很多人在訓練時只盯著鏡子裡自己能看到的肌肉，比如胸，腹部，肩膀和手臂。
而有些肌肉，由於我們無法直接看到，就在訓練中被忽略了。
隨著時間的推移，持續這樣不均衡的訓練，就會導致嚴重的肌肉失衡並引起訓練瓶頸，重量加不上去，甚至導致傷病和明顯的體態失衡，讓你停止進步。
接下來我將講3個最容易被忽視的肌肉，並解釋為什麼這些肌肉那麼重要，以及如何糾正因為它們引起的肌肉失衡。
被忽視的肌肉1：下斜方肌
下斜方肌是指斜方肌下面的肌纖維。雖然這部分肌肉對你的外形幫助不大，但它對肩胛穩定性起著關鍵的作用，能夠幫你正確地移動和旋轉肩胛。
當它太弱時，就會造成肩膀不穩定，不光會讓你肩膀受傷的幾率大增，還會嚴重影響你很多動作，比如過頭推舉，甚至臥推時，也會讓你沒法維持身體穩定。因此，讓這個肌肉強壯是非常重要的。
儘管該肌肉在各種例如划船和下拉的背部動作中都有參於，但這些動作基本主要由更強壯的肌肉比如上斜方和背闊肌發力，所以它的激活度並不夠。因此，如果你不花時間去專門訓練它的話，它就真的可能一直那麼弱小，沒法強壯起來。
有一份2017年的研究證實了這點，研究者們發現，相比平時不舉鐵的那些人，長期舉鐵的訓練者們所有的大肌群的力量都大得多，除了下斜方，兩個人群的下斜方力量差距並沒有非常明顯。
那該如何強化並避免因它引起的肌肉失衡呢？
想要強化下斜方，通過普通的背部訓練動作並不夠，你需要安排幾個針對下斜方的動作到你的計劃中去。這樣能夠先激活它，再逐漸提升其力量。
激活動作1：靠牆天使
1.靠牆站著，把下背放平；
2.將手臂上下滑動，模擬推舉動作，保持下背和小臂不離開牆面；
3.推起時，要避免下背反弓，與牆失去接觸；
4. 如果你做不了，可以往前邁兩步，減少動作難度；
每一推舉動作，你都該感到背中間強烈的激活，而不是上斜方。
激活動作2：肩胛引體
1. 先掛在槓上，讓肩膀放鬆；
2. 然後通過把肩向下沉，不屈肘，來將自己拉起；
3. 拉起後，頂峰收縮，保持一會，再放下。
同樣，此時你也會感到下斜方強烈的激活。
強化動作：俯臥Y字上抬
有研究發現，在常見的下斜方動作中，它就是大哥的存在。
1. 趴在斜凳上，將兩手抬起與軀幹呈Y字，大拇指朝上；
2. 在抬起手時，儘量把手往前伸；
3. 動作中，注意避免聳肩；
當你做對了，你會感覺下斜方強烈的收縮。剛開始你可以選擇徒手做，隨著變強，要逐漸增加重量。
通過做這幾個下斜方動作，每週2~3次，做好漸進負荷，就能幫助你強化它並提升肩膀穩定性，好讓你的訓練更高效，更進一步~
被忽視的肌肉2：膕繩肌
大部分人的的膕繩肌都非常弱，被股四頭肌按在地上摩擦。這是非常不好的情況，兩者差距過大，肌肉失衡的話，你膕繩肌受傷和膝蓋疼痛的概率就會大大增加。同時，這塊肌肉的虛弱，也會成為你一些關鍵動作的短板，並限制你的運動表現，比如短跑。但很多人並不知道膕繩肌的重要性，所以平日裡一直忽視它的訓練。
大部分人的腿部訓練計劃可能如下：
1. 深蹲
2. 腿舉
3. 腿伸展
4. 腿彎舉
5. 提踵
我們來看看，這些動作中膕繩肌參與了多少？
深蹲中，膕繩肌是個穩定肌群，參與度不高。基於EMG分析，膕繩肌在深蹲中只激活了20~30%，而股四頭比它多3倍多。
腿舉中，膕繩肌還是穩定肌群，參與不多。EMG分析顯示，在腿舉中，股四頭的激活度比膕繩肌高4倍還多。
然後是腿伸展，它是練股四頭的，然後腿彎舉，它確實練到了股四頭，但是經過前面那麼多的訓練，此時狀態已經不是全盛了，可能已經沒有那麼多力氣了。這就是為什麼很多人不知不覺膕繩肌就弱了，肌肉失衡的原因。
因此，要確保膕繩肌的訓練效果，推薦如下：
首先，要知道研究表示，要向更好地發展膕繩肌的上下部分，你需要結合髖關節主導的動作，像是硬拉，和膝關節主導的動作，像是GHR。建議在腿部或整個訓練計劃安排中包含這兩個項目。
所以此外研究還表示，通過離心收縮加強膕繩肌，對運動表現和傷病預防最有幫助。這代表你不光要在練膕繩肌時，每次都控制著下去（收縮膕繩肌），還應該結合一些偏重離心的動作（拉伸膕繩肌），像是羅馬尼亞硬拉，甚至專門安排離心組。
羅馬尼亞硬拉：在槓鈴下落的過程中，使鈴杆與你的雙腿保持接觸，迫使你進一步將髖部向後推，且完成一次羅馬尼亞硬拉之後，不能把槓鈴放回地面。在動作的最低點，槓鈴不必觸地，只需稍低於膝部即可。
最後我們知道一次訓練中越早做的動作效果越好，你可以週期性換一下動作順序，把膕繩肌安排到前面練。
通過這3個小調整，你就能避免膕繩肌失衡，長期來看，這對你是非常有好處的~
被忽視的肌肉3：肩外旋肌
肩外旋肌群佔據肩袖的3/4，保持著3個肌肉強壯至關重要。他們主要的作用是外旋手臂。而那些又大又壯的肌肉，比如胸肌，前束等，都是負責內旋手臂。
所以問題來了，你健身練的絕大部分動作都是這些內旋肌肉，而超重要的外旋肌則被晾著，除非你專門練。隨著時間推移，這就會導致嚴重的肩關節失衡，其穩定性就會下降，在你做動作時，就可能導致肩關節撞擊，讓你做推類動作時，肩膀就疼。於是你不得不停下鍛鍊，也就限制了你的進步。
闡明這點的是，是一份2014年來自《力量與體能》的文章，研究發現肩外旋肌力量與肩痛之間，有著反相關的關係。
該研究還發現，在其46個受試者中（都是訓練者），有定期練肩外旋肌的，只有2%的有肩膀痛的症狀。而不練肩外旋肌的人中，擇優18%~20%肩膀疼痛。
所以為了你的肩膀，好好練肩外旋肌吧。
其實並不難練，舉個例子，在你練背或肩時，加幾組面拉，其末端就是肩外旋，注意面拉時要保持拳頭抬高。這樣就能很好地加強肩外旋肌了。
此外，像是前平舉和側臥肩外旋，都是很好的動作，可以加入訓練計劃，確保可以把3個肩外旋肌都練到。
通過上述的內容，你就能夠有效地糾正或者避免常見的肌肉失衡產生，這樣能夠讓你受傷的幾率減少，並且提升你的運動表現，讓你增肌過程更順利，加速你的進步~
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