福業裝飾劉
要減脂的話還是那句老話，3分練，7分吃。
健身圈有一種說法，叫做熱量缺口。根據能量守恆定律，當你消耗的熱量大於你攝入的熱量，這部分的缺口，就會從消耗你身體中的脂肪和肌肉來獲取。
你目前體重還好，適當改善飲食，將飲食結構改變為以蔬菜為主（500g左右，靠蔬菜來提供飽腹感），蛋白質稍多一些（以彌補肌肉的流失），碳水適當減少，儘量減少脂肪的攝入。
由於你的體重基數並不高，鍛鍊方面可以以增肌為主。增肌+足量蛋白質的攝入，可以讓你在燃脂的時候提升肌肉量，這樣體脂率就會下降了。
最後，適量的有氧運動能幫助你加速燃脂，有氧可以選擇跑步，跳繩，或者HIIT。
希望對你有幫助
健身隊長
謝謝閱讀！
從題主的體重來看體重是99斤，體脂卻有28.5，用普通公式來計算題主的身高可能在用這個簡單的公式：BMI=體重 / 身高²，反向計算身高為1.5米左右，這個不好怎麼說…可能計算會有錯漏
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男5%，女13%~15%，則可能引起功能失調。
那麼怎麼瘦下來？
第一個動作！！開合跳，一分鐘為基數，這個動作可以運動全身，也可以作為全身的熱身運動。
第二個動作！！高抬腿，這個也是一分鐘為基數，可以作為熱身運動，也可以打開腿部韌帶。
第三個動作！！跳繩，這個是一個很好的減脂運動，對身體損傷也比較小，也可以作為熱身運動 。
第四個動作！！波比跳，這個就是減脂利器，做一個地獄般本的波比跳，就累癱了不過需要循序漸進！
第五個動作！！徒手深蹲，這個對於男人女人都有很好的作用，也可以發展為箭步蹲，前後蹲，蛙跳深蹲或者使用其他器械等等動作。
第六個動作！！登山跑，這個動作也是一分鐘為基數，根據自己身體情況增減，這個對於手臂和腹部的力量有很大促進作用，同時對於身體全身性的運動有很好的熱身和健身效果。
第七個動作俄羅斯轉體！！這個就是鍛鍊腹部諾，這個也還算不錯的動作。當然鍛鍊腹部的動作也有很多，這裡也推薦這一種。
其實減肥還有很多的方式比如跑步，游泳騎單車等等等等，重要的是堅持！堅持！！再堅持！！！
需要其他的方式，也可以交流交流！
唯健身與讀書不可辜負
你的體脂率比較高，需要控制飲食，因為考慮到你的身體問題，建議運動為有氧為主。
減脂，我們需要避免攝入過多的熱量，因為影響減脂的最主要因素是熱量的攝入，製造熱量的缺口，才能更好的減脂，我們的食物有三大要素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，在我們減脂肪的過程中，脂肪與蛋白質應該避免攝入大量的脂肪與不優質的蛋白質，這樣會增加多餘的熱量。
運動在減脂的過程中是必要條件，因為我們在平常的生活中，飲食結構不是非常完美的，如果通過計算來解決食物的熱量攝入，就需要有良好的生活環境，如果是想要增肌減脂肪，就需要把自己的食物攝入量計算出來，但是我們只是想減掉多餘的脂肪，少量的運動量，只要降低身體攝入熱量，就能減脂肪。
當我們食物攝入量的減少，身體的基礎代謝就會降低，身體就會出現飢餓感，如果攝入的熱量還不足身體基礎代謝所需的熱量。過高的熱量缺口會使我們的大腦出現饑荒，這樣身體就會降低熱量的消耗速度，身體基礎代謝慢，心率降低，身體就會出現一系列問題。
如何實現減脂
建議食物的攝入熱量不能低於基礎代謝水平，我們可以把食物的一頓飯分成三份，因為攝入食物都會降低或者增多，每頓分可以2/3或者1/3的水平，身體水平他需要一個適應的過程。
低碳水食物不是隻找低升糖食物，如果血糖負荷低，升糖指數食物高，也是可以的，身體需要礦物質與微量元素，如果把食物降低為幾種，這樣身體會缺少維生素，導致身體另一方面的影響。
我們身體的局部脂肪是最難減掉的，大腿、腰部和胳膊，這些肢體都是平常生活中很少使用的部位，如果在加上飲食熱量的超標，脂肪堆積就非常容易，只有在運動的過程中，讓它們都運動起來，才能有效的讓我們身體的頑固脂肪減掉。
深蹲
深蹲，可以說是萬能動作之一，因為它屬於全身運動的一種，更能有效的減掉腿部脂肪，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲練肺活量，提高心臟功能，可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。
俯臥提膝
俯臥提膝（交替）動作，可以說是簡單易學的動作，它能夠發揮身體的核心力量的提升，因為我們大部分人群核心力量都比較弱，這個動作能有效的減去腹部的脂肪，因為這個動作能夠提高我們的心肺功能，能夠大大提高我們身體代謝能力。
平板支撐
平板支撐屬於俯臥撐類似的動作，首先要俯臥，雙腳分開一定距離，與肩同寬。需要注意的是，腳尖觸地，腳指甲在這個過程中保持向上，腳背沒有與地面接觸，腳掌豎立，頭、肩、背、臀和腿保持在同一個平面上，雙肘與肩同寬，肘部接觸地面的點與肩在一條垂直線上，支撐點在雙肩正下方。
希望我的回答能夠幫助到你！如我的回答能夠幫助到你，可以關注我，裡面有你想要的內容，每天都有不定時更新。
咆哮的肌肉
首先，你需要注意的是:做一個詳細的身體評估，最好是瞭解體脂超標的原因。因為造成體脂升高的原因有很多，也有很多類型。如果你身高165或者是170甚至更高，那麼體重99斤體脂28.5，對你來說可能是一個比較正常的情況。
其次，如果排除其他原因，你屬於繼發性肥胖，那我們需要適當控制飲食、睡眠以及運動即可。
具體方法如下，飲食，碳水化合物:蛋白質:脂肪=2:1:0。睡眠，保證充足的睡眠即可。運動，力量訓練:有氧訓練=70%:30%。
以上方法，堅持三個月左右，我相信你可以看到明顯的減脂效果。加油！
我是朱地，以上均屬於我個人意見。歡迎留言交流！
健行者朱地
不管是增肌減脂我們都要練習力量訓練，
減脂我們要儘量募集慢肌，脂肪在燃燒
儘可能多次數多組數無間歇訓練
訓練完力量再去做有氧，可以選擇跑步，單車，快走都可以，保持我們心率控制在120到180，根據個人可以去了解計算自己心率
220—（年齡）乘0.8等最大心率
220—（年齡）乘0.6等最小心率
這個比較簡單計算比較適合大家的
飲食上呢，儘可能做到少油鹽，不要精加工食物，烹飪方式儘可能選擇清蒸水煮，偶爾可以小炒一下也沒關係。
減脂多吃白肉，如魚肉雞胸肉等等…
多吃蔬菜，水果適當，米飯碳水儘可能少吃
說的不好大家可以補充一下，謝謝！
茂嬌載
提問者應該是女性吧，體重只有99斤，體脂率28.5，對女性來說，應該不會特別顯胖。不知道提問者身高是多少，如果超過160，28.5的體脂率，相對來說肯定是肌肉量很低，最有可能是泡芙體型。如果低於160，就不太好判斷了。好在提問者體脂率超標並不多，想減脂，還算是比較容易，但是減脂後要想增肌，則會很難。
不要追求減脂速度，剛開始鍛鍊時減重速度比較快，以後每週減重1-2斤是比較適合的減重速度，體重是相對值，對大多數人來說只要體重在BMI體重正常範圍內就行，女性體脂率在20-25之間都算正常，內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就行。如果肌肉量較高，體重適當超過BMI正常體重範圍也是可以的。相同體重，體脂率越低、肌肉量越高，越顯瘦。
如果不去健身房鍛鍊，在家裡做塑形鍛鍊就行，在手機裡下載keep，選擇塑形鍛鍊課程，做完後儘快去戶外跑步，跑步前用keep裡的跑前熱身課程先熱身，跑步時至少跑半小時，最好跑45-60分鐘，跑步後做跑後拉伸。塑形鍛鍊不要每天都鍛鍊一個部位，要根據自己身體情況做全身鍛鍊。一次鍛鍊時間儘量超過30分鐘。如果在家裡不用APP裡的塑形鍛鍊課程進行鍛鍊，也可以用啞鈴做塑形鍛鍊。在手機裡下載健身寶典或者用健身APP裡的器械鍛鍊課程進行鍛鍊，同樣要做全身鍛鍊，不能只做局部鍛鍊。
最有效的減脂運動是中等強度有氧運動，當然也不能忽略器械鍛鍊，尤其是肌肉量較低的女性。女性增肌很難，要比男性付出更多的努力，妹子們儘管去擼鐵吧，不用擔心長出大塊肌肉。提問者體脂率28.5，要減到25以下並不難，順利的話兩三個月就行，要想再低就比較難了，需要長期鍛鍊。
如果去健身房鍛鍊，這是我最推薦的方式，我一直推薦做系統鍛鍊。至少鍛鍊一年，達到健康瘦身的目的。如果喜歡上健身，那就終身鍛鍊吧，恭喜你。
去健身鍛鍊，先以減脂為主要鍛鍊目的。器械鍛鍊用小重量，先掌握動作細節和肌肉發力感，不要在意動作數量，重點是提高動作質量。至少鍛鍊30分鐘，一般鍛鍊45-60分鐘，器械鍛鍊前要熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉並活動關節，在做器械熱身和器械鍛鍊。器械鍛鍊後靜態拉伸肌肉並活動關節，稍作休息後做有氧熱身和至少30分鐘中等強度有氧運動，最好45-60分鐘，有氧運動可以逐步提高強度，先保證鍛鍊時間，再保證鍛鍊強度，跑不動就走，走跑結合，逐步過渡到全程慢跑，跑步後拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。
器械鍛鍊同樣用健身寶典裡的健身計劃，等到熟悉計劃後再根據身體和鍛鍊情況調整鍛鍊計劃。建議女性先從固定器械開始鍛鍊，逐步過渡到啞鈴和槓鈴。因為剛開始時力量較小，固定器械的最小重量完全能滿足女性要求，即使力量再小，也能完成標準動作，能讓鍛鍊者儘快提高神經肌肉募集能力，提高力量，掌握肌肉發力感。掌握好固定器械動作後，再掌握啞鈴和槓鈴動作。等到完全掌握動作之後，在平時鍛鍊時一般先用槓鈴鍛鍊，再用啞鈴和固定器械進行鍛鍊。
提問者體脂率28.5，在健身房鍛鍊兩三個月，最多4個月就能降到25以下，之後要看體脂率情況選擇增肌還是減脂。剛開始鍛鍊的2-4個月既能增肌，又能減脂，之後只能選擇增肌或減脂。提問者體脂率降到25以下，就可以增肌，如果增肌期間體脂率上升較快，超過25，即使達到二十六七也沒關係，增肌期結束後再減脂。增肌和減脂不可能只做一個或兩三個循環就能練出自己想要的體型，往往要常年鍛鍊才能達到目的。
有氧運動除了跑步，騎動感單車，用橢圓機鍛鍊之外，還可以每週做1-3次hiit、tabata，但要有一定鍛鍊經驗，並且心腦血管方面不能有任何問題。鍛鍊時一定要保證心率始終在較高水平，中低心率鍛鍊時達不到鍛鍊要求，和普通跑步並沒有什麼區別。
下圖是建議女性鍛鍊各部位的作用，女性肌肉量普遍較低，必須做增肌鍛鍊。
如果提問者是高體脂率、低肌肉量的身材，也就是泡芙體型，除了鍛鍊之外，最重要的是要改變飲食習慣。我認識幾個泡芙體型的女孩，共同特點的是喜歡吃高熱量、低蛋白質食物，不太喜歡吃肉，尤其快冰激凌、蛋糕、果凍、薯片等各種垃圾食品，三餐飯量不大。不知道提問者存在哪種飲食問題。要想減脂，飲食比運動更加重要，不調整飲食結構和習慣，一樣瘦不下來。
建議提問者在減脂期間使用低碳高蛋白飲食，在增肌期間使用高碳高蛋白飲食。增肌期間不要在意體重，只要肌肉量在增長，體脂率控制在適當範圍內就沒問題。
下圖是增肌和減脂期間飲食中三大營養素大概的分配比例，如果增肌期間體脂率上漲較快，可以適當降低碳水比例，增加蛋白質比例。具體攝入和消耗熱量，可以在手機裡下載薄荷健康APP進行計算。增肌期間建議鍛鍊者在訓練日，每天每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，非訓練日攝入1-1.5克蛋白質，或者按照訓練日攝入蛋白質，先計算蛋白質熱量，再計算碳水和脂肪熱量。
提問者現在可以從調節飲食結構開始，使用低碳高蛋白飲食，在家裡用keep這個APP裡的塑形或減脂鍛鍊課程進行鍛鍊，等到疫情過去了再去跑步，或者去健身房系統鍛鍊。
健身和飲食方面有什麼問題可以隨時留言，我會盡量回復。
行遠健身
您好，首先你是小基數的人，不能算胖，減脂是為了塑形吧！
一般人的脂肪多數都在小腹，大腿和上臂，所以你要針對性的鍛鍊！
比如：仰臥起坐，上下起身運動，就能很好的瘦小腹，減脂，需要每天堅持的原則，才能效果好！
大腿和上臂也有專業的形體訓練，伸展運動之類的，對四肢減脂有幫助！也要每天堅持才行！
除了鍛鍊，飲食也很重要，少糖多蛋白少脂肪，多吃蔬菜水果，營養均衡才能健康瘦！
希望對你有所幫助！
喜歡養魚的養心
99斤體脂還那麼高，說明飲食習慣有問題啊。控制熱量攝入，增加相應蛋白質。均衡全面營養。
萊享瘦
想要快速減脂就要從飲食和運動兩個方面著手。
飲食方面，想要快速減脂，就要嚴格的控制飲食，每天攝入的熱量一般可控制在800大卡左右，最好在一日三餐中選擇兩餐用代餐食品代替，因為這樣可以在極低的熱量下保證攝入營養的均衡。
此飲食方案減脂效果最快，但由於這種飲食方案過於嚴格，平常很容易出現乏力，注意力不集中等症狀，如果平時工作比較勞累或者需要精神集中才能完成工作，就不建議用這種飲食了，可以根據自己的實際情況適當增加熱量的攝入，當然還是要在滿足日常生活和工作的前提下攝入熱量越少越好。
運動方面，以有氧運動為主，如跑步、跳繩等。力量訓練為輔，如健身房舉鐵，力量訓練是為了防止減脂期間肌肉的流失，使自身的代謝降低。
做好飲食和運動，減脂只是時間問題。
Vv健康是福
個人認為最健康，最有效的減肥方法就是適量運動＋間歇性斷食。因為減脂這件事飲食影響相當大，如果有興趣可以看看我的主頁，有很多關於減脂方面的運動飲食方面的分享，可能會給你一些幫助， 但是減肥效果如何，一是要看你運動的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就會瘦，這個到底我想我們應該都能理解哈。
