虎背熊腰不再是男人的專利了！

虎背熊腰歷來都是用來形容男人強壯的代名詞，但是就像上圖的肌肉背部足以秒殺大部分男性。以二頭小肌群搭配輔助背部大肌群還是比較推薦的訓練組合，一副強壯的倒三角背部和撐滿袖口的手臂肌肉在夏天如果穿著短袖，足夠成為人群中的一大焦點。每個人都是一個獨立特別的存在，也不可能會有相同的訓練計劃和飲食方案，只有通過自己實踐才會知曉什麼是最適合的動作和飲食計劃，思考和實踐比一切都重要，最帥肌肉代言人庫克的背部和二頭的訓練計劃，根據自己實際情況安排添加或是減少更換其他背部二頭動作

1.負重引體向上

等上身王牌動作引體向上做到一定量的時候，就可以考慮逐漸增加負重來提高引體的難度。但是基本的原理還是不能變化，不要因為重量上升就可以藉助慣性只做半程動作，這樣對你的肌肉和力量生長都是不利的，還有同樣要注意再往下落時控制好離心收縮不要自由落體。寬握單槓，肩胛放鬆自然垂落，呼氣肩胛上引帶動背闊逐漸向上至下巴過槓收縮背部，建議稍作自身限度的停頓，控制好離心緩慢下落

2.大重量槓鈴划船

練背必不可少的訓練動作，幫你打造獨一無二的背部厚度，不僅僅是鍛鍊背闊肌，還有強健核心下背更能提升你的硬拉水平。與肩同寬腳尖稍向外而站，屈膝同時臀部後移，保持上身自然向前傾並讓背部自然挺直穩住身體，微微外展肩膀，以比肩稍寬位置正握槓鈴，提起槓鈴至膝蓋稍下讓槓鈴始終幾近緊貼身體，肩胛逐漸後引帶動肘部將槓鈴提起至小腹位置極力收縮肩胛背闊肌，呼氣肩胛逐漸放鬆送回肘部伸展背部，肘部不建議超過身體兩側太多同時可以稍作內旋更完善收縮背闊肌

3.單側固定器械划船

4.直臂下拉

練背要是始終沒有感覺，可以嘗試用直槓或者雙頭繩訓練直臂下拉。站在繩索器械一側，俯身角度幾近槓鈴划船，讓背保持自然挺直，核心收緊，肘部微彎固定對握雙頭繩，伸展開讓手臂和軀幹建議在一條直線上，最大限度的伸展背闊肌，肩膀伸展肘部後帶背闊肌收縮下壓至小腹位置，肩胛後縮下沉加緊背闊肌，稍作停頓緩慢迴旋肩胛骨還原

5.正握槓鈴彎舉

最愛的手臂訓練動作，主要訓練前臂外側和大臂肱肌，比較建議使用曲槓來做更好抓握也讓手腕肘部更舒適，大臂儘可能加緊身體兩側，固定手腕，逐漸彎舉前臂直至最頂端收縮肌群，稍作停頓保持張力緩慢下放，不要藉助慣性甩動槓鈴

6.坐姿啞鈴翻轉彎舉

同樣是個少見但極其有效的前臂二頭訓練動作，以坐姿雙手握啞鈴靜垂在兩側，肘部固定身體兩旁，逐漸以對握將掌心朝外向上彎舉至肩部高度收縮二頭，再次翻轉內旋掌心朝下緩慢下落，避免借力

7.俯臥上斜啞鈴彎舉

俯臥上斜啞鈴彎舉是你不可多得的二頭訓練動作，俯臥在上斜健身凳上，使用槓鈴啞鈴隨意，肩部放鬆手握啞鈴自然垂下，逐漸彎曲前臂讓啞鈴彎舉至最高點保持二頭收縮，緩慢做好離心階段，肩部不要借力，做完一個建議在底部稍作停頓以免藉助慣性

8.蹲姿繩索直槓彎舉

• 歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的頭條號“FIT健身分享”與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志