很多人在训练时只盯着镜子里自己能看到的肌肉，比如胸，腹部，肩膀和手臂。
而有些肌肉，由于我们无法直接看到，就在训练中被忽略了。
随着时间的推移，持续这样不均衡的训练，就会导致严重的肌肉失衡并引起训练瓶颈，重量加不上去，甚至导致伤病和明显的体态失衡，让你停止进步。
接下来我将讲3个最容易被忽视的肌肉，并解释为什么这些肌肉那么重要，以及如何纠正因为它们引起的肌肉失衡。
被忽视的肌肉1：下斜方肌
下斜方肌是指斜方肌下面的肌纤维。虽然这部分肌肉对你的外形帮助不大，但它对肩胛稳定性起着关键的作用，能够帮你正确地移动和旋转肩胛。
当它太弱时，就会造成肩膀不稳定，不光会让你肩膀受伤的几率大增，还会严重影响你很多动作，比如过头推举，甚至卧推时，也会让你没法维持身体稳定。因此，让这个肌肉强壮是非常重要的。
尽管该肌肉在各种例如划船和下拉的背部动作中都有参于，但这些动作基本主要由更强壮的肌肉比如上斜方和背阔肌发力，所以它的激活度并不够。因此，如果你不花时间去专门训练它的话，它就真的可能一直那么弱小，没法强壮起来。
有一份2017年的研究证实了这点，研究者们发现，相比平时不举铁的那些人，长期举铁的训练者们所有的大肌群的力量都大得多，除了下斜方，两个人群的下斜方力量差距并没有非常明显。
那该如何强化并避免因它引起的肌肉失衡呢？
想要强化下斜方，通过普通的背部训练动作并不够，你需要安排几个针对下斜方的动作到你的计划中去。这样能够先激活它，再逐渐提升其力量。
激活动作1：靠墙天使
1.靠墙站着，把下背放平；
2.将手臂上下滑动，模拟推举动作，保持下背和小臂不离开墙面；
3.推起时，要避免下背反弓，与墙失去接触；
4. 如果你做不了，可以往前迈两步，减少动作难度；
每一推举动作，你都该感到背中间强烈的激活，而不是上斜方。
激活动作2：肩胛引体
1. 先挂在杠上，让肩膀放松；
2. 然后通过把肩向下沉，不屈肘，来将自己拉起；
3. 拉起后，顶峰收缩，保持一会，再放下。
同样，此时你也会感到下斜方强烈的激活。
强化动作：俯卧Y字上抬
有研究发现，在常见的下斜方动作中，它就是大哥的存在。
1. 趴在斜凳上，将两手抬起与躯干呈Y字，大拇指朝上；
2. 在抬起手时，尽量把手往前伸；
3. 动作中，注意避免耸肩；
当你做对了，你会感觉下斜方强烈的收缩。刚开始你可以选择徒手做，随着变强，要逐渐增加重量。
通过做这几个下斜方动作，每周2~3次，做好渐进负荷，就能帮助你强化它并提升肩膀稳定性，好让你的训练更高效，更进一步~
被忽视的肌肉2：腘绳肌
大部分人的的腘绳肌都非常弱，被股四头肌按在地上摩擦。这是非常不好的情况，两者差距过大，肌肉失衡的话，你腘绳肌受伤和膝盖疼痛的概率就会大大增加。同时，这块肌肉的虚弱，也会成为你一些关键动作的短板，并限制你的运动表现，比如短跑。但很多人并不知道腘绳肌的重要性，所以平日里一直忽视它的训练。
大部分人的腿部训练计划可能如下：
1. 深蹲
2. 腿举
3. 腿伸展
4. 腿弯举
5. 提踵
我们来看看，这些动作中腘绳肌参与了多少？
深蹲中，腘绳肌是个稳定肌群，参与度不高。基于EMG分析，腘绳肌在深蹲中只激活了20~30%，而股四头比它多3倍多。
腿举中，腘绳肌还是稳定肌群，参与不多。EMG分析显示，在腿举中，股四头的激活度比腘绳肌高4倍还多。
然后是腿伸展，它是练股四头的，然后腿弯举，它确实练到了股四头，但是经过前面那么多的训练，此时状态已经不是全盛了，可能已经没有那么多力气了。这就是为什么很多人不知不觉腘绳肌就弱了，肌肉失衡的原因。
因此，要确保腘绳肌的训练效果，推荐如下：
首先，要知道研究表示，要向更好地发展腘绳肌的上下部分，你需要结合髋关节主导的动作，像是硬拉，和膝关节主导的动作，像是GHR。建议在腿部或整个训练计划安排中包含这两个项目。
所以此外研究还表示，通过离心收缩加强腘绳肌，对运动表现和伤病预防最有帮助。这代表你不光要在练腘绳肌时，每次都控制着下去（收缩腘绳肌），还应该结合一些偏重离心的动作（拉伸腘绳肌），像是罗马尼亚硬拉，甚至专门安排离心组。
罗马尼亚硬拉：在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，迫使你进一步将髋部向后推，且完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。
最后我们知道一次训练中越早做的动作效果越好，你可以周期性换一下动作顺序，把腘绳肌安排到前面练。
通过这3个小调整，你就能避免腘绳肌失衡，长期来看，这对你是非常有好处的~
被忽视的肌肉3：肩外旋肌
肩外旋肌群占据肩袖的3/4，保持着3个肌肉强壮至关重要。他们主要的作用是外旋手臂。而那些又大又壮的肌肉，比如胸肌，前束等，都是负责内旋手臂。
所以问题来了，你健身练的绝大部分动作都是这些内旋肌肉，而超重要的外旋肌则被晾着，除非你专门练。随着时间推移，这就会导致严重的肩关节失衡，其稳定性就会下降，在你做动作时，就可能导致肩关节撞击，让你做推类动作时，肩膀就疼。于是你不得不停下锻炼，也就限制了你的进步。
阐明这点的是，是一份2014年来自《力量与体能》的文章，研究发现肩外旋肌力量与肩痛之间，有着反相关的关系。
该研究还发现，在其46个受试者中（都是训练者），有定期练肩外旋肌的，只有2%的有肩膀痛的症状。而不练肩外旋肌的人中，择优18%~20%肩膀疼痛。
所以为了你的肩膀，好好练肩外旋肌吧。
其实并不难练，举个例子，在你练背或肩时，加几组面拉，其末端就是肩外旋，注意面拉时要保持拳头抬高。这样就能很好地加强肩外旋肌了。
此外，像是前平举和侧卧肩外旋，都是很好的动作，可以加入训练计划，确保可以把3个肩外旋肌都练到。
通过上述的内容，你就能够有效地纠正或者避免常见的肌肉失衡产生，这样能够让你受伤的几率减少，并且提升你的运动表现，让你增肌过程更顺利，加速你的进步~
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