成喜英
瑜伽没有什么基本功，你在家可以练习一下呼吸法，瑜伽的呼吸是配合着动作去做的，所以不管你身体如何都可以去练习瑜伽的，那么在家里练习的瑜伽你先学学呼吸和简单的两个体式
一、【瑜伽的腹部呼吸】
瑜伽的腹部呼吸当你吸气的时候小腹鼓起来完全吸尽了，呼气小腹向整个脊柱的方向去挤压，每次做十次深长的呼吸
【注意事项】
呼气要比吸气长，如果吸气是五秒钟那呼气就8-10秒，这个平时都可以去练习
【功效】
腹部呼吸可以促进肠胃的蠕动，可以让小腹变得平坦。
二、【瑜伽的树式】
树式表示根基很稳，所以你做这个动作一定不要晃锻炼你的平衡系统，那我们大家站到垫子上的时候将你的一条腿弯曲，可以的话脚心去放到另外一条腿的内侧，放不到就向下点让你的整个身体，保持直立让双手合十放到胸前保持30秒
【功效】
树式可以锻炼我们的大脑、小脑更好的锻炼你的平衡同时收缩你的整个大腿的肌肉。
【注意事项】
要用站直的腿去推弯曲的腿，髋部要摆正
三、【顶峰或者下犬】
首先跪到垫子上，脚趾踩住垫子身体成倒立的三角形，顶峰保持双腿并拢、肩胛骨并拢，下犬双腿分开、肩胛骨分开
【功效】
因为长期不去锻炼脑供血不足，你可以在家练习这个体式这样就可以让头部供养血液，而且还可以让整个内脏受到按摩
【注意事项】
不要弓背，腿韧带不好可以把双腿稍微的弯曲些
【我的观点】
你如果在家就没事就练练呼吸，刷牙洗脸的时候都可以单腿练习的体式，如果有机会的话，还是建议你去上瑜伽馆或者俱乐部去练习、系统的去学习一下因为网上教的不如去系统一节的练习
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邵梅瑜伽小课堂
瑜伽的基本功，也就是基础体式，在家里面练习安全易学，每天都可以练习，以达到：
1、拉伸筋骨。
2、疏经活络。
3、促进新陈代谢。
4、加速血液循环。
5、延缓衰老。
6、增强体质、体能。
瑜伽基本体式：
1、站式起式，山式。看起来简单，领略细节才是重点。双脚并拢，脚趾张开踩实垫面，双手放在身体两侧，大腿和臀部内收，收腹，双掌引领肩膀向下，下巴内收，眼睛看前方。
2、坐姿起式，手杖式，身体L型坐于垫面，双脚向前伸直并拢，脚趾回勾，双手放在身体两侧，身体与腿部呈90度。
瑜伽还有许许多多的基础体式，例如：站立前屈、战士一，二、三式等等。
瑜伽还有关于呼吸，关于开肩，关于开胯，关于开髋等基础体式。
伽人行
在家练习的瑜伽基本功可以选择冥想、呼吸、热身、拜日式。
1.冥想
请大家选择舒适的坐姿坐在垫子中央，挺直腰背，双手放置双膝之上，食指拇指相扣成瑜伽智慧手印。轻闭上双眼，随着美妙的旋律逐渐放慢我们的呼吸，放松我们的面部表情。眉心舒展，嘴角微微上扬，给自己一个自信的微笑，聆听悦耳的音乐，让我们走进瑜伽欢乐的世界，抛开所有的紧张、烦恼、不安，让我们的心变得平静、祥和。
2.瑜伽腹式呼吸
现在让我们一起进入瑜伽腹式呼吸，收紧我们的小腹，让体内的浊气排出体外。深深地吸一口气，让新鲜的空气通过鼻腔、咽喉直达，小腹感受，小腹向外扩张，隆起。吸气时，感觉宇宙中的能量进入我们身体的每一个角落，滋养我们所有的细胞。呼气时，感觉体内的废气，不快乐的因素通通排出体外，大家在往后的练习中保持此种呼吸状态，用心体会这一呼一吸，呼有多长吸就有多长。现在你的呼吸已经变得均匀顺畅，你心无杂念，仿佛来到一片绿色的大草原，阳光透过云层洒落在你身上，远处传来潺潺的流水声，一群牛羊在吃草。
现在将我们的注意力回到我们的教室里，请大家慢慢的睁开双眼。
3.热身
第一：颈部热身
呼气，抬头，下巴寻找天花板；吸气，头部回正，做1到3组或3到5组练习。呼气，头部倒向右侧，右耳寻找右肩，肩膀放松下沉肩膀；吸气，头部回正；呼气，头部倒向左侧，左耳寻找左肩，肩膀放松下沉，做3到5组即可。呼气，头部平移扭转向右肩的方向；吸气，头部回正；呼气，头部平移扭转向左肩的方向；吸气，头部回正，做3到5组即可。
第二：手肘关节热身
①双手向两侧打开，握紧拳头，掌心朝上。吸气，曲手肘，大小手臂成90度；呼气，伸直手臂。重复3到5次。
②双手向两侧打开，握紧拳头，掌心朝前。吸气曲手肘，拳头来到胸前相对；呼气，伸直手肘，重复3到5次。
第三：腿的热身
双腿往前伸直，双手放在身体两侧，保持背部挺直。吸气，用脚踝做顺时针转圈；呼气，脚踝反向转圈。呼气，绷直脚尖吸气，脚尖回勾，重复3到5次。
4.拜日式
请大家站在垫子前端，双脚打开与髋同宽，脚内侧平行，脚掌用力往下推地板，脚趾大大的张开，腹部微收，双肩向后向下沉，眼睛平视前方。吸气，双手从身体两侧打开，来到头顶上方，掌心相对，双肩放松下沉；呼气，双手带动身体向前向下折叠，（屈膝）腹部寻找大腿的方向，臀部推向天花板的方向。吸气，抬头，手在肩膀的正下方（手落不到垫面，可把手放在小腿上或抓着脚踝），指尖推地，胸口向前向上延展，眼睛平视前方；呼气，微曲双膝，双手压实地面。将右脚往后大迈一步，膝盖落地，手移到肩膀的正下方，前方的脚与大小腿成90度，膝盖在脚脚踝的正上方，对准第二根脚趾头。吸气 ，指尖推地，胸口向上延展，眼睛平视前方；呼气，手掌压实地板，十指大大的张开，蹬直后方的腿，将前方的腿往后大迈一步，来到板式。双脚打开与髋同宽，脚后跟用力向后蹬，腹部微收，胸口向前延展，手在肩膀脏下方，十指大大的张开，眼睛平视前方。吸气，屈双膝落地，重心前移，曲手肘内夹将胸口、下巴依次落地，臀部不动；呼气，手用力推地，将胸口沿着垫向前向上抬起，脚背铺平地板，双手肘夹紧腋窝，保持自然呼吸。吸气，脚尖回钩，双手用力推地，将上半身、臀部，膝盖依次抬离垫面，臀部推向天花板的方向，来到下犬式。调整手脚之间的距离，双脚打开与肩同宽，十指大大的张开，腹部用力推向大腿的方向，臀部推向天花板的方向，眼睛看肚脐的方向，保持自然呼吸。屈右膝，将右脚往前大迈一步来到两手之间，后方的腿，膝盖落地，重心下沉，前腿膝盖在脚踝的正上方，对准第二根脚趾，双手在肩膀的正下方，指尖轻触地板。吸气，指尖推地，胸口向前向上延展，眼睛平视前方；呼气，手掌压实地板，蹬直后方的腿，将后方的腿往前大迈一步，与前腿平行，双脚打开与髋同宽，手在肩膀的正下方。吸气，指尖推地，胸口向前向上延展，眼睛平视前方；呼气，曲手肘，身体放松，腹部靠近大腿，臀部向天花板的方向，重心移到前脚掌，脚用力往下推地板。吸气，双手从身体两侧打开，带动身体慢慢起身，掌心相对，双肩放松；呼气，双手回到身体两侧，还原山式。换边练习
请大家站在垫子前端，双脚打开与髋同宽，脚内侧平行，脚掌用力往下推地板，脚趾大大的张开，腹部微收，双肩向后向下沉，眼睛平视前方。吸气，双手从身体两侧打开，来到头顶上方，掌心相对，双肩放松下沉；呼气，双手带动身体向前向下折叠，（屈膝）腹部寻找大腿的方向，臀部推向天花板的方向。吸气，抬头，手在肩膀的正下方（手落不到垫面，可把手放在小腿上或抓着脚踝），指尖推地，胸口向前向上延展，眼睛平视前方；呼气，微曲双膝，双手压实地面。将左脚往后大迈一步，膝盖落地，手移到肩膀的正下方，前方的脚与大小腿成90度，膝盖在脚脚踝的正上方，对准第二根脚趾头。吸气 ，指尖推地，胸口向上延展，眼睛平视前方；呼气，手掌压实地板，十指大大的张开，蹬直后方的腿，将前方的腿往后大迈一步，来到板式。双脚打开与髋同宽，脚后跟用力向后蹬，腹部微收，胸口向前延展，手在肩膀脏下方，十指大大的张开，眼睛平视前方。吸气，屈双膝落地，重心前移，曲手肘内夹将胸口、下巴依次落地，臀部不动；呼气，手用力推地，将胸口沿着垫向前向上抬起，脚背铺平地板，双手肘夹紧腋窝，保持自然呼吸。吸气，脚尖回钩，双手用力推地，将上半身、臀部，膝盖依次抬离垫面，臀部推向天花板的方向，来到下犬式。调整手脚之间的距离，双脚打开与肩同宽，十指大大的张开，腹部用力推向大腿的方向，臀部推向天花板的方向，眼睛看肚脐的方向，保持自然呼吸。屈左膝，将左脚往前大迈一步来到两手之间，后方的腿，膝盖落地，重心下沉，前腿膝盖在脚踝的正上方，对准第二根脚趾，双手在肩膀的正下方，指尖轻触地板。吸气，指尖推地，胸口向前向上延展，眼睛平视前方；呼气，手掌压实地板，蹬直后方的腿，将后方的腿往前大迈一步，与前腿平行，双脚打开与髋同宽，手在肩膀的正下方。吸气，指尖推地，胸口向前向上延展，眼睛平视前方；呼气，曲手肘，身体放松，腹部靠近大腿，臀部向天花板的方向，重心移到前脚掌，脚用力往下推地板。吸气，双手从身体两侧打开，带动身体慢慢起身，掌心相对，双肩放松；呼气，双手回到身体两侧，还原山式。
安之越的瑜伽Vlog
我就是在家自己练习瑜伽基本体式的，当作竞走后的拉伸放松。
在家自己练习，因为没人指导和保护，最怕受伤，所以，不太合适练高难动作，个人也不会以追求高难度为目标。
基本体式练习得正确和到位，效果是很好的。
我练习的主要体式有:山式，风吹树式，站立前屈，斜板式，四角触地，猫牛式，下犬式，蜥蜴式及变式，婴儿式，青蛙趴，坐角式，坐姿前屈，束角式，金刚坐，骆驼式等等。
这些体式都是在今日头条里看那些瑜伽达人发送瑜伽视频学会的，要用心记要点。免得自己练习时受伤。
一竞走完就练习这些体式，都是个个连着按顺序做的，雷打不动，也不更改，因为做完这些体式，双腿因竞走后产生的酸痛得解除，十分舒服。
希望对你有所帮助。
