練胸肌，腹肌

get起來！

胸肌

下面這八個動作，每個15到20下，動作間休息15秒，每次練胸日可根據個人的情況做兩到三組！動作前後記得分別做熱身和肌肉拉伸哦！

公狗腰的腹肌

只有胸肌沒有腹肌怎麼行，每個動作4組，每組15-20個，組間休息15秒，練完記得跳繩或者來一套hiit減脂操，讓你的腹肌更快出型！

分享到:

閱讀更多 健身減肥寶典 的文章

關鍵字: 胸肌腹肌人魚線

“這動作堅持一個月就能練出腹肌”是真的嗎，普通人到底該怎麼做

自測!你的走路姿勢有問題嗎?專家：亞洲女性走姿不對傷害更大

你知道嗎？雙手抱頭是錯誤的仰臥起坐姿勢

徒手練出腹肌的五個動作！

英國健身達人親授「紅酒瓶」瘦身操，不用出門也能練出翹臀、腹肌

你我夢寐以求的"腹肌"用英語怎麼說？健身英文大彙總，快收藏！

腹肌，到底要不要練

健身的目的是什麼？腹肌？肌肉？我是為了少去醫院，你呢？

練“腹肌”不是練“核心”！核心訓練，這麼練才最高效

【瘦腰動作練起】

“核心”不等於“腹肌”：核心訓練的概念與基本方法介紹

一天50個俯臥撐、200個跳繩，一個月後的變化

泰國小夥3年時間打造“巧克力”腹肌，從瘦竹竿逆襲成為肌肉型男

想要袁姍姍同款“腹肌”嗎？只要這套動作，結果不要太意外！

煉翹臀、腹肌和美腿只需要10個動作！

【腹肌訓練動作】每個動作12~15次，共3組，完全虐爆你的腰腹。

這才是真正的"腹肌"神器！網友：請問哪裡可以買？

真正的“撕裂腹肌”或許只需要4個動作——這裡只有高效

03.05 完美腹肌攻略，讓你擁有一塊“搓衣板”腹肌

完美腹肌攻略，讓你擁有一塊“搓衣板”腹肌！

低體脂率才能重現腹肌！6個動作，幫你多角度雕刻馬甲線、腹肌

12.28 徒手練胸、腹肌，給你一副公狗腰！一起練起來

腹肌腹肌腹肌

12.19 腹肌腹肌腹肌

12.18 想要練腹肌？一組居家虐腹動作堅持做，腹肌、人魚線都能練出來

12.18 想要公狗腰嗎？10個高效的虐腹動作搞起來

想要公狗腰嗎？10個高效的虐腹動作搞起來

12.15 窄腰，腹肌，高顏值

窄腰，腹肌，高顏值

最好的簡易腹肌訓練，幾個簡單動作，堅持15天練出馬甲線、腹肌

女生有多喜歡“腹肌”？別人男友vs自己男友，差距一目瞭然！

11.22 運動課代表- 腹肌，胸肌，練到力竭，撕裂肌肉，肌肉恢復的過程

運動課代表-腹肌

想要細腰，不要總想著動刀子吸脂，腹肌、馬甲線so easy，練起來

腹肌+胸肌聯合增肌訓練：4個動作讓肌肉增長更協調有型

在家就能做的虐腹動作合集，男女都能練，消除啤酒肚

腹肌+腹斜肌訓練｜完美的初學者腹肌

08.29 訓練痕跡是什麼梗？怎樣才能讓自己看起來有訓練的痕跡？

健美冠軍Victor Martinez健身教學視頻：腹肌

走進健身房不知道練什麼，掌握PPL訓練法，“瞎練”也有效

學生黨打拳擊練肌肉，初中：選胸肌，高中：腹肌，大學生：學學我

03.08 懸垂擡腿怎麼練？簡單的動作你可能練的不規範！

硬拉怕傷腰，是因為核心沒收緊，硬拉保護腰部有4個技巧

02.21 健身很久，也沒什麼進步，原因可能是你犯了這八個錯誤！

第264章愛咋咋地

內家拳之——逆腹式呼吸法

09.17 鍛鍊腹肌不用很花哨，3個好動作就能為你帶來好效果

08.21 想要提升身體的穩定性？試試這個核心訓練動作

第三百八十一章番外

湖北：這天，一位特殊的“客人”來到檢察院

4月12日，湖北省檢察院下沉東湖景園社區支援工作組迎來了一位特殊的“客人”。“針對居民尤其是康復患者及其家屬、病亡者家屬、一線醫護人員疫後焦慮和抑鬱等突發性心理狀況，需要組織開展心理疏導工作，對居民的心理情緒加以疏導和化解，促進居民心理健康和社區和諧穩定。”

寒冬送溫暖扶貧暖人心

元月12日，幫扶幹部帶著米、油、棉衣等生活用品來到聯繫的貧困戶家中，圍坐一起，拉起家常、噓寒問暖，詳細瞭解他們的身體狀況、生活情況、幫扶需求、細緻講解扶貧政策，幫助打掃庭院衛生，開展一次餐敘拉家常，同時鼓勵他們要堅定信心，要在上級的關心幫扶下，通過發揮各方面的力量，持續發力增收，

四子王旗人民檢察院一院一品隊伍建設彰顯特色結出豐碩果實

4月10日，烏蘭察布市人民檢察院全市十佳公訴人、優秀公訴人評選活動圓滿閉幕，四子王旗人民檢察院四名參賽者獲得多項榮譽。

小說：阮諾因為夏尤眠的不信任，和夏尤眠再起爭執。

阮諾再醒來的時候，覺得自己的背都不是自己的了，整個背都痛的她不能動。即使是這個時候，她的眼睛還是不自主地尋找夏尤眠，在看到自己的小寶氣，乖乖地睡在自己的病床旁邊，看著夏尤眠的眼底的黑眼圈，一陣開心，一陣內疚。

小說：一場變故後男子想洗心革面，前女友不答應

出租屋裡籠罩著層層低氣壓，站在屋裡的人西裝革履大氣不敢出。“經理，究竟發生了什麼事？”從外面火急火燎趕回來的章天，氣還沒有喘過來問苑卿。“這事，你們最清楚，你問他？”苑卿坐在沙發上耷拉著臉，指著前面坐立不安的男人說道。“燦哥，燦哥你怎麼在這，不是離開集團了？

小說：他提出以丹換武，不料場面太火爆，兩大族長竟為此當眾鬥氣

隊伍後面的人則是有些忐忑，擔心丹藥被前面的人兌換完，以至於輪到他們的時候，沒有丹藥可兌換。後方的人不時地催促著，眼看著裝著丹藥的木盒子一點一點減少，他們心裡更著急了，恨不得立馬衝到隊伍前頭，將前面那些人取而代之。

小說：他穿越當院長，僅用一月時間，竟讓廢物少年變成超級天才

然而他們的天賦太差了，修煉了多則六七年，少則三四年，至今仍徘徊在修煉的大門之外，如今有了啟旋丹，意味著他們完全可以憑藉啟旋丹，一舉修煉出真力。

小說：胡楊得罪了女人，最後女人免租還給了工作，到底發生什麼

苑卿答應了將房子租給胡楊，是在他原本租住的那層的下一層樓，他這才認真細緻地看著房間的佈局，三房一廳，房子不大卻十分地乾淨，之前沙發的佈局已經改變，就連傢俱也全換成了新的，這女的不會是趁機想宰自己一把吧，事出反常必有妖，這般獻殷勤，自己身上肯定有不為人知的價值。

小說：走路囂張，敵人慌張，該出手時就出手！

離開血色荊棘駐地後，正巧遇上了任火返回，兩人便一起吃了頓飯，然後石乾才獨自離開。回到蘭陵首府公寓後，簡單衝了個冷水澡，石乾便直接在客廳裡修煉起來。不得不承認，有些時候機緣所致，福至心靈，比起一個人閉門造車幾年光景都要頂用。

小說：冤家路窄，胡楊再遇苑卿白真

“胡楊，你在幹嘛。”“柳霏啊，你看到我的護照了嗎？”“沒有啊，你怎麼呢？要出國嗎？”“不知道啥時候丟了，到現在都沒找到。”他在房間裡摸索著。“沒關係，又不急著用，丟了就丟了吧。”柳霏不在意的回答著，不是自己的事情也就不痛不癢了。但是隻有胡楊知道，這是自己隨時出國要用的擋箭牌。

中山街小學原創川劇《趙一曼》獲省上一等獎

據瞭解，中山街小學從2008年3月開始，圍繞打造“人文校園”的發展理念，在四川省中小學校裡是首個開展《川劇進校園》校本研修課題的學校。

洪湖一地驚四腿“怪魚”

　　這條野生大鯢體表光滑無鱗　　長約85釐米、重2.6公斤　　除了腿部有少許傷痕　　其它狀況良好　　具備野外放生條件　　經過工作人員的治療和觀察後　　當天下午　　將這條娃娃魚進行了放生　　讓它重返大自然　　娃娃魚　　中國大鯢：是大鯢中的一種，俗名娃娃魚，是生活在淡水中的兩棲動物。

中國最年輕的美女科學家，放棄國外千萬年薪，只為一心報效祖國

學習是一個過程，它需要我們去不斷地摸索，不斷地豐富，不斷地掌握，自然如此堅持下來，等知識能夠承擔起創新的重量，才能夠託得住“科學家”的稱呼。

C919發動機獲得出口許可證，如果未來再被限制咋辦？早有替代方案

在今年二月份時，美國曾突然表示將考慮禁止通用公司向中國的國產大飛機C919出口發動機技術，其理由竟是荒謬的稱：“擔心中國逆向研製，對美國航空企業構成威脅”，此事一度在國際上引發了不小的波瀾。

“叛逃”美國的物理學家，前半生替美國造核彈，後半生來中國養牛

還有一些人的經歷比較曲折：曾經有一位“叛逃”美國的物理學家，前半生一直在為美國研究核彈，後半生回到中國後，便開始放牛生活，這背後有怎樣的故事？

看了榮耀30s的發佈會，發現一個有意思的地方。

麒麟820 中端5G soc的module和isp，就是基帶模組，和麒麟990 5G是一樣的，也就是說麒麟高端芯片的isp和5G基帶下放到中端5G芯片了，那麼說明下半年的麒麟1020的isp和5G基帶都升級了。而且有可能是大的提升。

波音逆勢而上，軍機復產F15改型號實現首飛，專家：沙特麻煩大了

目前新冠肺炎正在給美國帶來前所未有的打擊，美國50個州進入了災難狀態，累計確診人數高達613886人，佔全球累計確診人數的32%，除了造成醫療資源的擠兌，美國製造業也正在遭受重創，長時間的停工停產，讓很多中小企業資金出現困難，甚至面臨著倒閉，新冠肺炎疫情也一度造成美國老牌航空製造

年前辭職現在找不到工作，前公司老闆請我回去，要不要吃回頭草？

那時候，父母們是不敢隨意辭職的，一是不能保證離職後可以找到更好的工作，二是在他們那個年代更喜歡一份工作做到底。近日，某朋友在社區提問：年前辭職了，現在前公司老闆要請我回去，要不要吃這個回頭草呢？

《道德經》筆記第一章：道可道，非常道。

道可道，非常道。泰勒稱：我們絕大多數人之所以沒有體驗到、看到世界和宇宙的這個奇妙的一面，是因為我們從小接受的鼓勵和教育大都是側重使用左腦半球的能力－比如，語言、文字、邏輯、推理、判斷、計算、數字、分辨力等，但是，按泰勒博士的話說，“但是大腦右半球給我們的才是關於世界的大圖像”。

自貢VS內江2019數據大PK

其他表外信息列示：自貢：全市規模以上工業企業547個、資質建築業企業135個、房地產開發企業105個、限額以上批發和零售業企業336個、限額以上住宿和餐飲業企業112個、規模以上服務業企業202個。

四川瀘州市瀘縣發生3.0級地震

基礎背景震中地形：歷史地震：根據中國地震臺網速報目錄，震中周邊200公里內近5年來發生3級以上地震共187次，最大地震是2019年6月17日在四川宜賓市長寧縣發生的6.0級地震，按震級大小前50次歷史地震分佈如圖。

徒弟學半年的數控車床啥也不會？到底是師傅不肯教，還是徒弟太笨

一日為師，終身為父，當下社會多元化，對於職業的追求也是越來越高，便出現了職業的的新手，稱之為徒弟。作為新手的徒弟，全靠師傅領進門，修行在個人，但這個領進門的師傅如何教徒弟也是大有技巧性的。

“4.15”國家安全瞭解一下，今天安嶽舉行這個活動很給力！

為深入貫徹落實習近平總書記堅持總體國家安全觀重要指示精神，深入宣傳國家安全法以及網絡安全法、反恐怖主義法、反間諜法、核安全法等涉國家安全法律，在全社會形成維護國家安全的濃厚氛圍，4月15日，縣委國安辦與縣委政法委、縣司法局等11個單位在普州文化廣場開展2020年“4.15”全民國

四川耗資280億正修建一條新鐵路：設置11個站點，有你家鄉嗎

我國近些年來在交通方面投入了大量的人力物力財力，特別是在鐵路方面，大大小小的城市都在修建高鐵，都進入了高鐵時代，這的確為人們的出行帶來了巨大的便利。

四川鼓勵帶薪休假與五一連休，你支持嗎？

中共四川省委、四川省人民政府14日公佈意見，提出培育汽車影院、線上旅遊、鄉村民宿、網上博物館等新興文旅消費熱點。

宜賓正打造一個生態產居新城快來看看

2012年3月，宜賓市翠屏區委、區政府成立翠屏新區，2014年7月，翠屏新區改為岷江新區，規劃範圍北至象鼻物流園區，南至酒聖路，西至紅壩路，東至觀斗山催科山，規劃面積19.40平方公里。

盤點世界橋樑之最，“基建狂魔”似乎從來不給外國人“留面子”

近年來中國被賦予了個“基建狂魔”的稱號，基建是基本建設的簡稱，是指國家對添加如鐵路、公路、水力、橋樑等固定資產的建設。

世界五大奇葩民宿，第一名過夜只需1歐元，第五名網友直呼不敢住

縱觀全世界的民宿，都是靠設計取勝，所謂無設計不民宿，但是我們今天為大家介紹的這幾家民宿，絕對是史上最奇葩的民宿。這些被設計師們“玩壞”的民宿，他們用自己的裝修風格和建造理念，吸引了很多參觀體驗的人。

宜賓80分鐘跑攏成都！這條高速年底通車

成宜高速起於成都經濟區環線高速，對接成都新機場高速公路南線，經成都市、眉山市、內江市、自貢市、宜賓市，止於宜賓過境高速公路西段中峰寺樞紐互通立交，與樂山至宜賓高速公路相交，對接宜賓過境高速公路西段，路線全長約157公里，全線雙向六車道，設計時速120公里/小時，按照設計時速，只需

民宿小白如何做市場調研？怎樣判斷民宿選址是否合理

不過首先你要對民宿市場做個簡單的瞭解，不建議盲目跟風。投資城市民宿的人大概分為以下幾種：手上有閒置房產。

上海職場：唐僧遇見的第一個妖怪是誰，小夥子說八個字，當場錄用

面試是企業挑選人才的重要通道，沒人才的時候抓到人就行了，人才太多了，企業相當於甲方，面試官就要好好的挑一挑了。

新地標 | 內江即將新增這些新地標，周邊還有不少新樓盤！

1、內江萬達文化旅遊小鎮2020年3月31日，四川省內江市與萬達集團成功簽約，這標誌著全國夜間經濟破題項目——“內江萬達文化旅遊小鎮”落戶內江。

上海職場：西邊掛著告示，是啥字？姑娘：思維轉變能力很強

最近一家公司在58同城上發佈中招聘信息，在58同城上進行篩選，篩選出了四位求職者，通知面試，在面試時面試官問了這樣一個問題：西邊掛著告示，是啥字？

金融助力復工復產不等“貸”“青春抗疫復工貸”計劃發放6000餘萬元

四川新聞網德陽4月15日訊四川新聞網從共青團德陽市委獲悉，為切實為全市企業復工復產提供更便捷、更優惠、更精準的金融支持，今年3月起，共青團德陽市委聯合長城華西銀行，在全市範圍內實施“青春抗疫復工貸”項目，把保障特殊時期金融服務放在首位，以更快行動、更實舉措、更強的執行，全力以赴支

宅家不如寫遊記—瀘州

瀘州沱江酒紅油小火鍋晚來天欲雨能整二兩不赤水河畔一個古鎮，名字都忘了，是紅軍四渡赤水的地方，地勢險要，風景優美。

來看看！這48批次樣品抽檢不合格

抽檢經常有吃起更放心本期公佈食用農產品、肉製品、餐飲食品、乳製品、飲料等5類共622批次這次的抽檢單位有哪些↓↓↓金牛區譚鴨血老火鍋店、金牛區廠外香鋼管廠小郡肝串串香店、郫都區蜀漁軒藤椒魚火鍋店、成華區鳳姐火鍋店、蒲江縣鶴山鎮犇犇餐館……本期公佈不同時間點抽檢的574批次合格樣品

“神獸”回籠，校園食品安全怎麼辦？營山“三強化”告訴你

重點檢查人員管理、食品質量、防疫準備、原材料採購等突出內容，著重檢查學校設施“明廚亮灶”、“三防”設施、消毒設施是否完畢，食品安全管理制度、食品安全記錄、食品採購索證索票等規章制度是否齊全，是否配備充足的防疫物資，對從業人員健康情況是否備案登記。

【以案說法】假冒領導、熟人騙了30多萬,最高判7年！這些電信詐騙陷阱要小心

電信詐騙發案率大幅上升據瞭解僅2019年嵩明縣就發生電信詐騙案300餘件因電信詐騙損失達900餘萬元電信詐騙防範刻不容緩今天小編就和大家聊聊如何防範電信詐騙先來看看下面這個案件案件簡況張某、吳某、王某在他人組織下，在廣東給雲南普某等數名被害人撥打大量電話，冒充受害人朋友或政府機關

超棒！華師一2020高一新生登場！他們最閃亮

一場秋雨一場寒，天氣逐漸轉涼，但華中師大一附中2020新生軍訓場上卻是熱火朝天。華一er們軍訓的第三天，家長100小編帶著眾多家長的殷切關心，來到學校，為大家帶來2020級華一er們在軍訓沙場颯爽英姿的實時戰況!

宜賓學院生工學院發揮專業優勢服務地方經濟發展

為提高五糧液機場鳥擊防範水平，4月8日，宜賓學院生工學院動物多樣性與生態保育宜賓市重點實驗室吳亞勇博士和趙成博士，受邀前往五糧液機場就“防鳥擊，保安全”開展交流座談和合作洽談。

外籍華人自願放棄“綠卡”只求出境“回國”，你還願意接納他們？

隨著境外疫情爆發越來越嚴重，許多國家已經開始出現了動亂，不僅深受疫情帶來的巨大打擊，更是在安全係數上難以得到保障。尤其是一些曾經放棄中國國籍，選擇加入他國國籍的華人，他們在境外的生活，也是不盡人意，時刻遭到排擠與歧視。

熱血！省實驗2020新高一霸氣亮相！惟楚有材，青春飛揚

湖北省武昌實驗中學2020級小萌新們，迎來了軍訓沙場。想見到這群“萌新”訓練風采，感受省實驗百年校慶典禮的家長們~

房貸用信用卡還，老闆拖欠工資不發！玉溪一職員直呼：傷不起

“疫情之下，眾生皆苦”短短几個月給很多人造成了前所未有的壓力降薪減薪、裁員失業真真正正體會到了生活的“難”疫情期間，工資少了但花唄、信用卡…還是照樣得還有人亂了陣腳，有人不知所措……還有那讓上班族最為關注的工資發放問題近日@網友叫我姐姐在高古樓網站發帖稱：“在KTV慢搖吧上

隆陽區科協實施2019年科普項目成效顯著

截止2020年4月隆陽區2019年省級科普項目專項經費績效目標任務完成情況良好科普項目實施成效顯著⬛：一全區農函大培訓新型農民2500人；⬛：二建設保山比頓咖啡有限公司科技專家服務站、保山市隆陽區果蔬蔬菜技術推廣站科技專家服務站、保山全心農業科技有限公司專家服務站3個院士及專家工

雲南省消費者協會提示| 選擇正規渠道網購保持科學理性消費

疫情防控期間，網絡購物成為很多消費者購物首選方式，實體店也紛紛“上線”交易，由於網絡銷售存在虛擬性、買賣雙方信息不對稱等問題，網絡購物糾紛時有發生。

細思極恐！玉溪美女接到陌生電話，細到能說出她身份證號

現在大家都知道網貸的危害性所以基本都是自覺遠離網貸的萬萬沒想到，騙子卻藉此“大做文章”用“註銷網貸賬號”的說法來一步一步騙你的錢而且部分騙子比較“高深”能準確地能報出你的身份證號、畢業學校甚至是畢業年份，信息知道得太全往往讓人毛骨悚然▼網友發帖陌生號碼能完整說出我身份證號，並且說

戰“疫”的十四天，執著的堅守

十四天的堅守是責任的堅守，是信念的堅守，更是踐行初心使命的堅守，面對這場戰“疫”，他們寸步不退。勐臘縣公安局勐侖派出所經過14天的看護，此次的看護入境返國的600名群眾任務在今天圓滿結束。勐侖派出所民警堅守崗位，日夜不息英勇奮戰在疫情防控一線，越是艱險越向前，凝聚起眾志成城，齊心

知名餐廳“先漲價後道歉”，你家門口的小鍋米線還好麼？

前幾天有兩家知名餐飲店登上熱搜一家是疫情後一碗米飯賣6元其他菜品也偷偷漲價的海底撈另一家是疫情期間一直哭慘恢復營業後便偷偷漲價的西貝在漲價引發熱議以後兩家餐飲紛紛道歉並表示價格會回到1月26日閉店之前對於這番操作網友們表示而我們昆明市民們表示那麼昆明本土的一些餐飲和小吃店是否漲價

贊！地鐵8號線即將開通！武漢這26所學校的家長笑了

連通江夏、南湖、武昌、徐東和江岸，銜接地鐵8號線一期和三期的8號線二期12個站點主體工程已全部完工，全線路實現洞通、軌通、電通，部分站點附屬工程建設，修進入最後的收尾階段，近期將開通運行。

【國家安全教育日】帶您瞭解國家安全教育日

那是國家安全教育日。2020年4月15日是第5個全民國家安全教育日國家安全是頭等大事，維護國家安全人人有責。