兩顆橙子
一碗紅豆粥
一塊加了奶酪的麵包
一碗牛奶麥片
幾個雞蛋
這份“豪華套餐”，正是鍾南山院士的早餐餐單。
去年，在廣州亞洲美食節的“美食與健康養生論壇”上，鍾南山院士向大家分享了自己的早餐。
在冠狀病毒肆掠期間，我們可以看到鍾南山先生精神奕奕地出現在疫情一線，為抗疫戰士們鼓舞打氣，幾乎要讓人忘記他已經84歲了。他坦言，早餐是他多年來精力充沛的秘訣，一頓豐盛的早餐，比什麼都重要。
圖源：美食與健康養生論壇
鍾南山笑言，一般人早餐吃不了這麼多，但他會把這些食物都吃完的。他說，一頓豐富的早餐很重要，早餐應占全天熱量的30%。
1、為什麼吃早餐很重要？
根據目前的研究來看，規律吃早餐對身體好處多多。早餐作為人體新的一天的能量來源，對膳食營養攝入、健康狀況和工作、學習效率至關重要。早餐的攝入可以調節人體的血糖平衡，如若不定時攝入早點，不僅會影響人的行動效率，甚至會由於血糖波動，增加糖尿病、高血壓、肥胖等風險。
2、早餐不能過分單一
在美食與養生論壇上，鍾南山院士還強調，健康的飲食就該“早吃好、午吃飽、晚吃好。”他說，但中國很多人難以做到，很多人習慣晚上吃大餐或者夜宵。
健康的飲食是要合理搭配的，三餐攝入的熱量都需經過比例把控。鍾南山表示，就早餐而言，吃好是關鍵，早餐的分配的攝入熱能要佔三餐的30%，以豆奶蛋果蔬為主。若沒有特殊情況，他的早餐都是以“水果＋蛋白質＋碳水化合物”的搭配，膳食纖維的攝入可以為人體提供一天開始的能源。
“兩個橙子，一個蛋黃、好幾個蛋白，還有面包，一碗牛奶裡面加了些纖維餅乾和一小碗紅豆粥。”鍾院士在PPT上用一張照片分享了他的豐盛早餐。
一頓營養的早餐其中就要包含穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華四大要素。根據營養專家的建議，中國人喜歡的豆漿配油條、火腿配方便麵等都是不科學的搭配。早上應避免攝入高熱量食物，如油條、漢堡、蛋糕、薯條、火腿等食品。多吃全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、蔬菜等。
3、晚餐決定體重和壽命
鍾南山在論壇上提及到，晚餐要吃少，攝入熱能佔全天膳食中的30%就夠了，以五穀食物類為主。科學家最新研究發現：很多疾病發生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣。
生活中不少正在進行節食減肥的朋友，忽略了晚餐節食的重要性，不吃早、中餐，晚上卻大吃一頓，以致身體越減越胖。
據統計，90%的肥胖者他們的脂肪囤積都是緣於晚餐吃太飽。晚上人體消耗熱量小，能量消耗低，食物提供的熱量大於人體所需消耗的熱量，“溢出”的熱量會在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累，肥胖也就形成了。
除了容易導致人體肥胖，長期晚餐過飽，刺激胰島素大量分泌，血糖不穩，也會誘發糖尿病。若晚餐太晚食用，人體還未完全消化就進入睡眠期，隨著人體機能運作緩慢，進食的能量無法得到分解，就會容易引起尿路結石、高血壓、冠心病等風險。
怎樣合理吃晚餐？
首先要儘量規律三餐時間，晚餐時間控制在7點左右吃比較合適。其次，要改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習慣。晚餐儘量減少主食攝入量，可選擇膳食纖維含量高的蔬菜、穀物類替代主食。例如：玉米、藜麥、燕麥、紅薯等可以作為米、面主食的替代。同時，也要油脂類攝入，避免油炸食品、燒烤類食品，烹飪時花生油也可以選擇植物油替代。
專家建議，對於原本體重已經超重的人群來說，晚上可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質。
此外，晚餐後半小時，不要就在凳子上或者床上開始“葛優癱”。應適當為自己增加一定的健身活動，比如快走或跳舞等。
飲食與健康之間相輔相成，當你羨慕別人擁有健康身體的同時，你的飲食習慣是否已經開始改變？
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