很多小夥伴對身材不滿意，有了健身的想法後，選擇去健身房辦卡，甚至還報了各種所謂的各種私教課，然而大多數人並不能經常性的去健身房，結果健身沒效果還花了很多錢。
其實想要健身在家就可以，因為健身的關鍵是堅持，然後把堅持培養成習慣。可以先定個小目標，比如說堅持一個月，每天100個俯臥撐（新手可以分組做）。
俯臥撐作為經典的徒手健身動作，看似簡單，但是不同的俯臥撐結合起來，對於手臂肌肉和胸肌一樣有很好的效果。下面是一張年齡與俯臥撐數量的對比圖，可以看看現在的你屬於什麼水平！
很多人覺得只做俯臥撐對健身來說根本沒用，那麼咱們可以看一些這幾個小哥的挑戰，約定一個月時間，每天做100個、200個或者300個，堅持一個月下來讓我們看看身材有什麼變化。
下圖的這位胖哥，可以看的出這個小夥的身材已經屬於肥胖了，為了讓自己有一個健康的身材，於是這個胖哥從每天堅持做100個俯臥撐，並且記錄下身體的變化，以此來督促自己。
對於肥胖的他來說，連續做100個俯臥撐也是相當吃力的，所以這個小夥選擇了分組做，每組做十幾個，一天內做完。
突然開始這樣的訓練其實對於他來說也是一個不小的挑戰，但是他依然開始了自己的訓練。
堅持下來的小夥子，身體的爆發力和耐力已經有了很大的提高，對比剛開始的時候，不管是俯臥撐的標準程度還是速度都已經有了很大的提高，可以看的出小夥的身體狀態也有了很大的改變。
一個月俯臥撐挑戰結束的小夥，身體已經有了明顯改變。
改變最大的就是他的肚子，從側面可以看出，他的肚子已經小了很多，胸部也有了一點形狀，可以說他的一個月俯臥撐訓練還是效果不錯的。
再來看看小夥的背部照片，腰部兩側的脂肪也變少了很多，而且背部肌肉也有了一定的線條。
不管是背部肌肉和手臂肌肉的增長，還是脂肪的減少，效果也是有顯著的，可見一個月俯臥撐挑戰還是有效果的。
剛才那個胖小夥因為體重較大的原因，選擇了每天100個俯臥撐挑戰，而下面這位瘦小夥則選擇了中級的每天200個俯臥撐挑戰。
雖然體重輕的人做俯臥撐要容易一點，但是每天200個俯臥撐也是很有難度的，讓我們來看看他的改變吧。
和那位胖哥一樣，他在一開始也選擇了將俯臥撐分為很多組去做，不過厲害的是，這位小夥選擇了難度較大的窄距俯臥撐，可見他對於自己的要求和期望還是很高的。
當他適應了每天200個俯臥撐的的訓練強度之後，很果斷的給自己增加難度。也就是使用了彈力帶來增加做俯臥撐時的阻力，這也是在健身訓練中比較常見的方式之一，也非常適合俯臥撐這種徒手訓練方式。
一個月時間每天堅持做200個俯臥撐挑戰結束後，這位小夥的訓練效果看下圖。
從照片中可以看出，雖然他的身材還是偏瘦弱，但是胸肌和腹肌已經有了很顯著的輪廓，肩膀也變的更加寬厚，這樣的身材已經符合很多年輕人心中穿衣顯瘦，脫衣有肉的標準身材了。
對比一下一個月俯臥撐挑戰前後的照片。可以看到這個小夥的訓練效果還是非常好的。大家感覺如何！
而下面這個小夥，則不同，他有健身基礎，但是肌肉不是很發達，他也來挑戰。每天300個俯臥撐的訓練量，堅持一個月後，他身材前後對比是這樣的，看下圖。
當然這幾位小夥，能有這樣的成績，也是離不開合理的飲食安排。沒有合理的飲食安排，效果肯定是沒有那麼直觀的。
看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法！
下面是4個適合1個俯臥撐也做不了的人從弱變強的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
至於做俯臥撐用俯臥撐支架輔助，是因為手握支架能鍛鍊手腕，比徒手做的效果好。
動作一：牆壁俯臥撐
動作要點：雙手撐牆，離牆邊距離自己調整，不抬頭低頭，不塌腰或弓背，身體呈直線。
組次：5-50次為一組，共100個
動作二：上斜俯臥撐
動作要點：雙手撐的物體高度可以逐漸降低，可以撐在桌子、椅子、床上等地方。
組次：5-50次為一組，共100個
動作三：跪姿俯臥撐
動作要點：手腳撐地，以膝蓋為支點著地，身體呈直線。
組次：5-50次為一組，共100個
動作四：寬距俯臥撐
動作要點：俯身撐物，手掌自然指向身體前方，大臂和身體軀幹約75°角，不抬頭低頭，不塌腰或弓背，身體呈直線，慢慢下降。肘關節夾角呈 90 °後開始回位，迅速撐起身體。
組次：5-50次為一組，共100個
您的點贊、評價、分享是對我們最大的支持！
閱讀更多 急塑健身 的文章
