調調su

慢跑是一種常見的有氧運動形式，慢跑可以提高心肺功能，增強體質，降低血壓、血糖、血脂，提高身體的免疫力，促進血液循環和新陳代謝，減輕體重，可以改善脂質代謝，防止動脈硬化，經常慢跑，不僅能預防高血壓、冠心病等心血管疾病，還可以預防糖尿病、骨質疏鬆、惡性腫瘤等慢性病的發生。

慢跑時，保持中等運動強度即可，運動時心率範圍為最大心率（220-年齡）的60%-70%，運動時的主觀感覺是呼吸、心跳加快，微微出汗，微微氣喘。每天至少要跑30分鐘，每週要跑5天。一開始運動的時候，可以從小運動量開始，從每天跑5分鐘開始，逐漸增加到每天跑30分鐘。

在慢跑前要做5-10分鐘的準備活動，以防止運動損傷發生。慢跑結束後，不要馬上停下來，而是由慢跑改成快步走，慢慢停下來，並且要做5-10分鐘的整理活動。

慢跑的時候，要選擇平整的場地，空氣清新的地方，不要在大風、霧霾天出去跑步。

糖尿病之友

慢跑是一種有效的有氧運動，確實可以提高身體素質，預防疾病發生。不過有幾點需要明確：

1.運動貴在堅持。幾個月才慢跑一次沒用。按照美國的運動鍛鍊指南，成年人一週大約至少需要150-300分鐘的中等強度運動。

2.光運動也不行，預防冠心病需要好多方面，比如戒菸戒酒，合理飲食，如果有三高的情況，及時治療，該用藥的堅持用藥。舉個例子，就像考試，就算您簡答題答的再好，如果選擇題判斷題等題目答的一塌糊塗，總分也不會高。人的健康是多方面 影響的，不能只看運動。

3.人的基因是很強大的，有的人父母都有冠心病，自己也有三高。即便運動飲食再合理，也不能說一定就可以預防疾病的發生。畢竟沒有人能預知疾病和死亡什麼時候到來，我們做的就是盡一切可能，降低疾病發生的概率。比如你好吃懶做，可能有80%的概率死於冠心病，那麼你堅持鍛鍊，合理飲食，積極治療，可能只有30%的概率死於冠心病，這就是健康生活的好處。

作者簡介：南方醫科大學（原第一軍醫大學）臨床醫學專業，目前致力於醫療+互聯網行業的工作。曾經做過醫學編輯，有感於父母朋友圈裡此起彼伏的健康謠言，希望能將正確的醫學保健知識科普給身邊的人。如果您覺得我講的還不錯，請點擊關注，承諾無廣告。

京津記

健身長跑運動會離我們越來越近了，很多堅持跑步的人都有這樣的體會：以前生活、飲食習慣不好的人都慢慢會變得更加健康。此外，還能減少患冠心病的機會，幫助心臟病患者恢復活力。從美國的臨床調查來看，得病後堅持運動的患者，心臟康復程度要比不運動或者運動強度不夠的患者好一半以上。

運動跑步能降患冠心病危險

　　雖然跑步不能直接改變吸菸和飲食方面的習慣，但凡是經常跑步的人大概會減少吸菸、吃得清淡、多吃有益於健康的食品。因此跑步能夠大大減少患冠心病的危險，還能幫助心臟病患者恢復原來的活力，甚至有些人可以參加令人精疲力竭的42.195公里的馬拉松比賽。一般，針對冠心病病人的運動處方，設為有氧運動(不會累得喘氣的)，前1-2周時間為每次15-25分鐘，兩週後逐漸增加到30-45分鐘，，每週至少運動訓練2-3次。

防治冠心病 這樣健康跑

　　1、跑速要慢。不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。

　　2、步幅要小。動作要均衡，小步幅跑可主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，儘可能減緩疲勞程度，延長跑步時間。

　　3、跑程要長。跑程長時人體可主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還可消耗掉體內蓄積的多餘熱量，這種主動消耗，是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。

　　4、因人而異。這是從事健身跑的重要原則，每個人的體質和病情不同，因此在跑步中一定要結合自身情況進行。

　　5、科學營養。許多人認為跑步的運動量很大，需大量補充動物蛋白，這是一種誤區，慢跑主要是消耗血糖，對蛋白質的需求不大，跑步後補充碳水化合物食品為宜。

　　6、走跑交替。可以先走一段，然後再慢慢跑一段，這樣交替進行鍛鍊，最後慢慢縮短走的時間，加大跑步時間，直至過渡到跑30分鐘。

跑步的最佳時間：傍晚

　　傍晚慢跑比早晨及午後好。這是在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進行了慢跑時序測驗後得出的結論。早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。

　　醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61.3%。日本山口大學的體育生理學副教授鹽田指出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。

小編提醒，冠心病等心臟病人雖然可以運動，但要避免乾重體力活，特別是需要突然發力的重體力活，比如搬重東西、引體向上、遛狗。這些事情看起來很簡單，但需要人體瞬時出力，此時肌肉需要大量血液供應，會給心臟帶來很大負擔。

研究發現，只要每天跑步7分鐘，不論快慢，就能降低心臟病死亡風險。因為跑步比平時耗費更大體力，引起肌肉更劇烈的運動，造成心血管系統發生各種變化。正是這種變化，形成人體心血管運動，我們稱其為“心血管體操”。它能夠大大提高各器官的輸氧量，使器官的工作質量得到極大提高。而中長跑能夠加速血液循環，

1、增強心肌力量，使心臟跳動更加有力。經常進行跑步健身運動的人，心臟肌肉要比一般的人發達，收縮的力量要大一些。因此，那些運動愛好者的心臟要比普通人更強壯有力。

2、心跳變慢，使心臟得到休息。堅持跑步的人，心臟每分鐘跳動的次數比一般人少，因此心臟能得到更好的休息，延緩心臟的衰老。