翻譯：豬二狗子
這份計劃是當年正值15歲瘦弱小子的健美運動員勞倫斯·伯稜格渴望變得更強大的計劃。對你一定有參考意義的。
當勞倫斯·伯稜格15歲的時候，還是個瘦弱的小傢伙，現在他已是壯年的30歲大塊頭了。當年他在他的堂兄家，和全家人以及同樣信教的朋友們在一起過感恩節。堂兄家正好有一些便宜的臥推訓練裝備，那些都是橡膠包裹的各種重物。在正餐過後，他和眾人一塊去嘗試舉鐵。有些人放了50磅的重量在槓鈴杆上，大夥都在看每一個人都能夠推起多少次數。
當伯稜格坐上臥推凳的時候，他的堂兄幫助他把槓鈴抬離訓練架子，並抓住重物保持位置。當他的堂兄放開這個重物，槓鈴杆很快撞擊到伯稜格的胸口，這一下也讓他很快洩了氣。那個場面對於一個年輕人來說真是尷尬。然後，這事變得更糟糕了。
每一個人當場都快笑死了。然後有些人想出了一個好點子，讓站在臺階上的一位他很喜歡的小女孩去嘗試舉鐵，如果她想嘗試的話。她真的做了22次重複次數！這件小事真的讓他無法忘記。
在伯稜格15歲的時候，他只有1.57高，體重48公斤。在之前，他從來對健美訓練不屑一顧，但是就在那時他突然被激起了鬥志。
第二天，他就和他姐姐談起了這事。於是姐姐很快幫她買來了MF雜誌，然後帶他去了當地的青年會，他就是從那個地方開始健美的。
今天，伯稜格已經是4500px的大塊頭，擁有著線條分明的250磅（113公斤）肌肉。
下面是5條伯稜格告誡那些和他一樣曾經年輕的健美者，希望很多人在同樣年輕的時候負重50磅訓練時猶如耍玩空槓一樣。
1，檢視你自己的飲食行為
想當年，伯稜格會告訴他自己挑戰他頑固的飲食習慣，不只是一點，而是徹底的改變。
在一個夏天，他增重了80磅（36公斤），這當然是很不錯的，但是隨後他發覺增肌越來越難。當你嘗試增肌更多的時候，很多人告訴你要吃不計其數的快餐垃圾食品，花生醬加果凍，還有披薩。沒有人告訴你要吃什麼或者如何吃，才能練出精瘦的大塊肌肉，搞清楚這些才能夠真正讓增長的肌肉有不一般的差別。
首先，他開始喝蛋白質補充劑。這樣液態的卡路里補充是很容易獲得的，它們能夠幫助你獲得平衡的飲食。然後，回想當時日常飲食的比例的確是錯誤的，飲食中太多的碳水，卻缺少足夠的蛋白質。對於年親人來說，也要吃更多更純淨的好飲食。因為，不是所有的1000卡路里的事物都意味著包含了正確的營養元素。生活中，還是要吃很多高品質的肌肉、牛肉、米和蔬菜，還有很多沒有出現在你採購考慮中的所有純淨的好食物都可以考慮。
今天，伯稜格每天要做3份全自然食物的飲食，然後在這些正規飲食之間安排3次蛋白質的補充。
建議飲食中每50克蛋白質搭配一些低碳水的食物補充，比如紅薯。對於伯稜格而言，每一餐要攝入100克蛋白質補充，但這個量可能對很多人或許會比較多（尤其是新手），所以50克蛋白質其實也是蠻好的。他也承認他自己的安排也並非是完美的。所以，偶爾，他也會把奧利奧餅乾做到碳水化合物的飲食中，但是對於這樣別出心裁的安排也不是需要推薦的日常安排。
2，慎重練習大重量和艱難的訓練
對於臥推、深蹲、硬拉還有向上推舉等重要動作，一定要學習正確的訓練方法加以練習。只有學好了這些訓練，你才能練習更大的重量，增加更高質量的肌肉。
你同樣也可以讓一個運動專家或者教練給你展示一下訓練方法。旁人也可以給你拍訓練的視頻啊，這樣你可以看見你自己到底是如何訓練的，還能夠發現你訓練的動作有哪裡是不正確的。
不過，這些訓練在你的訓練計劃中如何安排，就要看你自己的目標了。
如果你想在運動表現上做得更好，那麼你的訓練安排都要緊密圍繞這四個訓練動作安排，但是要首先安排這些訓練動作，然後在安排針對特定體育訓練動作的訓練。如果你就是為了追求健美，那麼你對所有的身體部位都要處處關心。
一份不錯的分化訓練可以是如下：
週一：腿部
週二：胸部，肱三頭肌
週三：背部，肱二頭肌，前臂
週四：休息
週五：肩部，斜方肌，腹肌
週六：休息
週日：休息或者重複第一天內容
若是這麼安排，貌似對初學者安排了太多的訓練日，但是如果你以前從來沒有接觸健美，你正確地按此計劃安排應該會看到最大化的增長。當你開始訓練的時候，你會看到更多的進步，你在做訓練的時候應該會極其具有動力。所以，為什麼不竭盡全力訓練呢？
3，慎重處理強度
當你已經熟練掌握了幾大重要的力量訓練動作，那麼接下來需要學習的就是強度控制了。很多人依然堅持8-12次的訓練方案，且不論他們做多少組，但是就這麼機械的訓練，他們從來沒有達到最頂尖的極限。他們依然能夠很輕鬆地離開健身房，但是他們真的折磨透了他們的肌肉嗎？他們感到痠痛了嗎？
在健身房裡衡量訓練是否到位的最好標準是訓練容量：包括訓練組數的數量，訓練次數的數量，還有你所舉起的訓練重量。不管怎樣，你當然可以在以8-12次的訓練範圍為主的訓練為基礎。只需要讓你所安排的8-12次訓練極其艱難就是了。
在某些訓練動作上，當你做到第10次重複次數的時候會感到需要訓練夥伴輔助。接下來要做的第12次的訓練會讓你感覺到幾乎不可能，有些時候，你必須得做到12次，那麼你就應該選擇一個適合的訓練重量，讓你訓練到那一個節點的時候，正好讓肌肉力竭。也就是說你要努力將自己推升到最高的極限訓練狀態。
伯稜格也是一個堅定的改變你的次數方案，並在此基礎上衝擊你的身體，以獲得新的增長。
有些時候，他會感覺到維持8-12次的訓練方案的時候受到困擾，所以，他會切換到2-5次使用更大重量訓練的方式，或者採用每組30次以上的且組間休息15-30秒的方式進行訓練。這樣的話，你會學會如何刺激你的II型快速伸縮肌肉還有IIx型過渡型肌肉纖維，而你做的每組30次的訓練會讓你獲得大量的血液流入你的目標肌肉群中。
4，做更多的有氧訓練-交替式有氧
當他還是初學者的時候，每一個人都告訴他，不要做有氧，因為有氧訓練會阻撓他增肌。但是，經過時間他發現這種說法完全與事實相反。
如果沒有鍛煉出增加身體攝入更多氧氣的能力，他超越10次重複次數的訓練都是艱難的。
他如果不能夠傳輸足夠的氧氣，或者循環代謝足夠的乳酸，那麼更高次數的訓練會讓他為氣體的原因所累。
現在她規律地做著HIIT高強度區間性訓練，同時還搭配著爆發性的替換安排的有氧訓練，比如拉負重雪橇或者推負重雪橇，其中安排非常短暫的休息區間。
他訓練中喜歡衝擊大重量的玩意，但是如果你對大重量的有氧訓練沒有興趣，你當然也可以做爬坡衝刺啊，普通衝刺，跳繩，任何你可以得到足夠強度的訓練。
5，不要盲目信訓練奇談怪論
有些人相信舊式學院的訓練奇談怪論，比如一水肌酸效果類似類固醇，或者說一水肌酸能夠催大你，或者讓你練出死肌肉不靈活，所以對於肌酸是拒絕的。然而，實際上是一水肌酸能夠幫助你保持身體內的水分，但是呢，這些水分被吸收到你的細胞中，能夠讓肌肉看起來更飽滿。這並非是那種讓你看起來肥胖的水。所以，他認為這一水肌酸是補劑中最為出眾的一種。所以，自他22歲年起，他就一直使用肌酸，而且他還認為要是在那時更早吃了肌酸就更好了。
伯稜格他在訓練的過程中還會吃一些特定的補劑。目前他一直在用的是β-羥基-β-甲基丁酸（beta-hydroxy beta-methylbutyrate，即HMB補劑），因為他能夠阻止肌肉中蛋白質的分解。他同樣還會使用混合支鏈氨基酸（BCAAs）和液體電解質液（也就是大品牌的運動飲料），這是一種讓身體保水極好的方法。
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