袁胜s
俯卧撑是一个经典的自重胸肌训练动作，毫不夸张的说，仅凭这个动作，你就可以练出胸肌。
但既然是练胸肌的动作，为什么感受不到胸肌的发力，反而手臂、肩膀发力更多？
这就不得不提到一个概念：复合动作。
复合动作指的是需要3个关节以上发力，比如卧推、深蹲、硬拉、引体向上。事实上，俯卧撑是卧推的简化版，因此也算是复合动作。
既然需要3个以上关节发力，这也就意味着动作要领复杂，任何一个较强的肌肉群都会“占据”较多的发力，任何一个较弱的肌肉群，都会导致你更快力竭。
一个完整的俯卧撑发力过程，需要用到胸、三头、前束、背。如果你三头肌较强，那么运动过程感受更多力的是三头，如果你的胸肌较弱，你或许只能做十几个标准的俯卧撑。
那么，胸肌较弱的小伙伴，怎么感受胸肌的发力，以此做更多的次数？
说实话，只有一个办法：多练。
在平时的训练过程中特意将注意力放在胸肌上，然后坚持的练下去，自然而然的某一天，你就可以感受发力。
snow陈陈
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？
第1个角度：动作是否标准？
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。如何做标准呢，掌握几个关键点：
（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。
（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。
（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。
（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。
建议在做俯卧撑时有健身搭档在一旁监督，提示保持动作的准确性。如果在提示之下仍旧无法恢复或保持标准动作，则说明当前的强度过高，应减少每组次数，以贯彻“动作质量优先”的原则。女性朋友可能一个标准的俯卧撑也无法完成，则可以采用跪姿俯卧撑降低难度来训练。
第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！
实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。
俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度：采用变式，不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上，如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！
御行健身
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽，大概在肩宽的1.5倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
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大囚自重健身
做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。
1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。
2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10～20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。
3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。
4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。
所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。
小曾健身
1、手肘夹紧身体两侧
很多人在做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
2、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些人为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
3、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。
菜鸟阿波健身
要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到1.5倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。
练习俯卧撑的注意要点：
1、动作幅度保持完整
俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。
俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉，体会时间更长。
2、防止非目标肌群过多代偿发力
其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。
3、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
4、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
5、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。
俯卧撑日常训练计划
一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。
每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。
卧推专家Tao
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。
做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。
二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。
三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。
四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。
六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。
七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。
本人从事体育健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助
一
橄榄树123加油
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。
第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。
第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。
第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）
第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。
我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。
FJ健身
你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？
先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。
第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。
另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。
以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！
西红柿鸡蛋炒圣女果
想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，但是很多人有个误区，就是找对发力感觉才去练，找不到就无限拖延，甚至干脆不练，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，小川将在最后和大家详细探讨这一问题，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。
一、钻石俯卧撑刺激胸肌更为明显
一项研究表明（上图），不同双手距离的俯卧撑对肌肉激活度的影响有明显差别。测试方法是通过窄幅（50％），中等（100％）和宽幅（150％）的双手距离进行俯卧撑训练，之后测量胸大肌、三角肌等肌肉的激活度。
结果表明，在窄幅（50％）手距下，也就是钻石俯卧撑的肌肉活性最高。由于距离窄难度增大，身体需要募集更多的肌肉来帮助身体完成动作。
而且由于胸肌的构造特殊，主要用于推和抱一类的动作，所以在做俯卧撑时，如果能尽量将手臂抱紧，施加一个向内扣的力，会使胸肌感受更加明显。
二、渐进超负荷原则
增肌的力量训练需要遵循渐进超负荷原则。之所以要这么练，是因为只要身体承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得更加强壮。
劳伦斯·戈尔丁教授这样解释：“如果你的汽车10马力，你要它承受12马力，他肯定会坏掉。而如果你的身体相当于10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终会变成一辆12马力的汽车。”
遵循渐进超负荷原则，加大加深刺激，让胸肌被充分激活，身体为了完成动作，会募集更多的胸部肌肉，胸肌的感觉也会更加明显。
三、时效影响
当你反复练习一个动作的时候，会提高找到发力感觉的速度。其实大家都一样，在最开始接触一个新动作的时候，往往很难找到目标肌群发力的感觉，身体对这个动作很陌生，会尝试不同部位的肌肉去完成动作。
多次练习后，身体会找到最佳发力的肌群，逐渐形成条件反射，找到目标肌群发力感觉的速度会变得很快。
所以不要担心练完没感觉，没效果，身体需要一段时间去找到发力感，你要做的是不断地练习、复盘、学习、练习，如此往复，最终找对发力感。
四、对抗适应
当你适应了一个动作后，刺激会减少，效果就不会像一开始那么明显了。
有些人找不到胸肌发力感也是因为身体自重已经无法满足训练强度要求，这时候需要加大训练强度。可以用弹力带辅助练习，或者进行负重俯卧撑，让更多的肌肉被唤醒。
理解了上面的深层原理，能更快地找到胸肌的发力感觉，
