在健身生活中，經常有新手來請教這樣的一個問題：
教練啊，我剛剛開始健身，啥也不懂，動作基本不會，那麼應該選擇什麼槓鈴、啞鈴還是固定器械呢？或者什麼樣的訓練動作最好呢？
我們發現答案有兩個情況
其一、教練的回答：“固定器械，比較安全，也容易掌握啊“
好吧，於是小白們小心翼翼地來到健身房，把時間都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小器械練練大腿肩膀……這樣磨了大半年，看樣子壯實了，一稱體重發現肌肉也是長了啊，但是再往後呢？進步卻微乎其微，這是100%的事實。
為什麼呢？
因為你會發現他們身體素質普遍太弱，做3-4引體向上沒力氣了，深蹲不敢做，臥推加不了重量……而且上身寬，下身弱，一副好看豆芽菜的。
其二，教練會斬釘截鐵的說：“當然是槓鈴和啞鈴了。”新人聽了肯定會一臉懵逼，為什麼學這麼難掌握的動作啊？
這裡的專業回答都是：要學會蹲、推、拉、屈髖這幾個人體基礎動作模式，多練習多關節、大肌肉群、自由重量的訓練動作，比如深蹲、臥推、硬拉。這些健美運動員的基本功，哪怕你是練健身，基礎底子打紮實了，以後訓練也穩穩妥妥。
但是，大家的反應可能都是：“啊？沒開玩笑吧！我能行嗎？臥推、深蹲和硬拉這些動作好難吧？”
好吧，我們來詳細解釋一下。實際上“多關節、大肌肉群”並不意味著高難度，“自由重量”也不意味著超大重量。這類訓練動作都是取之於實際生活、用之於生成實踐，和人體本來的功能相匹配，我們可根據個人情況降階或進階，訓練效率高、效果好，可以說是新手健身入門的最佳路徑。最佳途徑！
重要的事情說了兩遍！
下面說一下三個優點
一、力量的遷移性
我們選擇啞鈴、槓鈴“打基礎”的原因很簡單，因為固定器械根本無法很好地“打基礎”。固定器械訓練，對自由重量的遷移性是不足的。說白了，也就是槓鈴可以全程參與，全面刺激你身體的肌肉，而固定器械做不到，他們非常局部和侷限性。
例如：舉個例子，史密斯臥推跟槓鈴臥推動作看起來幾乎是一模一樣，發力部位也一樣。但由於史密斯機的軌跡固定單一，固定架子作為保護措施也充足。所以訓練的時候，很多細節你都不需要考慮：起槓、回槓、控制手腕翻轉角度、軀幹穩定程度、甚至你都不用穩定肩胛骨，也覺得推得挺順的出不了什麼大事兒。
好吧，正是這些你不需要考慮的細節，會在你開始嘗試槓鈴臥推的時候引發一系列風險。
二、動作的協調和穩定性
我們也承認關於槓鈴啞鈴的問題也明顯：多關節配合複雜、容易出錯、難找到感覺等。但強烈依然建議，新手們努力克服難點，慢慢去學，這是值得推薦的。因為臥推、深蹲、硬拉這些複合動作，對肌肉神經的募集能力、各肌群協調能力以及核心穩定能力都能提供非常不錯的鍛鍊。當你枯燥的訓練，假以時日，這些能力的提升能幫助你更精準地控制目標肌肉發力，推起較大的負重也會很穩，不會晃來晃去。說白了，你的訓練動作越來越安全可靠了。
三、訓練更全面、效率高
我們知道，人體有幾百塊肌肉，有裡有外。表層肌肉負責動作實現，深層肌肉負責穩定控制。如果用固定軌跡的器材進行訓練，軌跡已被穩定，雖然能刺激到表層肌肉，可是負責穩定控制的深層肌肉就無法被鍛鍊到。
而自由重量訓練恰恰相反，可以同時鍛鍊到深層和表層肌肉，深層穩定肌群強大以後，你的身體平衡能力、對各個部位的控制能力都會顯著提高。
所以，只要計劃得當、動作正確，訓練更全面，效率也更高。
最後糾正一點，槓鈴啞鈴意味著更高的危險性嗎？
這裡我們要劃重點：槓鈴啞鈴不危險，危險的是錯誤動作！槓鈴的大重量也不危險，危險的是超過自身承受能力的重量！ 
槓鈴啞鈴的核心意義就是，從0開始，依據自身情況，持續進階。任何一種複合性訓練動作，也都有退階的版本，適合新手一步步學習進步。
總結一下，槓鈴啞鈴訓練動作，最的關鍵在於學習，在於摸索經驗，在於優化細節。新手訓練中，要能感受自己的身體，斷調整。而不是追求立竿見影的效果，也不是追求大重量和大數量。
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