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健身生活中我們常會忽略一些小巧、便宜、易攜帶的訓練工具。當我們擁有完善的器械和更具針對性的訓練設備後，就會覺得這些“小傢伙”可有可無了。
阻力帶就扮演著這樣一個訓練器械替代品的尷尬角色。事實上，這樣一個充滿彈性與延展性的小工具可以為健身動作增添許多絕妙的阻力特性，你不必單純地增加負重也能讓訓練效果錦上添花。
阻力帶
文章概要：阻力帶的使用場景
拉伸與靈活性訓練
熱身與肌肉迅速激活
力量訓練中的神經鏈接強化
思考：阻力帶的侷限性是什麼？
拉伸與靈活性訓練
阻力帶在拉伸和提高身體靈活度中扮演怎樣的角色？
增添阻力？對，但這並不是它最最主要的功能。
阻力帶在拉伸及靈活性訓練中主要扮演著肢端延伸的角色。面對一些特定的身體部位，我們肌肉、關節及韌帶的活動範圍會限制我們觸及目標位置。
我們是為了提高身體靈活度而去拉伸，而不是有了好的靈活度再去完成拉伸。因此使用我們需要利用阻力帶的長度和延展性來“夠到”那些難以得到良好拉伸效果的位置。例如：
- 足端：腳掌、跟腱、足趾、小腿
- 背部：中下斜方肌、背闊肌下止點
- 手臂：肱三頭肌長頭、肩中後束
動作舉例
1. 阻力帶背闊拉伸
- 將阻力帶一端掛在高於頭部約20cm的位置固定
- 單手握住另一端，向後腿至阻力帶與地面呈45-60°角
- 單膝跪地，使阻力帶保持緊繃
- 阻力帶、手臂、肩關節保持三點一線
- 軀幹微微前傾，手臂放鬆感受阻力帶對背闊的拉伸感
- 做5次深呼吸，鼻腔吸氣，口腔呼氣，持續約10-15秒
2. 阻力帶足端拉伸
- 仰臥姿態，將一側下肢抬向天花板，軀幹形成類似“L”的體態
- 當抬至無法繼續向上時，將阻力帶套至腳掌前1/3處
- 用單手或雙手握住帶子另一端，向軀幹方向牽引
- 當足端感受阻力時先放鬆，不要使用踝關節主動抵抗
- 感受踝關節的上抬，跟腱及小腿肌肉的拉伸感
- 此時另一條腿進行抬腿曲髖動作，每組5次，每側進行1-2組
熱身與肌肉迅速激活
出來在訓練後進行一些靜態拉伸，阻力帶在訓練前的肌肉激活上也表現優異。阻力帶與常規的自由重量熱身相比，最大的優勢在於阻力輸出的持續與相對穩定（與繩索相似）
用較小的阻力，提供最持久的張力是快速激活目標肌群的小竅門，阻力帶幫助更多的血液進入到目標肌群，也大大減少了運動中受傷的風險。
對於阻力帶的肌肉激活你需要注意：
- 整個動作行程中，阻力帶要避免出現鬆弛的狀況
- 當阻力帶磅數過小（阻力過小），放慢速度就可以彌補
- 不要進行太多組，而是在單組中增加更多的重複次數
動作舉例
1.阻力帶臂外展（上肢激活）
- 雙手正握或反握阻力帶至於軀幹前方，與肩同寬且保持緊繃
- 手肘甚至但不要鎖死，利用肩關節將阻力帶向外延展
- 直至手臂完全展開位於軀幹兩側，暫停1-2秒
- 主動擠壓後束、上背肌群，緩慢恢復到其實位置
- 全程避免阻力帶鬆弛，完成1-2組，每組15-30次
2.阻力帶橫向踏步（臀髖激活）
- 將短寬型阻力帶套至膝蓋上方，站距加寬直至阻力帶不在鬆弛
- 左腿向左側踏步，隨後右腿也向左側移動
- 然後右腿向右側踏步，左腿也向右側移動
- 可以左右交替踏步，也可以單向橫移後再換方向
- 交替步每側10-15次，單向步每側10-15步
3. 阻力帶高腳杯深蹲（股四頭及背鏈激活）
- 與上個動作一樣，將阻力帶套至膝蓋上方
- 選擇小重量啞鈴托住止於胸前，肘部向中央靠攏
- 進行深蹲，曲髖將臀部向後移動，膝關節向外伸展阻力帶
- 直至手肘靠近或接觸到下肢，蹲起回到起始姿態
- 動作過程中避免因阻力導致膝蓋內扣，儘量抵抗阻力
- 深蹲8-10次，進行2-3組
力量訓練中的神經鏈接強化
很多朋友會在正式訓練開始後，將阻力帶扔到一旁，其實阻力帶在正式訓練階段依舊承擔著主要職能。
好處一：阻力特性的變化
首先，它能使自由重量訓練的阻力特性發生變化。 當我們進行臥推、硬拉及臀橋等動作時，離心、向心、等長等各個階段的阻力是不同的，比如臥推時，離心階段至槓鈴觸胸的一瞬間，阻力往往會變小甚至歸零，而在推起時的向心過程，胸部的張力也是不斷變化的。
加入阻力帶後自由重量的阻力波動會大大減少，你在動作的各個極端的肌張力通過阻力帶穩定持續的牽引而變的趨於一致，你也不會因為自己一時的放鬆而失去肌肉的張力。
好處二：阻力方向的矯正
當在自由重量中加入阻力帶，阻力帶的固定點位置會讓你的力線方向更加固定，如果我們想在運動軌跡中做出方向上的變化，就需要使用更多的力量輸出來延展阻力帶的長度。
這樣做對於矯正不良姿態有著莫大的好處，你可以在使用自由重量的同時，又享受到了一部分固定器械才具備的軌跡固定優勢，對於突破瓶頸和新手學習姿態有著不可比擬的優勢。
兩者合一：強化你的肌肉大腦神經鏈接
肌肉大腦神經鏈接（MMC）是保證訓練質量的內在標準。我們健身追求的“肌肉記憶、收縮感、泵感”都屬於MMC的範疇。
阻力帶的加入讓你開始“用腦子思考”如何去處理這個全新的阻力，機械運動中的“阻力→肌肉→神經→大腦” 鏈接將更加具象化，你會主動自考哪個階段需要放緩或加速，因為阻力帶的伸長會提供更好的頂峰收縮和其他階段的張力穩定。
關於MMC的拓展閱讀：
動作舉例：
阻力帶臥推
阻力帶固定方式
1. 啞鈴固定
2. 凳面環繞固定
3. 臥推架固定
- 將阻力帶固定好，通常固定點根據臥推落點或者起槓位置為準
- 一定要全握握槓，阻力帶的加入會使半握出現脫槓風險，極不安全
- 緩慢下落槓鈴，保持落點與阻力帶固定點的位置接近
- 迅速推起槓鈴，避免肘關節鎖死，注意手腕保持中立位置
- 第一次使用阻力帶臥推，重量選擇強一些，適應全新的發力方式
文末思考：阻力帶的侷限性是什麼？
文章結尾，我們來聊聊阻力帶有什麼侷限性。
1. 手部握法的不適
阻力帶是柔軟的橡膠，雙手很難牢牢的握緊它，當嘗試拉伸阻力帶的時候，手腕常常被阻力牽引至不太中立的位置，有時候會導致腕關節及小臂的不適
2. 阻力的不確定性
由於阻力帶的延展性，我們很難預測不同長度下所提供的的阻力大小。例如一根20cm的阻力帶，拉到30釐米時阻力是多少？那縮短1cm後阻力對訓練影響大嗎？我們不會拿尺子去量，因此主觀感受佔了主導。
3. 彈性隨時間推移而損失
當阻力帶經常被使用、或者長久不使用，亦或是在陽光下暴曬，都會失去一定的彈性，甚至出現斷裂的現象，因此我們應該多經常檢查阻力帶的使用情況，當感到彈性缺失，要第一時間更換，避免訓練中斷裂出現嚴重損傷。
以上就是關於阻力帶的一些小科普，趕快在訓練中加入這個有趣的工具吧！
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