背部是每一個健身愛好者必練的肌肉部位，如果一個健身者的背部很弱，那他就會給人很弱的感覺。
因為從背部的肌群中，可以看出一個健身者的整個上肢形態的鍛鍊效果。如果你背肌很弱，把身體其他部位肌肉鍛鍊得再好，你的上半身看起來也是很弱，是沒有很好的肌肉形態的身體。
所以，背部肌群的鍛鍊對於每一個健身鍛鍊者來說都是必要的。我們必須要把它重視起來，對於背部這類大肌群的鍛鍊，你是很容易收穫到極好的鍛鍊成果，它會帶動身體其他輔助肌群，讓你的身體看起來更加的壯碩有型。
下面我會給大家介紹一組很火的背部肌群鍛鍊動作，大神的練背計劃中都有用它們，感覺來學習吧！
第一組動作
鍛鍊名稱：槓鈴划船
鍛鍊方式：先把槓鈴放到你的身前，讓身體站直，雙腳略微的打開，上半身向前傾斜，背部要保持直挺。
然受雙手握住槓鈴，拉起到你下腹的位置，在拉起後，肘部向後屈伸時，要感受到背肌的伸縮感，可以停留幾秒再恢復動作，讓背肌有足夠的刺激效果。
練習量：4組，每組8~12次。
第二組動作
鍛鍊名稱：啞鈴划船
鍛鍊方式：這個動作在練習時可以在啞鈴架前練，也可以在凳子上完成練習，根據個人習慣選擇。
在鍛鍊時讓自己一邊手支撐在啞鈴上，身體俯身，背部保持直立的，不要駝背。一邊手握住啞鈴，開始單側的划船鍛鍊。
在划船時，你要拉出一個弧線的鍛鍊路徑，而不是直上直下的。
練習量：4組，每組8~12次。
第三組動作
鍛鍊名稱：硬拉
鍛鍊方式：在練習時我們可以把槓鈴放到高架上，這樣可以減少我們在鍛鍊中的從地上拉起的力量，幫助我們更專注的鍛鍊背部的肌群。
練習時背部同樣的要打直，肩膀向後擴展，不要含肩進行鍛鍊。在鍛鍊時每一次拉起和放下的速度都要慢，控制好速度可以提升背肌的鍛鍊感。
練習量：4組，每組8~12次。
第四組動作
鍛鍊名稱：器械划船
鍛鍊方式：在練習時讓自己胸部靠在凳子前，背部保持直立，肩膀不要含肩。
雙手握住器械把手，然後反覆的後拉，讓背肌有足夠的刺激感。在鍛鍊中擴展幅度要到位，不要背部都沒有伸縮完全，就恢復動作。
練習量：4組，每組8~12次。
鍛鍊結束後背部會感到緊張，這時候可以做幾組背部的拉伸，舒緩背部的緊張感覺。
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