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首先，从题主的问题看应该是初学者，针对你这个问题，我要说的是：肌肉生长需要恢复期，如果你训练完第二天觉得酸疼，需要让肌肉得到充分休息（详见后文）；如果训练后你觉得没什么感觉，说明你训练不到位，或者这种方法已经不适合你了。
其实，增肌不仅要讲究训练方法，还要讲究控制饮食。如果只靠做俯卧撑的话，无论是增肌效果抑或美感都不会太好！
我先来说训练方法。从题主的问题，我猜测题主所说的俯卧撑应该是指普通的中距离俯卧撑（手略宽于肩部）。其实，俯卧撑有很多种，分别训练对应的部位：
1.普通俯卧撑：主要训练胸大肌
2.窄距俯卧撑：双手与肩同宽或窄于肩，主要锻炼肱三头肌和胸大肌的中缝（中胸）
3.宽距俯卧撑：双手间距远宽于肩，主要锻炼肩膀与胸大肌外侧（外胸）
4.手低脚高俯卧撑：选一个30-50cm的椅子，脚在上，手撑地，主要锻炼胸中缝上沿（上胸）
5.手高脚底俯卧撑：道理同上，主要训练胸中缝下沿（下胸）
以上五个动作，是我认为对于初学者而言最基本的，也是每次训练都要做的动作。当然，还有很多由此衍生出的进阶俯卧撑，在此不一一列举，感兴趣的朋友可以上网搜一下哦。
首先，我相信每一个爱好健身的朋友，都希望练出一身好看诱人“腱子肉”吧？然而很多初学者因为没掌握科学的方法，按照自己的一套训练，最后照镜子一看，发现肌肉线条并不好看。
拿胸肌为例，正如我刚才提到的，健身爱好者可以将胸肌分为上、中、下、外胸，这些部位如果单纯靠做一种俯卧撑，是完全不够的。如果一直只做普通俯卧撑，最后胸型可能会很难看。
从另一个角度，我们的身体会对经常性动作产生“适应”。
什么意思呢？就是说一个动作重复做，身体适应了这种动作的幅度与强度，肌肉就很难再进行生长了。
这时候就需要多种动作同时进行，从多个角度刺激肌肉生长，防止身体进入瓶颈期。
正因如此，我们每次训练都要兼顾到胸肌的每一个部位。如果你是初学者，我建议你这样做：这五个动作为一组，每个动作做5-6次（以后逐渐增加到8-12次），做三组，每个动作之间休息30秒。如果你是健身老手，相信你一定有自己的健身计划。
除了训练方法以外，要想增肌明显，还要注意饮食。
增肌的过程其实是肌肉纤维变粗的过程，人一出生肌纤维的数量就已确定，健身其实是让它们变粗壮。
每一次健身过后 （我指的是训练到位的情况），第二天都会感到肌肉很酸疼，排除乳酸堆积的影响，主要是因为肌纤维被撕开破损了。等到肌纤维逐渐恢复长好后，肌肉就变大了。
所以增肌就是不断撕裂肌纤维，再不断让它长好的过程。损伤的肌肉生长需要蛋白质，因此每次锻炼过后我们要注重补充蛋白质，饮食上推荐鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋清。
但从成本与便捷的角度，我个人建议服用蛋白粉，每次训练过后一小时内，用清水或牛奶冲两勺即可。（温馨提示：肌肉合成过程会消耗维生素B，建议补充，否则易口腔溃疡哦）
除此之外，肌肉生长需要糖分，饮食上注意多摄取碳水化合物，比如米饭、燕麦等。
好了，说这么多，希望对热爱健身的你有那么一点帮助啦！祝你早日练出让人看了就流口水的身材哦！
对此问题你有什么不同的见解呢？有书君将会挑选一个精彩留言，送出神秘大奖！
