唐凱文

這位朋友你好你好，很高興回答你的問題！

駝背有生理性和病理性的，在這裡我們排除病理性駝背，針對生理性駝揹我們做一些訓練，來達到改善駝背這種不良體態的目的。

這樣的情況，基本都是由於背部過弱引起的。平時生活中，運動中，我們大多的動作都能對我們身體前面肌肉鏈進行到鍛鍊，特別是胸前這一塊。後背肌肉除非進行針對性訓練，否則基本是沒多少機會讓它得到鍛鍊的。

胸前肌肉群的力量強於背部肌肉群的後果，就會把你上體拉扯著向胸前彎曲，這就會產生含胸駝背圓肩膀等體態。

改變這個狀況的方法，就是對我們的背部進行鍛鍊，方法有引體向上，俯身划船，坐姿划船，以及還需要對三角肌（肩膀）的後束進行訓練。

這樣經過一段時間的訓練後，你的體態會得到改善，含胸駝背圓肩會逐漸消失！

希望能對你有所幫助，歡迎關注我，可以繼續交流健身，謝謝！

火哉面健身

說起駝背，我真是感同身受，感觸良多。

高中以前我也是個抬頭挺胸，昂首闊步的有為青年，不知道什麼原因，從大學開始就有所懈怠，聳肩低頭，含胸駝背，一股腦兒全部來了。

一個人的形象氣質的好壞，很大一部分取決於給人的第一映像，如果你給人第一印象就是焉不拉幾的話，後面很難建立好的關係和信任。而第一印象很大一部分取決於你的身體姿態，是不是有足夠的精氣神，會不會駝背。

後面我參加工作了，隨著涉足社會的深入，越來越覺得身體形態的重要性，於是想盡一切辦法想糾正，背背佳也背了，使用了一段時間收效甚微。每天記住抬頭挺胸收腹，兩肩向後張的口訣，但還是沒用。也去報名參加過健身，在健身教練指導下鍛鍊，也是不了了之。

含胸駝背久了，不光是影響外在形象氣質的問題，而是頭頸肩腰痛也找上門來，頸部肌肉僵硬，頭暈，手心出汗，肩膀痛等一系列問題都找上門來，這些問題困擾著使得我最終下了狠心必須糾正駝背。

最後我是自己找到一種最佳的運動方法，就是應用兩根健身棒每天堅持做擴胸運動，只要一有時間，我馬上就進行擴胸，剛開始一次擴二三十下，逐漸增加次數，現在每次可以達到一百多下，就這樣堅持下來半年左右，整個人就感覺特別鬆弛，說的誇張一點就是呼吸都感覺順暢了，到現在我已經堅持了三四年了，原先的駝背情況也大有改善，身體不良狀況也消失不見了。

擴胸運動對於整個胸部的肌肉有拉伸作用，對於頸肩關節也有鍛鍊作用，反正對於我來說真的很有用哦。

下面就是我使用的健身棒，網上或者健身器材店都有賣。

疼痛診療劉醫生

近幾年來，手機上的內容變的越來越豐富，斯斯記得小時候最流行的手機是綠屏敲核桃的“大哥大”、之後是攜帶方便的“小靈通”，和十分耐摔的“諾基亞”，那時候人們對於一部手機的要求也不過是耐摔、方便、好看之類的需求。

自從喬布斯老爺子對手機行業大刀闊斧的改革之後，掌上內容越來越豐富了，除了能看書、看報、看電影，還可以來一把 “王者農藥” ，人們日常的碎片時間也就悄悄的被手機給佔據了。

特別是一些本來就坐在辦公室裡的白領，上班就是低頭對著電腦碼字、寫程序、畫圖紙、做海報之類的，下了班擠個地鐵、等個公交也不忘低頭把手機拿出來摸一會，這批人 —— 也就成了典型的低頭族

無論是在自然放鬆狀態下，還是努力站直的情況下，下巴都會上揚，同時頸部前探 ，這就是探頸 —— 低頭族的典型症狀。

60%以上的人或輕或重都有探頸的問題，而且這個問題正在逐年增加，那麼如何判斷自己是否有探頸？

可以測量一下自己的頸曲， 頸曲是頸椎的生理曲線，有助於增強頸椎的彈性來起到一定減震作用，保證頸椎功能正常，頸曲的改變會導致頸椎穩定性變差，更容易使頸椎受傷並誘發病變，

也可以讓朋友拍一張你在放鬆狀態下時候的側面照，然後根據下圖進行一個估計判斷。

探頸屬於上交叉綜合症的一種，是由於肌肉不平衡而導致上肢形態問題的症狀，如果你根據上圖還沒辦法判斷自己是否有探頸問題，回想一下自己平時是不是有肩關節疼痛、頸椎疼痛、手臂發麻直、頸椎生理曲度變等問題，

總的來說，坐姿不正，彎腰駝背，長期伏案工作，低頭玩手機，胸肌過強而背中部肌群過弱，都是導致探頸的主要原因，改掉這些壞習慣就是對探頸問題改善的第一步！不過斯斯再額外教大家一套探頸改善動作，有探頸問題的小夥伴趕緊回家練起來吧！~

1.俯臥在墊子上

2.左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1~2秒

3.放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作

4.單組15次，一共做3組

1.趴在墊子上，手臂緊貼身體

2.雙手雙腳同時向上抬起，至最高點停頓2~3秒，感受背部和頸部肌肉的收緊，儘可能的拉伸身體

3.緩緩恢復起始動作

4.單組15次，一共做三組

1.選擇適合的啞鈴，不建議太重

2.雙手握住啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，雙腳打開略寬於肩部

3.膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直

4.控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，肘部微微彎曲，肘關節不要鎖死，停頓2~3秒，感受背部肌群緊張

5.控制肌肉發力，緩慢還原重複

6.單組12次，一共做3組

1.選擇適合的啞鈴，不建議太重

2.雙手握住啞鈴，掌心向上，手臂自然下垂，雙腳打開略寬於肩部

3.膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直

4.控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，肘部微微彎曲，肘關節不要鎖死，停頓2~3秒，感受背部肌群緊張

5.控制肌肉發力，緩慢還原重複

6.單組12次，一共做3組

因為含胸、駝背、探頸經常同時發生，所以以上動作你也可以做，特別是小燕飛、

啟邁斯健身

如果是習慣性駝背，健身一定可以矯正，不過矯正之前，我建議做好幾個前提，第一個，先找到胸小肌痛點，以疼痛感覺舒服的力度按摩，單側按摩時間控制在3～5分鐘，直到疼痛消除；第二個，找一下背部疼痛的肌肉，也要按摩消除痛點！

姿勢矯正前提

姿勢矯正要想穩定，肌肉的平衡必須處理好，最重要的一對肌肉就是胸小肌和菱形肌，痛點的消除才會讓鍛鍊事半功倍，不然緊張的肌肉是很難鍛煉出效果的，痛點也會將周圍的肌肉和筋膜拉緊，松不下來，很多人只關注姿態，忽略肌肉功能的建立，根本不持久！

胸小肌處理

胸小肌的按摩，可以用力用手按，也可以用按摩球對著牆去揉，按摩之後要進行胸小肌拉伸，拉伸時間單側控制在30秒左右，建議在矯正好之前，不要過度做胸肌鍛鍊，以防前胸力量越大，越難矯正駝背，以背部力量為主要鍛鍊方向！

背部練習

挑選器械，我建議是坐姿下拉和坐姿划船，引體向上難度大不說，主要練習的是背闊肌，這個我們想穩定肩胛骨位置有偏差，可以隔3～4天訓練一次，每次間隔3～4天，可以每個器械練4組，每組力竭，之後也要進行拉伸，不然肌肉會越來越緊！

胸椎小關節紊亂矯正

還有一個問題，有的人駝背，不只是源於肌肉，胸椎小關節紊亂，也是我們必須要考慮到的問題，只是這個問題必須要專業的人來做，肌肉放鬆之後，矯正一次就可以，肌力平衡之後，也不易再發生小關節紊亂，再時刻提醒自己保持，一定可矯正！

堅持下去

只要按照我上述的問題去做，一定可以矯正駝背這種不良姿態，我自己就這麼矯正的，也幫助過很多人，去查一下肌肉的功能和結構，耐住性子試一下吧，自己的身體，朋友們的眼光，會告訴你準確的答案，姿勢矯正在沒症狀的時候，一點不難！

喬棟談健康

哈嘍大家好歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：駝背如何靠健身來改善呢？

駝背主要的原因有：👇

經常久坐身體向前導致胸小肌緊斜方肌變鬆，導致身體向前產生駝背現象，現在因為含胸、駝背不止成年人、年輕人、學生也已經越來越多了，青少年發生駝背不僅影響體形美，而且會影響心肺發育，容易疲勞，不能堅持長時間的站立。”鄭州市骨科醫院小兒骨科主任醫師程富禮說。現在的孩子營養好，發育快，個子長得也高，但學校的坐椅不見“長”，孩子的大部分時間是在課桌前度過的，伸不直腰，可能就會駝背的現象

我們先了解下人體的胸肌：

胸肌可分為胸上肌。和胸固有肌兩群胸上肌為採肌位於胸壁的前面及側面淺層起自胸廓止於上肢帶骨或肱骨，胸固有肌參與構成胸壁

一、胸大肌pectoralismajor位於胸廓的前上部為扇形扁肌。胸大肌在收縮的時候可以使肩關節內收和旋內。鎖骨部的肌肉束還可以使肩關節前屈，當上肢固定的時候可以使軀體向上與背闊肌一起完成引體向上的動作，也可以提肋助吸氣👇

二、胸小肌pectoralisminor位於胸大肌深面呈三角形肌束向上外方止於肩胛骨，當胸小肌在收縮的時候，它可以幫助拉伸肩胛骨向前，下方當肩胛骨在固定的時候可以提肋助吸氣👇

這裡主要講下胸小肌，因為平時身體前屈的時候會導致胸小肌緊張，胸小肌一緊張就會牽扯身體向前，我們自然就會駝背了

胸小肌導致駝背的危害有哪些？

1、駝背對我們來說其實並不是個小事。《黃帝內經》雲：“久坐傷骨、久勞傷氣……”也就是說長時間不規範的伏坐會損傷骨骼，形成身體畸形。

2、如果是未成年人的駝背：未成年人元氣未充，骨骼未實，骨質偏軟，容易駝背變形。當孩子輕微駝背、坐立不安、注意力不集中、多動、食慾不振時，說明脊椎可能有問題了，如果不及時加以矯正、治療，久而久之將導致孩子彎腰駝背。長期放任發展，會影響心肺功能和身體其他機能的正常發育。

3、成年人的駝背現象會壓迫胸腔，導致胸悶氣短的現象，而且影響身體的氣質，都說氣質在肩，如果含胸駝背那麼你的氣質就全無了，再好看的人駝背也不會好看到哪去

但是切記不要使勁去搖晃肩膀伸展避免損傷👇

如何用瑜伽來幫助緩解胸小肌緊張導致駝背的現象呢？

動作一瑜伽駱駝式👇

1、俯臥到墊子上，將雙腿彎曲雙手抓腳踝

2、吸氣身上向上帶動頭部腿部離開地面

3、保持大約三個呼吸，呼氣緩慢的落下去

【注意事項】

【功效】

可以非常好的拉扯到胸小肌的位置，預防駝背的現象產生，幫助打開胸腔

動作二瑜伽的牛面式👇

2、先活動手臂可以將手向後旋轉👇

3、再將手在後面抓在一起👇

【注意事項】

要將手肘放到腦後方，這樣身體頭部起來的時候就可以拉扯到胸小肌的位置了，不能將手肘向外側

【功效】

這是一個讓胸小肌伸展的一個好方法，平時的時候累了坐的時間長了都可以去練習的一個體式，幫助打開肩膀前側的緊張感，可以改善和預防駝背

動作三瑜伽的趴式👇

1、四角型跪到墊子上，將雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣手臂向遠方伸展，臀部保持不動

3、伸展出去以後呼氣身體向下

4、讓胸腔找地面，保持大小腿成直角

【注意事項】

不要將身體向前，腿部傾斜這樣身體前側就不會壓到，讓髖部和膝蓋垂直，沒有鏡子看的時候自己感覺胸腔有壓迫感，或者手臂墊個磚來增加高度練習

【功效】

這個姿勢可以很好的打開胸腔和肩膀，拉伸到胸小肌的位置，幫助改善駝背的現象

動作四瑜伽的90℃壓肩膀👇

1、俯臥到墊子上，將右手伸直

2、彎曲小臂，吸氣抬左腿向上

3、呼氣身體向右倒，壓到胸小肌的位置感受伸展

【注意事項】

做這個練習的時候身體要向反側走些，儘量的讓脊柱扭轉過來，力量給到前側，躺著去找一種挺胸抬頭的感覺來壓

【功效】

這個體式特別好，可以非常非常好的壓到胸小肌的位置，加強的練習可以自己來給力量，沒有感覺就做錯了，這個動作都有感覺的，可以很好的放鬆胸小肌來預防駝背和緩解

動作五讓肩胛骨向裡👇

那麼除了練習動作以外，平時的時候也要多活動肩胛骨這個位置，多做讓肩胛骨對到一起的動作，這個體式平時都可以練習，隨時隨地的去做，這樣可以讓胸小肌得到運動來改善駝背的現象，長期駝背脊柱和頸椎都會受到影響👇

【總結】

1、現在滿大街放眼望去其實真的很少有挺胸抬頭走的，都是低頭看手機，要不就是低頭縮著走，這樣的習慣再怎麼去鍛鍊也是無用功

2、我們要平時的時候坐姿、站姿、都需要自己注意，鍛鍊是一方面，把胸小肌鬆弛以後再注意就可以矯正駝背的現象了

3、光知道沒有用，也不要光看不做，總是永遠收藏不練習！平時要減少坐姿導致的身體向前的習慣，而且平時的時候要多多注意，把實踐結合到一起來做，想起來我說的話就挺起來身體，這樣才能很好的預防駝背的現象

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

你好！

最近我才被科普，駝背圓肩這些體態在專業上的叫法，被稱為上交叉綜合症。

1. 上交叉綜合症是指由於長時間伏案工作或過度鍛鍊胸部肌肉而導致的身體前後側肌肉力量不均衡，進而出現圓肩、駝背、頭部前傾的現象。
2. 形成原因：大多數人的駝背是由背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致，所以我們需要做的是加強背部肌肉，才可以逐漸改善體態。

3. 下面這5個瑜伽體式幫助我們解決含胸駝背、脖子前傾：

牛面式

• 跪坐在墊子上，兩腿膝蓋彎曲，腳掌相碰，貼向身體，兩手手指交叉握住腳尖。
• 吐氣時上半身向前傾斜，直到額頭、手肘觸地。保持30秒，然後回到原位，放鬆身體。
• 針對體態：圓肩、駝背、探頸。

小黑裙瑜伽

剛好可以利用到之前老師教到的只是感覺到無比的欣喜。

先來說說駝背的原因

除了天生駝背的，後天引起的駝背大多都是因為長期低頭、含胸、拱背引起的

特別是上班族、學生族、低頭族等等都是駝背的最喜歡的人群

正常的情況下，坐姿是需要坐直（抬頭、挺胸）的坐著

但是呢，就這麼標準的坐著大多數人會覺得很累

就會不自覺的開始了含胸、拱背，甚至腦袋也開始慢慢的向前向下低下去了，距離桌面越來越近（圖片來源於網絡）

這種坐姿在剛開始的時候確實舒服，還省力

但是長期堅持下去的結果就是：肩背疼、圓肩、駝背

整不僅個人還會看起來壯壯的，而且還會顯得沒有氣質還顯矮，簡直不要太難過了。（圖片來源於網絡）

改善駝背的健身方法

人體正常的構造，前胸與後背的肌肉肌肉相輔相成，完成身體的扭轉、挺胸、拱背等等動作

而長時間坐姿不正確，引起的結果就是背部的肌肉拉伸且無力（可以參考鬆懈了的橡皮筋），而前胸的肌肉處理時刻緊縮的狀態，凝結成一團緊張也無力。

想要改善駝背，那麼就可以從這兩方面著手。

1、加強肩背部肌肉的力量

加強肩背部肌肉力量的動作有一個共同的特點：鍛鍊的時候感覺到肩背部的發力

比如：（圖片來源於網絡）瑜伽中的蝗蟲式

器械方面也有很多方式，直接上圖：

（圖片來源於網絡）

（圖片來源於網絡）

鍛鍊的動作很多，只要注意背部發力就可以了

2、放鬆拉伸前胸的肌肉

通過拉伸/按摩的方式讓緊縮的肌肉慢慢的伸展開來同時保持一定的彈性(力量)

瑜伽中的牛面式

側臥開肩

平時生活中預防的小技巧

駝背主要是因為長期平時生活習慣不好引起的

所以在平時生活中的注意和鍛鍊一樣重要。

下面有幾種可以強化鍛鍊效果的小技巧，在生活中也很實用哦

1、靠背墊

雖然我沒有駝背的問題，但是練習瑜伽之後開始關注自己的生活小習慣

發現在上班的時候經常性的剛開始做的很直（抬頭挺胸溜溜的）

但是過一會就發現，背開始悄悄的拱起來了有點點含胸。

大家應該都有這個問題，空有一個練習抬頭挺胸的決心擋不住自己的壞習慣

後面發現在椅子裡放一個厚厚的靠墊之後，臀部做了椅子的三之一到一半

因為害怕點下去，含胸拱背的情況有了很好的改善

因為拱背之後，臀部就會向前滑，會擔心自己掉下凳子，哭唧唧。（圖片來源於網絡）

會時不時的調整坐姿，現在我就在上班的時候就做的直直的。

2、平時工作中的放鬆

長時間保持一個姿勢肩背會感覺到不舒服，必要的時候也是需要活動一下

放鬆一下肩膀，便於後續的繼續保持抬頭挺胸。

沒過1個小時可以放鬆下肩膀。

改善駝背不僅需要運動，更需要在平時生活中去注意

畢竟運動的時間遠比其他的時間少太多。

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個人觀點，歡迎大家指正

我是宸·瑜伽，關注我，和我一起瑜伽吧。

亞方的瑜伽時光

駝背，簡單理解是脊椎後凸，雙側肩膀向前。

在這種情況下，通常會出現：

1）胸部肌肉緊張，使得肩膀向前，脊柱後凸增加；

2）背部肌肉無力，使得緊張的肌肉進一步向前拉，增加脊柱後凸；

3）脊柱後凸的增加，不僅容易減少脊柱關節的活動度，導致出現背部活動僵硬的情況，也容易讓兩側肩胛骨向外移動，容易出現翼狀肩的情況；

4）為了代償和維持身體的重心，部分脊柱後凸，還會影響到骨盆傾斜的角度。

因而，通常情況下，改善方法會分為以下幾類：

1）拉伸放鬆胸部肌肉，如胸肌拉伸運動

動作要點：

• 面向牆壁，直立身體，伸直手臂。
  

• 把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。
  

• 身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。
  

• 保持15-30秒，重複2次。
  

• 右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。
  

注意：

• 有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。
  

• 可以通過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。
  

2）強化無力的背部肌肉，如肩胛拉伸回縮運動

動作要點：

• 直立上半身，雙手自然下垂；
• 肩膀向後夾緊並下沉；
• 保持此動作5秒；
• 每小時重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

3）增加背部關節活動度，緩解背部僵硬

動作要點：

• 側臥，大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度

• 合掌並將手臂放在身體前方

• 向對側打開手臂直至觸地

• 身體與頭部隨之旋轉直至胸部朝向天花板

• 保持姿勢5秒

• 放鬆身體返回原位

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

4）如果存在骨盆的問題，也可以適當加入糾正骨盆角度的運動

比如，仰臥骨盆轉動運動

要點

• 仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側
  

• 將盆骨朝正上方提起，放下
  

• 將骨盆向下拉，返回原位
  

• 將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下
  

• 將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下
  

• 重複5次
  

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

羅煒樑

很多朋友被圓肩駝背的情況困擾著，使得個人沒氣質，沒精神。

首先，瞭解駝背的形成原因：

駝背（後天性）大部分是因為不正確的坐姿、站姿及不好的習慣形成的，但是很多人並沒有到駝背的程度，經常會把駝背、圓肩、探頸混淆，所以，要先清楚自己的體態出現那種問題。以上都屬於上半身肌力不平衡導致的問題。

其次，改善駝背不良體態的方法：

1、想要好的體態，一定要保持正確的坐姿，站姿 —“坐得正、站得直”。

2、建議多訓練下背部肌肉群，下背部是負責支持脊柱、穩定核心的肌肉群，其中豎脊肌可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要肌肉。

3、多做開肩的動作，例如雙手背後合十，雙手上下背後觸碰等。

4、放鬆拉伸訓練，駝背引起的緊張肌肉和拉長肌肉。

最後，建議先找專業康復師幫助評估體態狀況，結合自身問題，針對性訓練，有助於更好的改善體態問題。

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卡鹿裡運動

含胸、駝背、圓肩、聳肩，不僅在形體上給人不美觀的印象，甚至還會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、心慌胸悶等。

長期含胸駝背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背闊肌等肌肉較緊張，應拉伸這些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、岡下肌等背部的肌肉力量應得到加強。

1.拉伸訓練

(1)胸肌拉伸

樓主可站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，左右腿前後弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，直到胸部有強烈的牽拉感時靜止，每次拉伸20-30秒，重複3次，然後換對側拉伸。

(2)肩頸部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，頭向對側側屈，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向側屈方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，每次拉伸20-30秒，重複2-3次，換對側拉伸。拉伸時，動作要輕緩。

(3)背闊肌拉伸

一手過頭向後彎曲，一手從後方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾，前傾，扭轉，可最大化拉伸背闊肌。每次拉伸20-30秒，重複2-3次，然後換對側。

2.強化訓練

(1)菱形肌、斜方肌中下束

進行直臂划船訓練，感受中背部肌肉發力

(2)外旋肩袖肌

一手握緊彈力繩或橡皮帶，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。重複10次左右，做3組動作。

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