奋斗小青年小明
1.首先在杠铃推举前，需要提前做肩关节的活动可以做肩关节的环绕5分钟，使肩关节关节囊分泌滑液减少肩关节的卡压，后做肩袖肌群的激活保持肩胛骨的稳定，再由小重量为前提开始训练。
2.杠铃推举的握距1.5倍肩宽，推起时在头顶的正上方，下落至下巴处，（吐气上推，吸气下落）
3，如果重量大一定需要请专业的教练指导保护，或同伴的保护。
健身去了
- 怎么做杠铃前推举，具体有什么问题要注意？
杠铃前推举是一个训练三角肌锁骨部和三角肌肩峰部，胸大肌锁骨部以及肱三头肌，前锯肌，斜方肌和深层的冈上肌的训练动作。
我将分为三个部分来讲解杠铃前推举怎么做，需要注意的问题，常见的错误以及杠铃前推举的目标肌肉群的基本情况。
第一部分：了解前推举训练的肌肉，以及杠铃推举的基本分类。
第二部分：杠铃前推举的标准做法，握法。
第三部分：做杠铃前推举需要注意的问题，杠铃前推举常见错误举例。
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杠铃前推举按照身体姿态分为坐姿和站姿
杠铃前推举按照握距可分为宽握距和窄握距。
杠铃推举除了前推也可以做颈后推举。
杠铃前推举主要的目标肌肉群是：三角肌锁骨部和三角肌肩峰部，胸大肌锁骨部和三头肌等肌群。
- 三角肌锁骨部：
三角肌是强有力的肩关节外展肌，它的3部分肌束分别参与肩关节的前屈、后伸、旋内和旋外。在肩部承担重负时，这块肌肉还能防止肽骨头从肩关节前下方脱出。
三角肌锁骨部单独收缩时，会引起肽骨在肩关节处的前屈和旋内。它与三角肌后部共同收缩时功能如何则取决于手臂的状态：手臂已处于内收状态时，它们共同拮抗三角肌中部，是强有力的内收肌；手臂已处于外展状态且作为外展肌的三角肌中部肌力不足时，它们将承担起继续外展手臂的职责。
起点：锁骨外侧1/3
止点：肱骨三角肌粗隆
- 三角肌肩峰部：
三角肌肩峰部能够使手臂外展，在这个过程中由冈上肌负责将脑骨头固定在关节盂内。如果在手臂外展过程中三角肌中部肌力不足，三角肌前部和后部就将承担起继续外展的任务。
起点：肩峰
止点：肱骨三角肌粗隆
- 胸大肌锁骨部：
除与胸肋部一样对肩关节起内收和旋内的作用外，胸大肌锁骨部单独收缩时还能使肩关节前屈。
起点：锁骨内半段前面
止点：肽骨大结节峭
- 杠铃前推举的标准做法
我们以杠铃坐姿前推举为例
杠铃前推举肌肉展示：
杠铃前推举的准备动作：
坐在的椅子上，微微向前抓住杠铃置于锁骨上方，眼睛看前方，背部挺直。保持躯干与地面几乎垂直，双脚平放于地面。
杠铃前推举的具体步骤：
①深呼吸，放松身体。
②吸气，肩关节外展，向上推举杠铃，直至两肘绷紧。
③动作到达顶峰时稍作停顿，停顿一秒钟，然后用可控的速度将杠铃缓慢放下，直至杠铃几乎接触胸部为止。
④动作结束时呼气，重复动作
杠铃前推举的步骤分解：
正面：
杠铃放在锁骨上方
杠铃运动轨迹：
动作终末以及背面：
杠铃前推举的动态展示：
宽握距与窄握距：
需要注意的是，不同的握距侧重锻炼的肌肉有差异。窄握距时更侧重于三角肌锁骨部和胸大肌锁骨部。宽握距时更侧重三角肌锁骨部和三角肌肩峰部。
其次，肘关节的在握距不同时，朝向也不相同，窄握距时肘部朝前，宽握距时肘部朝外。
- 做杠铃前推举的需要注意的问题
①杠铃上下位移不足，左右杠铃不平衡
杠铃上下推举的位移不足通俗的讲就是动作做的不够到位，总是差点意思。
造成位移不足的主要原因是做动作时很多的健身训练者还是喜欢待在自己的舒适区做杠铃前推举，位移距离减短动作的难度应该是会打折的，如果动作做不到顶峰，那么每少作一段距离，那么训练效果就少一成。
第二，使用重量重也会导致位移不足，因为到最后的一段距离上不去。
第三，左右杠铃不平衡。
原因①躯干稳定性差
原因②上肢力量弱
原因③脊柱弯曲
我的建议是：即使只能举起较轻的重量，也要保证移动过程完整。
所以，我们不要将自己限制在短距离移动的过程中。即使使用稍微小一些的重量也要保证动作过程完整。
其次，动作过程保持脊柱不要弯曲，保持杠铃左右平衡。
②双臂降低到与躯干成小于45°角的位置。
双臂降低到与躯干成小于45°的角通俗的讲就是杠铃前推举过程中，杠铃位置前倾。
杠铃前推举动作的难点就在于，动作过程眼睛是看不到，推举杠铃过程中，杠铃是否偏移完全靠感觉跟经验。
所以，如果你感觉不好，经验又不丰富，那么杠铃推举的角度就掌握不好，因此杠铃就容易发生角度偏移，一开始角度就便宜，那么动作越往上推举角度偏移越大，最后杠铃就前倾了。
杠铃前倾的危害
杠铃前倾身体容易失去稳定，导致杠铃滑落，杠铃是有一定重量的，滑落过程碰到或者砸到身体都会发生损伤。
遇到杠铃前倾这样的情况怎们办？
坐姿时使用靠背椅，既能保证背部挺直，还能提升躯干稳定性。同时对着镜子练习，随时观察自己的推举动作，出现杠铃前倾立刻纠正。
③手臂上下位移时，运动轨迹不走直线。
杠铃前推举的另一个难点就是对稳定性要求较高，尤其是杠铃前推举的动作上推过程或者者重量较大时最长出现运动轨迹不走直线的情况。
杠铃前推举走波浪〰️线有什不妥呢？
杠铃上行或者下放的过程中不走直线，发力肌肉部位是会转移的，如果你稍微朝前则三角肌锁骨部发力胸肌锁骨部发力，稍微朝后一点三角肌肩峰部发力，但这些发力都不是一个持续性的发力，一会发力一会转移，这就会使目标肌肉群不能持续，有效的得到训练刺激。
第二，杠铃重量太重。
杠铃重量中，力量不足，那么也会导致杠铃运动轨迹不是直线。
解决办法是什么呢？
找垂直于地面的参照物，比如你在深蹲架旁边最杠铃推举，那么深蹲架的杆子就可以作为参考，跟着深蹲架的杆子去推动杠铃运动，就能确保杠铃前推举的动作过程是走直线的，而不是走波浪线的。
第二，降低杠铃重量。
总结：
杠铃前推举是训练三角肌锁骨部和三角肌肩峰部的以及胸大肌锁骨部的高效训练动作。
这个动作的痛点在于，动作过程平衡性要求高，动作过程稳定性要求高。
如果你上肢力量不够强，那么就会出现动作不稳，运动轨迹偏移等诸多问题。
出现这些问题一定要引起重视，不可将错就错，出现问题及时纠正，保证训练的高效性，完整性和安全性。
Mr一蔡I说健身
杠铃坐姿推肩动作讲解
1. 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2. 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
杠铃坐姿推肩注意事项
1. 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3. 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
肌肉与训练
动作要领一：双手握距
在做肩上推举的时候，很多人会选择杠铃来辅助，这样可以提升锻炼效果。那么，在选择杠铃的时候，一定要把安全性考虑在内，也不要贸然挑战大重量，适合自己就好。然后，为了更好地锻炼到肩部肌肉，我们应该采用宽握，这样做的好处是，在我们开始运动的时候，尤其是杠铃向下，小臂能够与地面保持垂直，三角肌能够得到更多锻炼。
动作要领二：双臂伸直
想要让我们的肩部肌肉变得强壮，最主要的是能够锻炼到三角肌，这样可以很好地改善窄肩问题。做杠铃肩上推举的时候，很多人的双臂都没有伸直，或者是注意到伸直双臂，但同时又锁死了手臂。当杠铃向下运动的时候，我们可以把它放在颈部的高度，抬起杠铃的时候，主要是三角肌中束在发力。
动作要领三：颈前完成推举
只有三角肌中束变得强壮，这个肩部才会变厚，看上去更有型。也有一部分人以为，劲后推举能够更好地锻炼三角肌，其实，它不过是锻炼了三角肌的前束。所以，劲前完成推举才是正确的做法，能够让我们的三角肌中束得到更多的刺激。
至于你在做这个动作的时候运动轨迹不稳定有两点原因：
1、可能是你使用的负重过大，超出你的负荷范围，你可以试试减轻一点重量。
2、可能是你的肩袖肌群不稳定。肩袖肌群是肩胛骨附近的四块深层肌肉，统称为肩袖肌群。你可以在训练肩部之前训练1-2组肩袖肌群，激活你的肩袖肌群。深层肌肉主要是负责稳定的，激活之后能帮助你稳定你的肩部。
还有就是运动之前一定要充分活动开你所要训练的目标肌肉，这样可以最大化防止受伤。
希望我的解答能帮助到你！有什么健身方面的问题，你也可以私信我。我是健身教练乐乐。
健身教练Lele
杠铃前推举属于三角肌很棒的训练动作
在训练之前先了解一下三角肌，三角肌分为前束，中束和后束。训练动作角度不同，对不同部位刺激不同。
杠铃前推举训练主要肌群：1.三角肌前束，三角肌中束等
协同肌群：肱三头肌，前锯肌等。
今天举例
坐姿杠铃前推举
重量：适中
组数：3-4组
次数：每组16-20次募集肌肉
训练前准备热身拉伸
1.挺胸收腹坐在平凳上，双脚自然分立。
2.双手闭合式握法，将杠铃至于胸前上方
3.呼气发力向上推举；吸气慢慢回落
4.一般节奏：上推2秒，顶端底端停顿1秒，下落3秒。
注意：重量不宜过大；控制好呼吸和运动节奏
常健大健康
注意核心收紧，绷紧臀肌和股四头肌，会更容易发力和稳定。
