梁雲興
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人都有這樣的困擾，那就是腿變得越來越粗了，如果你習慣逛街，你會發有很多人的腿都非常的粗，身材比例非常的不協調，下半身胖，上半身瘦，真的是不怎麼好看！
現在的人對自己的身材越來越關注，很多人也想擁有小細腿，擁有好的身材，但是這可沒那麼容易做到，大家都知道，想要讓腿變粗，那真是件很簡單的事情，想要腿瘦下來就真的是很難了！
很多人都對自己的大象腿絕望了，但是有的人卻不放棄，依然在尋找各種各樣的辦法瘦腿，我甚至見過有的人為了瘦腿竟然在腿上抹一些瘦腿精油，這種辦法瘦腿幾乎是不可行的。
其實現在有一部分人通過跑步成功的瘦腿了，他們每天堅持跑步運動，日積月累，結果自己的腿越變越細，最終逆襲成功，把自己的腿跑成了小細腿，這讓他們非常的高興！
如何從粗腿變成細腿？這並不難，跑步讓你輕鬆獲得！今天我就來給大家講一講通過跑步收穫小細腿的要領！
首先你要明白，為什麼你的腿那麼容易粗？
其實有不少人上半身的身材還不錯，就是腿有點粗，這讓很多人納悶，為什麼腿那麼容易變粗呢？其實這與人體的生理結構有關，身體裡的脂肪很容易在腹部和腿部堆積！
肥胖總是從腹部開始，然後向四肢擴散！人體每天都在攝入熱量，如果你的身體無法把他們全部消耗掉，它們只能轉化成脂肪儲存在身體，而大腿小腿的位置就成了堆積脂肪的首選位置！
通過跑步收穫小細腿要領，方法！
1. 從飲食問題下手
你每天吃的熱量太多，吃的食物太多，你的身體又消耗不完這些熱量，所以脂肪就會越來越多，腿就會越來越粗，誰想要解決腿粗的問題，我們還是得從自己的飲食下手！
控制住了熱量也就控制住了脂肪，每天的飲食要清淡了，水煮小青菜，包菜，西蘭花，水煮魚，水煮牛肉，水煮雞胸肉，適當的水果，每天吃一些含有纖維素多的粗糧！
2. 每天跑40分鐘左右
很多人每天跑十幾分鍾20分鐘，發現自己的腿並沒有明顯的變細，其實這與我們跑步時間不足有關！首先給大家講一點，跑步減脂是全身性的，局部減脂是不存在的，所以跑步能瘦腿！
跑步前的20分鐘主要以糖原為能量，後來才大量的燃燒脂肪，所以我們每次都要跑40分鐘，這樣才能讓腿部的脂肪參與到跑步的能量消耗，幫助我們瘦腿！
3. 熱身，拉伸瘦腿
如果我們選擇跑步瘦腿，那麼我們一定要注意兩點，一個是跑步前的熱身，另一個就是跑步後的拉伸，現在很多人雖然通過跑步把腿上的脂肪消耗了，但是卻練成了肌肉腿！
我相信誰都不願意自己的腿變成肌肉腿，那樣子真的很難看！所以跑步前的熱身和跑步後的拉伸可以有效的規避這一個問題！熱身可以讓肌肉放鬆，拉伸可以塑造肌肉形狀！
4. 瘦腿更快的跑步方法
有的時候你會發現跑著跑著瘦腿的效果就逐漸的下降了，其實這是我們跑步的方法造成的，有的時候我們應該採用瘦腿更快的跑步方法，這樣才能讓腿更快的變細！
我建議大家採用快跑和慢跑結合的方法，以慢跑的速度每次跑兩百米，以快跑的速度每次跑80米，這樣燃燒的脂肪多，所以瘦腿會瘦的更快，而且也不容易遇到瘦腿瓶頸！
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肌肉養成策略
想高效的瘦腿，需要在跑步的時候注意以下幾個問題：
1.正確的跑前熱身
熱身是讓自己的身體接收到一個信號，切換到運動模式中。讓血液從休息的位置開始轉移到需要運動中用到的四肢和核心部位。
如果想簡單一些的話，快走大約3分鐘左右的時間就可以簡單的熱身了。如果想更專業一些的話，下列有一整套的熱身活動：
2.採用正確的跑步姿勢
小腿越跑越粗，很大程度上是因為跑步的發力問題。很多人實際上跑步邁不開步子，習慣的用小腿帶動著大腿發力。實際上，發力的應該是臀部。可以進行身體前傾，到身體失去平衡的瞬間邁開步子感受一下。
3.跑後做拉伸
跑步過程中肌肉會收縮變緊，如果沒有適當的拉伸，小腿肌肉會變得僵硬。所以可以進行下列的跑步後拉伸活動：
能做到上訴幾個方面的話，小腿就會越跑越細呦
以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言。
跑步的胖紙
提示：以下七個動作側重練習臀部和腿部。屬於有氧和無氧的混合運動，堅持練習不僅能瘦腿，對全身減肥也有幫助。當然如果你全身肥胖比較嚴重的話，你要需要配合每天40-60分鐘其他的有氧運動，例如快走、跑步等，減掉更多脂肪，才能擁有美腿的視覺效果。
瘦腿第一招：深蹲腿外展
動作要領：蹲下時，挺胸收腹，目視前方，兩腿張開稍稍比肩寬，兩腳向外打開約45°；臀部往後坐，保持臀部與膝蓋同高；膝蓋不要超過腳尖太多。
練習次數：30秒一組，每次2~3組。
瘦腿第二招：深蹲後蹬腿
動作要領：蹲下時，挺胸收腹，兩腳打開45°左右，臀部往後坐，膝蓋不要超過腳尖太多；後蹬時，腳尖用力踮地，腿要伸直。
練習次數：30秒一組，每次2~3組。
瘦腿第三招：深蹲推舉
動作要領：兩腿張開比肩寬，打開45°左右，膝蓋不要過分超過腳尖；上舉時手臂儘量伸展，腰背挺直。（←教練手上拿的是一個普通籃球，如果沒有籃球的，可以找其他東西替代）
練習次數：30秒一組，每次2~3組。
瘦腿第四招：蹲踞啞鈴
動作要領：臀部往後坐，挺胸收腹，身體不要前傾，臀部與膝蓋同高；上舉時兩臂伸直，手臂放下時，肩膀往下壓，不要聳肩。
練習次數：30秒一組，一次2~3組。
瘦腿第五招：弓步提膝
動作要領：後面的腿膝蓋不要著地，腳不要往外翻；蹲下時，前面的腿的大腿與小腿稱90°；提膝時，提起的腿的大腿儘量往腰腹貼。
練習次數：30秒一組，一次2~3組。
深蹲第六招：箭步蹲
動作要領：後面的腿膝蓋不著地，腳不要外翻，腰背挺直，目視前方。
練習次數：30秒一組，一次2~3組。
深蹲第七招：箭步轉體
動作要領：後腿膝蓋不著地；左右轉體主要轉動腰腹，目視前方，下半身保持穩定。
練習次數：一組30秒，每次2~3組。
導致腿粗的幾個原因
1.天生肌肉腿
有的人天生肌肉腿，只要稍做運動，腿部就容易長肌肉，破壞腿部線條，顯腿粗。對於這些人，建議儘量少做腿部的運動，但是全身性的一些運動還是很有必要的。（但是要注意，這一類人在人群眾比率很低，大約5%不到，絕大多數的女人普通的健身運動是很難讓腿長肌肉的）
2.蹺二郎腿
蹺二郎腿這一習慣看起來是那麼不起眼，但是如果整天都是保持蹺二郎腿的動作，腿部的血液和淋巴循環就會受到阻礙，進而導致下半身浮腫。情況發展嚴重的話，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。
3.久坐不起
在椅子上坐一整天都不起來走動走動，下身不囤積脂肪才怪！此外坐著的時候鼠蹊部（雙腳的起點）受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留，腿部就容易浮腫。
4.運動後不拉伸
對於女性朋友來說，運動並不容易長肌肉，跑步也不會令腿變粗。但是運動會鍛鍊肌肉，使得肌肉緊張，如果不做拉伸，被鍛鍊到的肌肉就會僵硬突出，顯得腿粗。拉伸要認真仔細的做足10分鐘以上哦。
笑著放了自己
現在很多人跑步的目的就是為了擁有一雙美腿！
但是有時候總是事與願違，經常跑步，腿不僅沒細反而越變越粗了，出現這種問題真的是令人抓狂！
其實跑步真的能瘦腿，但是方法不對，那就別怪跑步讓你的腿變粗了！
什麼樣的方法可以讓腿越跑越細呢？
1. 跑前按摩
在跑步前我們一定要充分的按摩我們的雙腿，保持肌肉的鬆弛，軟化加熱我們的肌肉，這樣才能防止跑步時腿型走樣，防止大腿，小腿的肌肉在跑步時硬化！
2. 正確的強度
如果你跑得太快，跑得太多，身體就會產生很多的乳酸，導致大腿，小腿變粗，同時速度太快，肌肉很容易受傷，也容易變得僵硬，這樣也會導致我們的大小腿變粗！
所以我們要保持正確的強度，速度不要快，大概七分鐘的配速比較好，跑量不要太大，每次跑5km就可以了！
3. 雙腿正確發力
在跑步時雙腿的姿勢一定要正確，一定要保證雙腿正確發力，這樣才能減少大小腿的壓力！
跑步時，用臀肌帶動大腿，大腿再帶動小腿，動作連貫，輕盈，防止腿部受力過大！
4. 按摩，拉伸，水浴
在跑完步後我們一定要積極的進行按摩拉伸和水浴！跑步後肌肉比較緊張，乳酸比較多，我們首先要拉伸大小腿，然後進行大小腿的肌肉按摩，最後進行水浴放鬆！
其實掌握以上這四個方法，在跑步的時候，你就可以把自己的大腿，小腿跑得更細！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
為了讓腿瘦，實際上要做的是2件事情，“燃燒腿部脂肪”，“不要增加大塊的腿部肌肉”。這裡分別來說明。
1.燃燒腿部脂肪
1）局部燃脂是不存在。
2）低強度慢跑，直接燃燒脂肪
3）高強度快跑，不直接燃燒脂肪，但間接燃燒脂肪。（高強度後身體處於容易燃燒脂肪的狀態，而且燃燒的糖原其實放到明後天也就成了脂肪）
2.不要增加大塊的腿部肌肉
你的鍛鍊方法決定了長什麼肌肉
1）如果你快速的短跑
那你一定會有碩大的肌肉腿。看看短跑選手就知道了。
這個跟健身房力量訓練增大塊肌肉是一個道理，
快肌，塊頭大，爆發力大，耐力差
2）如果你長時間慢慢跑
那你一定會有細細的腿。看看馬拉松選手就知道了。
慢肌，塊頭小，爆發力小，耐力好
3.拉伸和腿粗
拉伸只是放鬆，不會對腿的粗細產生什麼影響。
剛剛鍛鍊後，腿部變粗只是肌肉充血了，不是肌肉纖維變大了，
即便不拉伸，血液也會慢慢迴流。
拉伸了只是加快肌肉放鬆而已。
不要期望拉伸讓你瘦腿。
跑者阿飛
眾所周知，跑步是有效的一種瘦腿方式，但跑步也和其他運動一樣，要用正確的方法訓練這樣才能達到瘦腿的效果。初學者，尤其是體重比較大的人切忌一開始就玩兒命開跑，其實是不正確的，應該循序漸進。小編教教大家怎樣跑步瘦腿。
怎樣跑步瘦腿？跑步前後切記拉伸小腿！
跑之前切記用個5，6分鐘的時間慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發熱拉伸5，6分鐘的，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少痠疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越“緊”，柔韌性會變差。最主要的是，修長的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎？
怎樣跑步瘦腿？儘量選擇柔軟地面！
最好能跑塑膠跑道，沙灘，草地這些比較柔軟的地面，儘量避免水泥地，寧跑上坡別跑下坡。另外，最重要的一點是，跑步再好也是一個單方向單肌肉群的運動。為了避免受傷和審美疲勞，為了全面發展肌肉和體能，把跑步和其他有氧運動，比如橢圓機，登山機，單車，自行車，跳操，游泳，CW，無氧間歇這些混合起來做是最好的。這樣做也會讓身體摸不準你的規律從而維持或提高運動效率。
怎樣跑步瘦腿？時間堅持30分鐘以上！
想瘦就要堅持！人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡糖原和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。所以說有氧一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的！
瀟瀟子
親 跑步屬於有氧運動，減肥的朋友可以適當做一些力所能及的跑步運動。
對於你說的瘦腿這個真做不到，減脂屬於全身的減脂運動，不會局部減脂，你要瘦腿，可以做一些力量訓練 比如深蹲 可以有效瘦大腿，並刺激身體的睪丸素分泌，可以有效幫助減肥健身的朋友更好的達到目標！
最後希望朋友可以關注胖哥頭條號 曾經230斤的大胖子 一年減重70斤！一起交流學習！
胖子愛健身
分享一個健身房做過教練的經驗（健身的木棉），跑步機上跑步的人十個有6個都不會跑步，導致了膝關節疼、小腿變粗、瘦身效果差，然後我需要挨個上去指導（工作職責）現提供基礎知識跑步的正確方式：
1.頭、軀幹保持自然正直，挺胸、收腹雙眼平視，肩部放鬆，從側面看耳朵、肩部和髖部要保持在同一條直線上。2.髖部放鬆，膝關節不要過伸，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內測，再過渡到前腳掌，跑步時候身體有騰空的過程，腳掌不要過度內翻或外翻，避免震顫，否則可能會造成下肢關節損傷。（補充：因為我的建議是針對初跑者，所以作為跑步新手，在保護好自己的前提下，採用腳後跟著地的方式是比較安全實際的，等到水平提高了可以採用前腳掌著地的方式）3.擺臂動作與腿部動作要配合，擺臂的速度同步頻，左腳前邁時右臂前擺，右腳前邁時左臂前擺，擺臂時肩部放鬆，手掌自然半握拳。並以肩關節為軸，曲軸約90度。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體正中面，手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。4.跑步時腳應該在身體的正下方著地，要提升速度可以加大步幅和加快步頻。
子曰辰
對於想要瘦身的妹子來說，最怕聽到的詞就是跑步，因為大家對於跑步的第一印象是會增長肌肉，其實正確的跑步方式是不會讓你成為肌肉腿的。那麼如何跑步才可以有效的瘦小腿呢？我從以下三方面提出建議。
一、跑步前的準備
跑步前的熱身運動尤為重要。運動時，心臟從安靜狀態轉入運動狀態，這樣會造成心臟壓力的提高，所以跑步前為了使心率提高，我們需要提前熱身。而且熱身運動也會預防我們跑步時肌肉拉傷。熱身運動主要是活動關節和拉伸韌帶。為了防止韌帶拉傷，我們最好是先活動關節，然後拉伸韌帶。時間在十到十五分鐘左右就足以。
二、跑步中需要注意的事項
1.跑步的方式。對於想要瘦小腿的朋友，最適合的跑步方式是慢跑。
2.跑步的時間。因為真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。時間在傍晚五點到晚上七點之間最適合減肥，因為此時人的運動能力達到最高點。
3.跑步地點。要儘量選擇柔軟的地面，比如塑膠跑道，儘量不要選擇坡路，因為跑步最容易對下半身造成骨骼關節傷害，這樣才能減少對自己的運動傷害。
4.腳的著地方式。很多朋友跑步時會以前腳掌落地，跑起來不那麼費力氣。但是，要想達到減肥瘦小腿的效果，正確的姿勢應該是用腳跟著地，然後讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
三、跑步結束後的
跑步結束後，可以慢走來調整一下身體，等呼吸均勻後，進行拉伸小腿的工作。比如壓腿，還有很多拉伸的方式，簡單的舉一個例子:人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。回到家以後，可以泡腳放鬆身體，半個小時最佳。
以上就是我的一些建議。希望對大家有用！安安靜靜的胖紙
1、跑前一定要記得做熱身運動。
在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡路里得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。
2、腳部落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
3、做到有氧運動
真正的有氧運動，是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。
4、做完記得拉伸
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。
5、熱水泡腳
拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環，使肌肉徹底放鬆。
6、按摩小腿
泡好之後再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿。
7、要想真正達到減肥減脂的效果，還是貴在堅持。兩天打漁三天篩網，絕對是不行的，那樣再多技巧也瘦不了腿。
