什麼是骨性關節炎？
骨性關節炎是最常見的一種關節炎，以中老年居多，是老年人關節致殘的主要原因。主要為緩慢進展的關節疼痛、觸痛、僵硬、腫大、活動時有骨擦音、關節積液以及活動障礙。如眾所周知的頸椎增生、腰椎增生都屬骨性關節炎之列。
為何會得骨性關節炎？
骨性關節炎的發病率非常高，均佔膝關節疼痛病人的1/2～3/4。引起這種疾病的原因非常多，可分為繼發性和原發性兩種：
原發性因素：
1
年齡
隨著年齡增長，軟骨面經過長期磨損，而新陳代謝能力降低，退變加快，軟骨破損引起。這種變化一般在20歲以後就發生，30歲後有些人就有一定症狀，50歲後60%，60歲以上90%，70歲以後100%軟骨有退化。而表現出症狀的＞20%，求醫的僅為5%。滑膜分泌功能減退，對關節軟骨的潤滑與營養能力降低。
2
性別
女性多於男性，特別是閉經後的女性多發。這與閉經後婦女激素分泌水平下降，骨質疏鬆，身材肥胖，再加上女性骨盆寬大，步態內管行走，兩膝內側壓痛，引起關節穩定造成的。
3
遺傳
與遺傳有關，如父母，姑姑有該病者兒女發生的可能性大。
4
體重
體重超重的好發，顧名思義，體重增加就增加關節軟骨的負荷，退化加重。
5
飲食
營養不良也是造成關節疾病的原因，因為軟骨沒有血管，營養依靠關節液吸取，而營養不足會導致軟骨增值差，新生軟骨不足，使負重區域發生磨損，並隨年齡增長而加重。
6
氣候
長居潮溼、寒冷環境的人多有症狀。這主要是由於膝關節是“皮包骨頭”的，關節周圍無肌肉組織保溫，熱量往往供不應求。加上關節面的軟骨組織多而血管稀疏血液循環差如果膝關節長時間受涼或寒冷的刺激，可引起血管痙攣，血供差，使軟骨性新陳代謝和免疫防禦能力。使骨內血循環不暢，骨內壓力增高，關節內壓力增高，引起症狀。
繼發性因素：
如急性創傷性關節積血。軟骨塊撕脫、關節脫位、慢性勞損膝內外翻、半月板損傷、先天性脫位。繼發於炎性關節病、急慢性化膿性炎症、結核、風溼、糖尿病等。
以上生活中的不良刺激均能導致軟骨的永久性損傷，引起關節的多種不適。
日常生活中該如何保養？
因為人的膝關節軟骨退變，在30歲以後就逐漸開始了，所以對膝關節的日常保護應及早進行，儘早干預。
1
注意膝關節保暖：儘量穿著長褲（對老年人也可以帶護膝，一方面保暖，一方面防止膝部受傷），不要把膝關節直接暴露在冷空氣中。
2
可熱敷：以改善血液循環，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以溼敷為好，如熱氣浴、溫泉浴、礦泉浴、漩渦浴。也可用熱毛巾溼敷，但注意如果關節有紅腫時應停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時更需注意（急性期停止熱敷）。
3
要勞逸結合：避免關節過度負重，長時間處於某一體位，特別是小於90°，不要久坐、久站。應適當活動關節，如多游泳，堅持多騎自行車，少走路，尤其是少上下臺階及走不平路。
4
對肥胖人應節制飲食，減少體重，減少關節的承重，多攝取含蛋白質，維生素及礦物質食物。
5
對有不良姿勢的應儘量予以糾正，使用手杖，柺杖，減輕關節負重。
6
合理使用支具：夾板，護膝帶，彈性粘帶、增加關節的穩定性。
7
加強關節周圍按摩推拿：方法很多：推、拿、滾、旋髕、搓髕、滾髕。
8
加強膝部力量鍛鍊：①直腿抬高，②負重直腿抬高，③短弧負重直腿抬高，膝下墊一枕，④長弧負重直腿抬高，床邊90°。
9
加強膝關節活動範圍訓練：1.坐床邊鍵肢下患肢，積極進行股四頭肌功能鍛鍊；2.臥床屈髖膝，如膝疼痛影響正常生活時就要到醫院進行檢查治療。
15個膝關節鍛鍊方法
1.腿後肌拉伸
目標部位：肌腱。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：挺直背部，試著摸自己的腳踝，當感覺緊張或疼痛時，停住並保持。
重複：保持15-20秒。
變化：重複摸另一條腿以及兩腿中間。
2.肌腱和小腿拉伸
目標部位：肌腱和小腿。這是手術後十分重要的練習，可以幫助人們恢復全面伸展。
起始位置：坐在地板上伸直雙腿。
動作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳後跟抬離地面。
重複：保持10-15秒。
3.肌腱和臀肌拉伸
目標部位：肌腱和臀肌。
起始位置：平躺並且伸直雙腿。
動作：抬腿，當感覺到疼痛時停住並保持15-20秒，可以用手幫忙。
重複：重複3次。
變化：剛開始時試著堅持10-15秒，肌肉熱身好之後可以試著堅持更久。
4.完全拉伸
目標：術後恢復完全伸展能力。
起始位置：面朝下躺著。
動作：只需面朝下躺著即可，重力會幫助我們運動。
重複：至少堅持1分鐘。
變化：你可以在床上進行這項鍛鍊，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。
5.肌腱與外展肌拉伸
目標部位：肌腱和外展肌。
起始位置：平躺並彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。
動作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺緊張時停下。
重複：保持10-15秒。
變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。
6.外展肌拉伸
目標部位：外展肌。
起始位置：平躺並彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然後用右手輕輕支撐。
動作：輕輕把右腿放到左腿上。
重複：堅持15-20秒。
變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然後向左旋轉臀部。
7.內收肌拉伸
目標部位：內收肌。
起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，併攏雙腳。
動作：坐著放鬆肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊，慢慢地併攏雙腳。當你感覺緊張時，放鬆肌肉保持不動。
重複：保持20-30秒。
8.股四頭肌拉伸
目標：鍛鍊股四頭肌和穩定性。
起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。
動作：試著讓腳踝碰到臀部。
重複：保持20-25秒。
變化：你可以試著換成左手和左腳踝。
9.小腿拉伸
目標部位：小腿。
起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要伸直。
動作：身體向前傾，感到緊張時停住保持。
重複：保持10-15秒。
10.跟腱拉伸
目標部位：跟腱。
起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要彎曲。
動作：慢慢讓膝蓋靠近牆，感到緊張時停住保持。
重複：堅持15-20秒。
這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。
11.站式腿後肌拉伸
目標部位：腿後肌。
起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：堅持20-25秒。
變化：你可以試著抬高腿部。
12.站式內收肌拉伸
目標部位：內收肌。
起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：堅持20-25秒。
變化：你可以試著抬高腿部，稍微轉動右腿。
13.肌腱和臀部屈肌拉伸
目標部位：臀屈肌和股四頭肌。
起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。
動作：抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳後跟碰到臀部。然後按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅持30秒，然後換另一條腿。
重複：堅持20-25秒，重複3次。
變化：你可以只鍛鍊臀屈肌。但需要注意的是，開始時右腿可能會感到僵硬，結束後需要放鬆右腿。
14.站式臀肌和外展肌拉伸
目標部位：臀肌和外展肌。
起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上。
動作：慢慢下蹲，當左腿和臀部感到發緊時停止。
重複：保持20-25秒然後重複2次。
變化：把空出來的手放在背後，或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難，可以試著把手放開。
15.股四頭肌和臀屈肌拉伸
目標部位：股四頭肌和臀屈肌。
起始位置：跪在枕頭上。
動作：慢慢地向後傾斜然後試著用手肘碰到地面。
重複：保持10-15秒。
變化：如果這個動作對你來說有困難，可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛，應該立即停止。
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