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首先，從題主的問題看應該是初學者，針對你這個問題，我要說的是：肌肉生長需要恢復期，如果你訓練完第二天覺得痠疼，需要讓肌肉得到充分休息（詳見後文）；如果訓練後你覺得沒什麼感覺，說明你訓練不到位，或者這種方法已經不適合你了。
其實，增肌不僅要講究訓練方法，還要講究控制飲食。如果只靠做俯臥撐的話，無論是增肌效果抑或美感都不會太好！
我先來說訓練方法。從題主的問題，我猜測題主所說的俯臥撐應該是指普通的中距離俯臥撐（手略寬於肩部）。其實，俯臥撐有很多種，分別訓練對應的部位：
1.普通俯臥撐：主要訓練胸大肌
2.窄距俯臥撐：雙手與肩同寬或窄於肩，主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌的中縫（中胸）
3.寬距俯臥撐：雙手間距遠寬於肩，主要鍛鍊肩膀與胸大肌外側（外胸）
4.手低腳高俯臥撐：選一個30-50cm的椅子，腳在上，手撐地，主要鍛鍊胸中縫上沿（上胸）
5.手高腳底俯臥撐：道理同上，主要訓練胸中縫下沿（下胸）
以上五個動作，是我認為對於初學者而言最基本的，也是每次訓練都要做的動作。當然，還有很多由此衍生出的進階俯臥撐，在此不一一列舉，感興趣的朋友可以上網搜一下哦。
首先，我相信每一個愛好健身的朋友，都希望練出一身好看誘人“腱子肉”吧？然而很多初學者因為沒掌握科學的方法，按照自己的一套訓練，最後照鏡子一看，發現肌肉線條並不好看。
拿胸肌為例，正如我剛才提到的，健身愛好者可以將胸肌分為上、中、下、外胸，這些部位如果單純靠做一種俯臥撐，是完全不夠的。如果一直只做普通俯臥撐，最後胸型可能會很難看。
從另一個角度，我們的身體會對經常性動作產生“適應”。
什麼意思呢？就是說一個動作重複做，身體適應了這種動作的幅度與強度，肌肉就很難再進行生長了。
這時候就需要多種動作同時進行，從多個角度刺激肌肉生長，防止身體進入瓶頸期。
正因如此，我們每次訓練都要兼顧到胸肌的每一個部位。如果你是初學者，我建議你這樣做：這五個動作為一組，每個動作做5-6次（以後逐漸增加到8-12次），做三組，每個動作之間休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身計劃。
除了訓練方法以外，要想增肌明顯，還要注意飲食。
增肌的過程其實是肌肉纖維變粗的過程，人一出生肌纖維的數量就已確定，健身其實是讓它們變粗壯。
每一次健身過後 （我指的是訓練到位的情況），第二天都會感到肌肉很痠疼，排除乳酸堆積的影響，主要是因為肌纖維被撕開破損了。等到肌纖維逐漸恢復長好後，肌肉就變大了。
所以增肌就是不斷撕裂肌纖維，再不斷讓它長好的過程。損傷的肌肉生長需要蛋白質，因此每次鍛鍊過後我們要注重補充蛋白質，飲食上推薦雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋清。
但從成本與便捷的角度，我個人建議服用蛋白粉，每次訓練過後一小時內，用清水或牛奶衝兩勺即可。（溫馨提示：肌肉合成過程會消耗維生素B，建議補充，否則易口腔潰瘍哦）
除此之外，肌肉生長需要糖分，飲食上注意多攝取碳水化合物，比如米飯、燕麥等。
好了，說這麼多，希望對熱愛健身的你有那麼一點幫助啦！祝你早日練出讓人看了就流口水的身材哦！
對此問題你有什麼不同的見解呢？有書君將會挑選一個精彩留言，送出神秘大獎！
