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骨质疏松是大家日渐熟悉的一种严重损害健康的病症，发病的人多因跌倒、碰撞等外伤发生骨折。骨质疏松严重的老年患者，打个喷嚏都会肋骨骨折，跌个屁墩都能让脊椎严重的压缩性骨折。而骨质疏松症在我们的印象中多属于更年期后老年女性群体的疾病，但目前也在年轻化，一些常年不见阳光、饮食严重不合理、多次妊娠、基本没有运动习惯的人更容易患骨质疏松症。
我们根本的错误意识是骨质疏松的人应该注重多吃钙片、多晒太阳，增加运动，似乎仅此而已！其实，骨质疏松的预防不应该等到中老年了再开始，从青少年阶段一直到老年阶段都需要关注和采取预防措施，一般分为幼儿到青少年阶段、成年阶段、老年阶段，而第一阶段更是至关重要的。
骨质疏松症多在更年期后的老年女性群体中出现，因为雌激素水平的明显下降，导致骨量丢失加快，其中主要是钙的丢失，所以才有了各种补钙的话题。其实，骨质疏松不仅和补钙有关，还与蛋白质、镁、维生素D、维生素K和维生素C等营养素有紧密关系。
镁的摄入过少会影响钙的吸收。
营养师都知道“补钙不补镁，不了就后悔！”钙镁比例和钙磷比例都很重要，只是公众无法准备指导自己的矿物质摄入是不是合理，那就记住可以适当多吃含镁高的食物，比如绿叶菜、藻类、少量坚果、麦胚等高镁食物。
蛋白质的摄入量也与钙吸收有关。
蛋白质摄入不足不仅会影响钙吸收，更会影响骨骼弹性，加重骨质疏松。很多老人缺钙有一个共同的特征，就是牙口不好了不能吃肉类食物，吃肉容易嚼不烂、不消化、烧心；人老了，乳糖不耐受发生率增高，喝牛奶容易胀气、腹泻；吃鸡蛋担心胆固醇过高不敢吃......
其实，老年人每公斤体重的蛋白质摄入水平应该比年轻人还高，蛋白质摄入量大约在1.5g/kg体重，而年轻人的蛋白质摄入量多在1~1.2g/kg体重。肉类嚼不动可以做成肉泥汆丸子、菜肉粥、馄饨饺子馅；鸡蛋胆固醇高影响血脂的话可以用蛋清做鸡蛋汤或蒸蛋羹；牛奶可以换成酸奶，即使40℃的温度泡烫酸奶盒子也没问题，或者用牛奶和面做馒头，都会避免乳糖不耐受，还会增加钙的吸收；而且老年人可以经常吃蛋白质和矿物质丰富的豆制品，会同时获得丰富的蛋白质、钙、镁、磷、钾等营养素，对于预防骨质疏松都有帮助！
维生素与骨质疏松的关系密不可分
维生素D是促进钙吸收的重要因素，多晒太阳是体内合成维生素D3的重要途径，而食物中的维生素D含量过少，牛奶和蛋黄中的维生素D甚至还不如鸡皮，所以单靠食物提供是不行的。维生素K多在深绿色的蔬菜、藻类和大豆中，它不仅可以维持身体正常的凝血功能，还有助于钙的吸收和利用，所以每天至少保证200g绿叶菜、相当于15g大豆的豆制品是很有必要的。
维生素C有助于骨胶原蛋白合成，可以增加骨骼的弹性，预防和减少骨折发生。大豆中富含异黄酮，对更年期女性激素水平下降具有一定的调节性，可以经常吃。
磷、钠、脂肪不宜摄入过多
肉类食物中含有丰富的脂肪、钠和磷，但如果摄入过多的话则会影响钙吸收，甚至促进钙的丢失，所以红烧肉（此处可能有人说某某人吃红烧肉吃到100岁，但长寿的肉多是骨密度较高的人，骨质疏松严重的人反而走路都不成了，那就别吃肥肉为好。）、扣肉、排骨、肘子、肥牛、肥羊还是尽量少吃或不吃吧。
草酸、植酸、鞣酸也会影响钙的吸收
谷类、豆类、菠菜、空心菜中的植酸或草酸含量偏高，骨质疏松的人可以选用发酵主食或经过挤压沥去一些水份的豆腐、豆腐干，或者焯过水的青菜，因为草酸溶于水，
而植酸在食物发酵过程中会被去除；鞣酸含量高的食物主要有比较酸涩的柿子、青香蕉等食物，应尽量少吃。
在青菜中，需要考虑可吸收钙量较高的品类，比如圆白菜、红萝卜樱、油菜苔、芹菜、土豆、苜蓿、茼蒿、苋菜（苋菜的草酸141mg/100g，但钙含量更高，可以达到 230mg/100g,所以可吸收钙量为160mg，在蔬菜中属于较高水平呢！）
只是，圆叶菠菜和空心菜的可吸收钙量不仅很低，而且还呈负数，分别是-83mg和-147mg，也就是说自己含有的钙不仅吸收不了，还会影响食物中的钙吸收，所以即使要吃，也要焯烫去草酸再食用。
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营养师于仁文
DrX健康科普
我是一个65岁的健身老太，对于骨质疏松，我本人是深有体会的。
首先，我们要清楚的一点是：骨质疏松症最常见的是“沉默”疾病，因为你实际上感觉不到骨质流失。通常，你可能没有意识到你患有骨质疏松症，直到发生扭伤或跌倒导致骨折。测量骨密度是了解骨质疏松症以及骨折风险的最佳方法。
其次，服用钙和维生素D还有锻炼可以帮助保持骨骼强壮，但在绝经后妇女治疗骨质疏松症方面可能还不够。
服用维生素和锻炼对于建立骨骼强度从年轻时开始就很重要。通常情况下，你的身体会分解旧骨骼并用新的健康骨骼取而代之。雌激素有助于调节这一过程。然而，随着更年期的到来，雌激素的流失导致女性失去的骨质多于被替换的骨质。
第三，要防止骨质疏松，除了补充补剂与锻炼，还有重要的一点，就是戒烟戒酒。因为香烟可以影响身体的许多部位，包括你的骨骼。过多的酒精摄入会导致骨质流失和骨折。
第四，一些药物可能会增加骨质疏松症的风险。如果是这种情况，请询问开出药物处方的医生。
最后一点，50岁以上女性骨质流失的最大风险因素是更年期。
健身老太聊健身
老年人如何预防骨质疏松？
那什么是骨质疏松呢？
骨质疏松即骨质疏松症，是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。骨质疏松症可发生于不同性别和任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。
骨质疏松会有什么表现呢？
- 疼痛：腰背疼痛或周身骨骼疼痛
- 脊柱变形：骨质疏松严重者可有身高缩短和驼背，脊柱畸形和伸展受限
- 脆性骨折：指低能量或者非暴力骨折，胸、腰椎、髋部、桡、尺骨远端和肱骨近端为常见部位。如行走时跌倒、轻微碰撞即摔倒，或因其他日常活动而发生的骨折
- 内脏功能障碍：脊柱畸形、胸廓变窄，心肺功能障碍;骨折卧床，继发重要脏器病变
如何预防骨质疏松？
- 食物中补充钙。钙是建设骨骼大厦的基石，而食物是其最好的来源。在所有富含钙的食物中，牛奶又是首选，因为其含钙量丰富且吸收率又非常高，其中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。目前，市场上已有专门针对老人的专业配方牛奶，此外，豆制品、绿叶菜、燕麦等也是很好的钙来源。
- 排除危险因素。要少吃咸菜和腌制品，每天盐的摄入量不要超过6克。还应戒除烟酒嗜好，因为酒精引起的器官损害可抑制钙与维生素D，酒精还有抗成骨细胞的作用，而吸烟则会加速骨质的吸收。
- 适量运动。通过运动，调节骨的生长，特别是可预防因不活动引起的骨流失，并改善肌肉的灵活性，从而减少跌倒的几率。同时，还能有效改善骨骼的血液供应，增加骨密度。理想的运动项目有散步、打太极拳、打门球、跳舞等。
- 多晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，可促进钙在肠道中吸收。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光，每天15~30分钟左右。
- 定期检测骨密度。骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。
总结：骨质疏松症预防重于治疗，坚持体育锻炼和体力活动，是简单易行十分有效的措施，老年人可以根据自己爱好、兴趣及客观条件选择一项体育活动，持之以恒。锻炼要适量，不能过度。
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医疗工作者张
老年人骨质疏松很常见，老年人的骨折也是跟骨质疏松有关的。我们说的老当益壮，指的不仅是心肺功能好，连骨头都要硬才行。
要想预防骨质疏松，老年人必须要做到饮食均衡、营养足够，比如补够钙、维生素D、蛋白质、维生素C等等，尤其是补钙和维生素D，老年人饮食不要偏食，适当吃鱼肉、鸡肉、猪肉等等，多吃新鲜蔬菜水果，这些食物都是骨头生长必须的，补钙的时候喝骨头汤的效果是很低的，均衡饮食才是重要的，必要时可以口服钙片或者奶粉等等，补钙是营养师们认为应该是终身做的事情，从小到大都应该补钙，只不过怎么补、补多少应该有所讲究。
除了饮食要好，还要保持运动锻炼。如果老年人长期卧床，那么骨质疏松会越来严重。而如果老年人每天都有散散步、甚至是慢跑、游泳、打乒乓球等等，那么常年锻炼下肯定能预防骨质疏松，生命在于锻炼。只不过有很多老人家不认可这点，怕摔倒，所以不敢活动，其实可以在力所能及的情况下尽可能锻炼的。尤其是一些有心脏病的老人家，更加应该锻炼，锻炼不一定非得剧烈锻炼，散步也算锻炼的。
如果明确有明显的骨质疏松，还可以口服一些药物的，比如降钙素等等，另外，要找到骨质疏松背后是不是还有什么疾病在作祟，针对病因治疗更重要。如果没有别的病因，纯粹是老年性骨质疏松，那就按照上面来做。
李鸿政医生
以下7点能对预防骨质疏松有一定帮助：
1.早期发现：由于在骨质疏松症的早期没有很明显的症状，一旦出现症状就已经很难改变。所以当身体在开始行走的时候或者移动身体的时候出现腰部无力，疼痛，并逐渐转变为慢性疼痛的时候，就需要到医院进行诊治。或者在突然出现剧烈型疼痛，并发现背部有逐渐变弯，身材变得矮小，出现驼背症状时就需要进行一次骨密度检查，即使对骨质疏松症进行治疗。
2.补充钙质：钙是预防和治疗骨质疏松的最基本疗法，所以老年人在日常饮食中一定要保证摄入足够的钙质，同时注意体育运动。只有在体育运动的帮助下，摄入的钙质才能够很好的吸收。
3.适量日晒：太阳光能够提供给机体大量的维生素D。每天进行适量的日晒，就可以很好的生成维生素D，来预防骨质的丢失。而且下肢的伸展能力和机体的平衡性不稳，容易跌倒都与维生素D不足相关联。但要注意做日光浴的时间不要过长，避免晒伤，每天最多不要超过1个小时。
4.体育活动：适量的体育活动能够改善肌肉的张力和弹性，调节动作的协调性、灵活性，增强骨骼的耐受能力，增强骨骼的流血量，减少骨质的流失，并能够促进骨细胞大量增殖和活跃性的提高。老年人在进行体育活动的过程中，一定要注意不要摔倒，老年人的骨质疏松、脆弱，如果跌倒容易造成骨折。
5.饮食营养：注意合理的膳食结构，多食用含有钙、磷矿物质多的食物，如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、芝麻、精杂粮、绿叶蔬菜等。不偏食、挑食。选择低盐、清淡的食品，同时注意保持食物中包含的各种营养成分，每天喝一瓶牛奶。不吸烟、少饮酒、少喝咖啡浓茶及碳酸饮料，少吃糖和动物蛋白。
6.生育、生理：不宜太过晚婚，哺乳期不宜过长，尽量保存体内的钙质，对于具有遗传基因的高危人士一定要注意早期防治工作。女性在绝经后，就应该进行早期的预防和治疗，可以每年进行一次骨密度检查，也可以使用雌激素来进行预防性的补钙。
7.精神：心境乐观、畅达，动作、思想也会变得敏捷，加强神经反应和平衡功能，从而减少骨折的发生。
如果给大家带来一些帮助，望能够随手一赞。
小河附近落叶归根
晚女性50岁后容易骨质疏松，营养师说：少吃3种偷钙 食物，常做1件事
上了年纪以后，我们会发现浑身上下经常有一些大大小小的毛病。这些小问题在日积月累的不注意中就会慢慢的找上我们。这是因为到了一定的年龄之后，人体内的骨骼开始变得松散了，不如以前一样有活力了。造成这种现象的原因跟我们日常的一些习惯和饮食有很大的关联。今天小编就给大家说一说注意事项吧。
第一种食物，少吃盐。观察身边人的饮食习惯，我们会发现有的人就喜欢一些重口味的食物，而一些人就比较喜欢清淡的饮食。我们要知道食用盐里面的钠离子在通过尿液往体外排泄的时候可能会带走一部分的钙物质，长此以往就会使我们体内的钙离子的含量下降，所以，食用盐的摄取一定要适量。而且我们发现，高血脂，糖尿病等患者一般医生都会嘱托食物一定要少盐。
第二种食物，少喝咖啡和浓茶。高强度的工作，一些上班族为了提神醒脑，经常会在早起的时候喝上一杯咖啡来保证自己一天的工作效率。还有的人对于浓茶有特别的喜好。其实这两种饮品对于体内的钙物质来说都是很危险的。它们不但会抑制钙物质的吸收，还会加速钙物质的排出。不仅让你摄取的少了，还让你排出的快了。所以说，体内还会留下多少钙物质呢？
第三种食物，少吃蛋白粉。很多人对于蛋白粉都有个误区，总是认为我们人体所需要的蛋白质是需要利用这种蛋白粉来补充的。其实不是这样子的，我们每次摄取的食物就可以帮助我们补充蛋白质了，并不需要我们再专门的吃一些蛋白粉。当体内的蛋白质含量达到很高的时候，是会对我们的人体造成伤害的。它会使得钙物质排出体外的速度加快，最终导致我们体内的钙的含量很低，进而导致一些疾病。
其实钙物质的补充也是很简单的，只要我们每天多晒晒太阳就好了。但是晒太阳的时候也是有需要注意的地方的，比方说我们不能够穿着衣服晒，我们需要在太阳下不隔着任何物质的直接晒，这样子才会有用处。但是，我们也知道紫外线对于皮肤的伤害是很大的，因此尽量不要在太阳最毒的时候出来晒太阳。
有的人可能将骨质疏松当成一种很小的毛病，经常不以为意，要知道一些小毛病的累积最终可是会导致健康系统的坍塌的。
孙医生课堂
刘医生谈骨论筋🐠骨质疏松症的预防工作🐠
人到了中年以后身体就会逐渐的出现钙流失的现象。很多人觉得年龄越大，身高也越矮了，有的出现弯腰驼背的情况。其实这都是骨质疏松症引起的症状。除了年龄因素外还有很多其他的疾病也能引起钙的流失。如果出现骨质疏松症后，应该怎么办呢？除了正规的口服药物外，有没有很好的预防方法。下面就给大家说一下。
什么叫骨质疏松症？
骨质疏松症是一种以骨量减少和骨组织微小结构破坏为特征，导致骨头脆性增加和易于骨折的一种骨骼疾病。它在我国的发病率很高，特别是在人的寿命增加后这个数值也跟着升高了。
它的主要症状:1.疼痛，以腰背部的广泛性疼痛为主，疼痛位置不明确，呈弥漫性。2.容易骨折。脊柱椎体压缩性骨折，髋部骨折和克雷氏骨折最多见。3.弯腰驼背。脊柱骨折引起，很多老年人驼背的很严重。
对于骨质疏松症的预防
目前还没有有效及安全的方法使疏松的骨骼恢复到正常状况，已经压缩的脊柱也没办法恢复原状。所以对骨质疏松的预防就变得很重要。
1.坚持适当的体育锻炼，可以增加骨头含量，减少骨量丢失，强壮骨骼。并且体育锻炼能提高机体的灵活度，使意外受伤的机会减少。
2.多晒太阳。促进维生素D的形成，它可以促进钙吸收。
3.不吃导致钙流失的药物。如激素、利尿剂等。
4.积极治疗引起骨质疏松症的疾病。如糖尿病、甲亢、骨髓瘤等。
5.不能长期喝浓茶和咖啡。不能吃的过挑或者过咸。
6.戒烟戒酒。
7.保护好自己，防止骨折。骨折引起的死亡率大约12-20%。
8.饮食方面。这个很重要，并且简单易行。a.多吃高钙食物，如虾皮、豆制品、奶制品、芝麻等。补充足够的钙。b.多吃富含维生素D的食物。如鱼类、动物内脏、橙汁、蘑菇等。c.多补充蛋白质。
除了这些预防工作，如果骨质疏松的比较严重。就要接受正规的治疗，口服药物或者输液治疗。药物大体分为钙剂、维生素D、抑制骨吸收药物、促进骨形成药物等。希望这些能给大家带来帮助。
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骨质疏松是每个老年人都会面临的问题，无一例外。那么这种病是否就不能预防了呢？答案是否定的。骨质疏松是可以预防的，更确切的说，是可以在一定程度上预防其发生和发展，或者说，早期预防可以减轻骨质疏松的程度。
骨质疏松的预防在于早期储备骨银行
日常生活中，我们可以发现，有些老人骨质疏松严重，有些就很轻。每个人的体质不同，发生骨质疏松的情况就不同，这是先天的命带来的，也就是基因决定的。骨骼粗壮的人，发生骨质疏松的时间都会比较晚，或者是比别人轻一些。
从小的饮食习惯也决定了骨质疏松的发生情况，有些人从小不吃肉，到了年老了骨质疏松的情况就特别严重。而有些亚洲人，移民到了欧美国家，每天牛奶鸡蛋牛肉，在相同的年龄下，骨质疏松的情况就比亚洲老家的人要轻很多。所以饮食是非常重要的一件事。
我们的骨骼生长，从小是正向增加，到了三十岁开始出现负向减少。所以在三十岁时候你的骨骼情况，决定了你以后的骨质疏松情况。我们的骨骼就是一个钙库，年纪大了以后，就开始流失钙，年轻的时候储备的越多，以后可供支出的就越多。
骨质疏松的一级预防
骨质疏松的一级预防，主要是提高骨峰值。提高骨峰值需要从青少年抓起，除了营养合理，钙质补充充足，还要摆脱危险因子，坚持科学的生活方式。
科学的生活方式包括：多运动，多照阳光，少喝酒喝浓茶喝咖啡等等。
骨质疏松的二级预防
骨质疏松的二级预防主要指的是针对那些进入到骨质疏松前危险年龄段的人群，这个年龄段主要是男性50-60岁，女性40-50岁。
这个人群，要定期检查骨密度，并预防性服用钙剂和维生素D等药物进行预防性治疗，减少钙流失的程度，延缓骨质疏松出现的时间点。另外，要积极治疗与骨质疏松有关的疾病，如甲亢、类风湿等。
骨质疏松的三级预防
骨质疏松的三级预防，针对的是已经出现骨质疏松的患者。药物治疗是必须的，还要加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。加强老年人的自我保健意识，积极科学干预骨质疏松，延缓骨质疏松发生的速度。
骨科王健医生
骨质疏松症已被认为是严重危害公共健康的重要问题。骨质疏松悄无声息，却带来骨质慢慢流失，骨骼越来越脆弱，甚至发生骨折。
骨质疏松的预防很重要。
首先这件事情要从娃娃抓起，儿童青少年事情就要多摄入富含钙质的食物，如牛奶、豆制品；坚持体育锻炼，坚持多晒太阳，少喝碳酸饮料，少喝咖啡、浓茶，打好良好的骨骼基础。
其次，30岁后人体骨骼开始走下坡路，骨破坏大于骨形成，尤其中老年人和绝经后妇女。坚持摄入钙和维生素D，坚持锻炼，养成良好的生活习惯。有条件的每1-2年做一次骨密度，了解自身骨质疏松情况。
第三，骨质疏松是老年人的常见病。除了继续摄入足够的钙和维生素D，还要加强骨骼和肌肉的锻炼，增强肌力，勿跌倒，预防骨折发生。已明确诊断的骨质疏松应该规范抗骨质疏松治疗，除了补充钙及维生素D外，还需要加上减少骨量丢失的药物，双管齐下，以免发生骨折等不良事件。治疗过程中注意监测药物的可能副作用。其他继发性骨质疏松症也需要进行病因治疗。
