堅持每天做100個兩頭起,30天能讓小肚子變成腹肌嗎?

陳旭俊


兩頭起是一個鍛鍊腹直肌的好動作,相對於卷腹和反向卷腹來講會比較難,在動作做到位的前提下,會感受到極致的腹部擠壓感,而動作越慢效果越好。所以每天能夠做100個兩頭起說明有一定的訓練基礎。

但是對於30天是否能把小肚子變成腹肌的話,還要分情況來說:

第一:體脂率是不是足夠低到腹肌可以露出來,如果是在堅持30天100個兩頭起的前提下,效果還是會比較明顯的,但是這也只是針對於腹直肌來講的。因為整個腹肌除了腹直肌以外,還有腹斜肌,所以對於整個腹肌的話,效果並不理想,因為單純地一個動作並不全面

第二:如果體脂率高,那麼在30天很難把腹肌露出來,除非是採用了極端不健康的方法把體脂降低。所以,如果體脂率比較高,那麼就要轉移目標先減脂,而減脂的過程要控制在合理的範圍內不能過快。

總體來說,體脂高就先減脂,其方法是通過飲食的合理控制+腹部的訓練+有氧運動+規律作息。如果脂夠低,在兩頭起的基礎上還要加入其他動作,使得整個腹部都接受足夠的刺激,而不是選擇一個動作去做。

所以,在下面列舉一組腹部訓練動作,不管身體處於要減脂的狀態還是處於不需要減脂的狀態,腹部訓練都可以做,而不同的是,減脂過程需要結合飲食與有氧運動。

動作一:坐姿屈膝收腹20次,2-3組

  • 坐姿,上半身稍停向後傾斜,雙臂張開,雙腿併攏伸直,雙腳離地
  • 腹部發力,向前屈膝收腹,同時上半身前移,雙臂向前去抱膝
  • 頂點稍停後還原

動作二:臀橋上半身轉體20次,2-3組

  • 仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上背部貼地,向上抬起臀部,使身體從上背部到雙膝呈一條直線
  • 雙手拉伸一條毛巾在體前上舉,轉動雙肩分別向兩側移動至一側手觸地
  • 在一側頂點稍停後再轉向另一側

動作三:鳥式伸展20次,換邊,2-3組

  • 俯身,對側手與膝蓋著地支撐身體,不著地的手與膝蓋收於胸前
  • 同時向遠處伸展不著地的手與腿,背部保持平直,不要塌腰
  • 略作停頓後回到起始狀態,收緊腹部保持身體穩定

動作四:直腿兩頭起20次,2-3組

  • 仰臥,雙腿伸直併攏,雙腳離地,上半身著地,雙臂上舉
  • 腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿,注意動作過程中下背部不要離地
  • 雙臂跟隨動作向上舉儘量去接近雙腳,但不參與發力
  • 頂點稍停後還原

動作五:坐姿抬腿20次,2-3組

  • 坐姿,身體稍停向後傾斜,雙手置於臀部兩側輔助支撐身體
  • 雙腿併攏抬起,雙腳離地
  • 腹部發力向上抬起雙腿,同時上半身前移,去擠壓腹部
  • 頂點稍停後還原

動作六:支撐兩側跳20次,2-3組

  • 俯身,雙手與肩同寬,雙腳併攏膝蓋微屈
  • 腹部發力分別向兩側跳動
  • 保持動作連貫有彈性

在動作前選擇自己習慣或者喜歡的方法來熱身,為接下來的訓練做好準備;在動作過程中,保證把每個動作做到位,動作間的休息不要超過30秒,如果不累可以不休息,但要保證接下來的動作可以很好地完成。動作結束後拉伸放鬆。


十月知行


我可以很堅定的告訴你,單單每天一百個仰臥起坐,永遠出不來腹肌。

我是典型的啤酒肚,肚子大,腿比較細,完全是因為喝酒造成的肥胖,所以開始健身以後戒酒了。

我今年瘦了二十斤,我現在身高181,體重190,我也試過每天一百個甚至更多的仰臥起坐。最後導致了我的腹部肌肉非常發達,腹部用力,用手可以感覺到很結實的肌肉,但是這些肌肉永遠埋藏在厚厚的脂肪下面。

想出來腹肌必須先把肚子上的脂肪減下去,而內臟脂肪是最難減的。

必須通過嚴格的飲食習慣加上運動才會有效果。

我建議飲食上適當控制少油少鹽,運動上無氧運動也就是仰臥起坐加上跑步,這樣才可以達到減脂增肌的效果。

我目前正在進行自律生活,記錄每天減肥成果,歡迎關注和監督。





自律改變人生家駒六月


我不是專業人士,但我覺得會的,只要動起來,就一定會有效果,但是建議還是找專業的人士來教學,這樣的話,可以少走很多彎路的


姚十八說故事


貴在堅持✊✊✊✊✊✊30天,60天就不再重要✌✌✌✌✌✌


兵封雪帝


小肚子是變不成腹肌的!首先你得明確小肚子是啥,是脂肪堆積啊,脂肪是變不成肌肉的,要想減小肚子,要靠合理飲食加有氧運動,把脂肪給減掉,脂肪減完了,腹肌就好練了,建議你多選幾個動作,不同的動作會練到不同的位置,要想腹肌漂亮就要全方位虐腹。


寶媽美體科普


健身是一個很辛苦的過程。沒有什麼速效方式。只能通過堅持。節食和運動。至少等一年,從形體上才能有較大的改變。本人。年齡40,健身一年,深有體會。


社會主義精衛


並不會出現腹肌,你的腹肌是和你的體質百分比有關係的,你如果體脂高,怎麼練都不會有腹肌?。


丶Theking69646682


控制飲食才是腹肌顯出的關鍵


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