很多健身玩家對硬拉始終敬而遠之，因為這個動作對腰部負擔很強，具有很高的傷腰風險。
但是這個動作的整合能力也是數一數二的，帶來的健身效果也比較高，放棄硬拉項目，其實也就放棄了變更強的機會。
硬拉傷腰一般有兩種情況。
- 腰椎超伸、腰椎肩盤突出
- 腰肌勞損、豎脊肌受傷
要知道造成這兩種受傷情況的原因，並不一樣，前者是由於動作不規範，而後者則是由於腰部代償負擔過重。
保護腰椎的兩個硬拉技巧
保護腰椎，就要針對硬拉動作規範，不規範的硬拉，才會導致脊柱超伸、腰椎間盤突出的問題。
所以硬拉最主要的兩個標準就是，不弓腰和不塌腰。
- 不弓腰
弓腰硬拉又叫龜背硬拉，也就是硬拉過程中腰部拱起來的情況，這種情況會加深腰部代償。
如果你在硬拉的時候，感覺下背部有強烈的拉伸感，則說明有弓腰錯誤，應當及時糾正。
- 不塌腰
保持脊柱中立，還有一個錯誤就是塌腰，很多人自認為腰背挺直，其實是處於塌腰情況。
如果感覺到下背部有強烈的擠壓感，則說明你的硬拉出現了塌腰失誤。
保護腰肌的兩個硬拉技巧
同樣在硬拉過程中，腰肌也就是豎脊肌也會出現勞損。
除了上面所講的脊柱中立以外，你還要去刻意減輕腰部負擔。
減輕腰肌負擔一般會採用兩個技巧，就是核心收緊和屈髖。
- 核心收緊
維持脊柱中立的負擔如果全部交給豎脊肌，那豎脊肌就會受不了，進而導致腰肌負擔過重的情況。
所以應當把腹肌也帶進維持脊柱中立的任務中來，具體來說就是要保持核心收緊。
核心收緊在硬拉中非常重要，核心收緊既確保了脊柱中立，同時又減輕了腰肌負擔。
核心收緊，如果感受不到的話，那你可以通過腹肌收縮的方式，也就是把腹肌縮進去。
- 屈髖
屈髖是減輕腰部負擔的另一個技巧，說白了屈髖就是臀部後坐，讓臀腿支撐硬拉負擔，而不是腰部。
屈髖主要是體會臀部和大腿後側的拉伸感，如果拉伸感強烈，同時脊柱中立，則說明做到了屈髖。
如果練完硬拉臀部上側尾椎刺痛發麻，則說明沒有做到屈髖。
在做屈髖的時候，要去體會腹肌陷進大腿內側的感覺，也就是腹肌靠近大腿，臀部往後回坐。
這就是硬拉過程中保護腰椎的四個技巧，同時也是安全進行硬拉的四條標準，做到標準之後，硬拉就不再會傷腰了。
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