作者
生命不息，運動不止，運動對預防老年慢性疾病、消除疲勞、獲得健康長壽有重要作用。但是你知道嗎？運動對緩解更年期症狀有著特殊的作用效果，可以緩解潮熱、失眠等更年期症狀，並能夠減少絕經相關心血管疾病、骨質疏鬆、抑鬱症的發生風險。
每個人應根據自己的身體健康狀況、運動強度、使用的器材、鍛鍊程度、周圍環境、興趣愛好等，選擇不同的運動內容和方式。 針對更年期應選擇能夠活動到各關節、各肌肉的全身性項目，如慢跑、太極拳、游泳、保健體操等。不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動，如衝刺、跳躍、憋氣、倒立等。
更年期運動應遵循以下原則
1 要掌握適當的運動量
通常在鍛鍊後身體感到有些發熱，微微出汗，無疲勞感，感到輕鬆、舒暢、食慾和睡眠都很好，就說明運動恰當，效果良好。如果運動後感到頭昏、胸悶、氣促、噁心、食慾與睡眠不好，有明顯的疲勞，則說明運動量過大。
建議運動按照“1357”原則進行：“1”是指每天運動一次，“3”指每次至少運動30分鐘，“5”指每週運動5次，“7”指運動時正常心率是170減去年齡數。
2 要循序漸進
運動強度：由較小逐漸過度到中等程度；
運動方式：由易到難，由簡到繁，時間要逐漸增加，起初可以從10分鐘開始，以後按照5-10分鐘的遞增量進行；
對有減肥需求的人，更需要循序漸進地達到1個小時左右為佳。每次運動要由靜到動，再由動到靜，逐步過度，運動前要做準備活動，運動後要做整理運動。
3 選擇合適的地點和時間
最理想的鍛鍊地點是空氣新鮮的地方，如湖濱、公園、清潔寬敞的綠化地區，選寬敞、通風的場地；鍛鍊時要注意時間，清晨環境寧靜，空氣清新，是鍛鍊的好時光。
但在一些大型廠礦比較集中的地區，冬季早晨霧多，空氣塵埃多，因此，最好在太陽出來稍後一些時間或太陽落山前進行鍛鍊。
當然，如果遇到惡劣天氣，或在時間安排上過於緊張，以戶內運動代替戶外運動也是一種很好的選擇，但要加強室內通風。另外，飯後不要馬上運動，以吃飯半小時後再運動較好。
4 要持之以恆
若三天打魚，兩天曬網，不但鍛鍊的成果得而復失，而且會因身體不能適應突然的運動，造成意外的損傷。
5 要注意呼吸方式
運動時要用鼻吸氣，要自由呼吸，因為空氣經鼻吸入，鼻毛可擋住灰塵，鼻腔粘膜可調節空氣的溫度和溼度。同時呼吸要自然，因為憋氣時胸腔內的壓力大，不利於血液流至心臟。
6 要加強身體自我體察
在進行運動前，最好請醫生較全面地檢查一下自己的身體，做到充分了解自己，然後選擇合適的鍛鍊方法。在鍛鍊期間要善於自我體察，注意自己的呼吸、血壓、脈搏、鍛鍊後的自身感覺，防止不良反應。並定期體檢，以便調整自己的鍛鍊方法，提高運動效果。
接下來我們將連續更新
關於更年期情景健身運動的內容
賴床三式
賴床並不全是壞毛病 。躺了一夜，全身肌肉、韌帶大都十分鬆弛，各器官也在休息，特別是心臟功能還處在某種抑制狀態。如果一覺醒來，立馬起身，由於缺少從非常平靜狀態向活動狀態的過渡，有時便會出現問題。
例如：血壓波動，會引起頭暈；心臟病患者，有可能誘發冠狀動脈收縮，引起心絞痛；腰腿痛、頸椎或腰椎骨質增生的患者，有可能引起或加劇疼痛。因此，建議大家醒後先賴一賴床，做一點運動，這樣既可以避免以上可能出現問題，又可以增加一次健身的機會，何樂而不為呢！
1 賴床第一式——使勁伸懶腰
具體方法：睡醒後，雙手握拳，儘量向頭上伸展，身體和下肢也同時儘量伸展，並逐漸用力輪流向左右轉體，大約持續10秒鐘。
健身功效：伸賴腰，每個人天生就會，但它的作用大家也許並不知道。為什麼人在疲勞時會不自覺地伸賴腰呢？原來，機體疲勞時，血液循環減慢，呼吸減弱，這時機體的血液和氧氣供應就不充分了。而大腦對此最為敏感，因此指揮身體通過伸賴腰的動作，儘量伸展身體，擴張胸廓，靠肌肉的收縮和呼吸的加深，促使血液循環，增加氧氣供應，這樣疲勞便會得到緩解。那麼，早上起床時為什麼先要伸伸賴腰呢？因為這樣可使身體從抑制狀態平穩過渡到興奮狀態。
2 賴床第二式—左右大扭身
具體方法：在“使勁伸賴腰”後,將身體變成左側臥位，左腿伸直，右腿彎曲，從左腿上方跨過，並儘量遠離左腿，最好置於床沿，雙臂水平張開，將頭部和上身有節奏地儘量向右側扭轉5-10次，在扭轉的極限位置靜止5-10秒鐘。左右交替，重複一遍。
健身功效：現在睡軟床的人越來越多，軟床雖然舒服，但卻是造成腰肌勞損和腰椎疾病的隱患。那些患有腰腿痛、腰椎骨質增生的人，睡軟床就更不妥了。如果大家喜歡誰軟床，作為一種彌補措施，可以再起床前做一下賴床二式“左右大扭身”。這個動作可以牽拉腰背肌和頸肌，並使各個方位的肌力恢復平衡，對預防和緩解腰腿、頸背疼痛有積極的意義。
3 賴床第三式—團身滾一滾
具體方法：左右大扭身結束後，於仰臥位將身體團起來，儘量彎腰、埋頭，雙手抱膝，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動10-20次。
團身滾一滾結束後，再做一遍使勁伸賴腰，然後起床。
健身功效：促使各部分肌力恢復平衡。
洗漱前後不放空
建議做到“床邊再坐半分鐘，慢飲杯水再起立。二便排空輕輕鬆，冷水洗臉浸口鼻”。
具體方法：做完“賴床三式”後，轉動身體，把雙腳垂於床外，然後再坐起來，在床邊靜坐一會，使身體適應體位的變化，同時把頭天晚上就準備的一杯涼水（大約300毫升）慢慢喝下去，然後起身如廁、洗漱，這可以幫助體內代謝產物的排洩，有整腸和降低血液黏度的作用，能預防心腦血管疾病的晨間突然發作。
但患有腎病、心衰者不宜喝這麼多水。起來後，先如廁排空大小便，接著用冷水洗臉，並用手將水撥向鼻腔內（大約10-20次），再用冷水含漱數次。這樣可以增強上呼吸道對寒冷的適應性及抗感冒能力。
灶臺前
直體緩慢扭腰身
具體方法:兩腿微微分開，稍挺胸收腹，身體正直，面部朝前，緩慢向左右扭動身體。
健身功效：直體左右扭腰，既不影響炒菜做飯，又有利於增加身體的柔韌性，還可以緩解過久站立的疲勞。
洗涮涮
輕蹲馬步轉轉頸
具體方法：雙腿自然分開，膝關節稍稍彎曲約成135度左右，輕微挺胸收腹。時間可長可短，如果累了就直起來。期間，可以做頸部輕微向左右方向轉動的運動，對防止頸椎病也有益。
健身功效：做家務，雖不能替代正規的有氧訓練，但也有一定的健身作用。如果我們能在做家務的過程中，稍稍融入一些1分鐘健身運動，就會為其增添保健色彩。就拿平時的洗涮涮來說吧，完全可以邊洗碗邊站馬步，可以增強大腿和腰肌的力量，有利於保護膝關節。
洗浴健身更舒服
1 拍打
具體方法：自然站立，先輕拍上肢（手掌側從上往下，手背側從下往上），按照二八拍的節奏，連續拍打2-3個來回；接著拍打肩背，左右各二八拍；最後自下而上輕輕拍打腹胸，左右均二八拍。
健身功效：拍打肢體有很好的疏通經絡作用，如果裸體進行經絡拍打，則更加高效。另外，淋浴時水的熱力也有輔助作用，因此，淋浴時無疑是拍打健身的好機會。
2 指腹梳頭
具體方法：自然站立，雙手五指稍稍分開放在額部，用指腹稍加力按壓頭皮，梳理頭髮，從前向後直達枕部。
健身功效：在洗頭及充淋的過程中，用指腹梳頭，有利於改善頭皮的血液循環，從而保護頭髮。
3 全身抖動
衝淋結束前，自然站立，做1-2分鐘的全身輕微抖動，有利於全身放鬆，消除疲勞。
盆浴時
1 空踏自行車
具體方法：仰面斜臥在浴缸中，頭枕在浴缸邊沿，雙手扶住浴缸兩邊，雙腿抬起（不一定離開水面），反覆做模擬蹬自行車的動作，連續做1分鐘左右。
健身功效：這個運動不僅適合在盆浴時進行，平時躺在床上也可以抽空練一練，對增長腹肌力量和減少腹部脂肪很有幫助。
2 雙腿平舉懸空
具體方法：仰面斜臥在浴缸中，頭部在浴缸邊緣，雙手扶住浴缸兩邊，雙腿平舉懸空，與水平面約成45度，反覆做20-30次，也可以每次在最高點時靜止10-20秒，做3-4次。
健身功效：此運動同樣適合在座椅上或床上進行，功用同“空踏自行車”。
3 雙掌按揉腹部
具體方法：仰面斜臥在浴缸中，頭枕在浴缸邊緣，雙掌重疊放在腹部，按照順、逆時針方向稍稍用力先後按揉腹部各50-100圈。便秘者，全是順時針方向；大便稀薄者，全是逆時針方向。
健身功效：邊泡澡邊對腹部進行按摩，對改善胃腸道功能和減少腹部脂肪都有好處。
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