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骨質疏鬆是大家日漸熟悉的一種嚴重損害健康的病症，發病的人多因跌倒、碰撞等外傷發生骨折。骨質疏鬆嚴重的老年患者，打個噴嚏都會肋骨骨折，跌個屁墩都能讓脊椎嚴重的壓縮性骨折。而骨質疏鬆症在我們的印象中多屬於更年期後老年女性群體的疾病，但目前也在年輕化，一些常年不見陽光、飲食嚴重不合理、多次妊娠、基本沒有運動習慣的人更容易患骨質疏鬆症。
我們根本的錯誤意識是骨質疏鬆的人應該注重多吃鈣片、多曬太陽，增加運動，似乎僅此而已！其實，骨質疏鬆的預防不應該等到中老年了再開始，從青少年階段一直到老年階段都需要關注和採取預防措施，一般分為幼兒到青少年階段、成年階段、老年階段，而第一階段更是至關重要的。
骨質疏鬆症多在更年期後的老年女性群體中出現，因為雌激素水平的明顯下降，導致骨量丟失加快，其中主要是鈣的丟失，所以才有了各種補鈣的話題。其實，骨質疏鬆不僅和補鈣有關，還與蛋白質、鎂、維生素D、維生素K和維生素C等營養素有緊密關係。
鎂的攝入過少會影響鈣的吸收。
營養師都知道“補鈣不補鎂，不了就後悔！”鈣鎂比例和鈣磷比例都很重要，只是公眾無法準備指導自己的礦物質攝入是不是合理，那就記住可以適當多吃含鎂高的食物，比如綠葉菜、藻類、少量堅果、麥胚等高鎂食物。
蛋白質的攝入量也與鈣吸收有關。
蛋白質攝入不足不僅會影響鈣吸收，更會影響骨骼彈性，加重骨質疏鬆。很多老人缺鈣有一個共同的特徵，就是牙口不好了不能吃肉類食物，吃肉容易嚼不爛、不消化、燒心；人老了，乳糖不耐受發生率增高，喝牛奶容易脹氣、腹瀉；吃雞蛋擔心膽固醇過高不敢吃......
其實，老年人每公斤體重的蛋白質攝入水平應該比年輕人還高，蛋白質攝入量大約在1.5g/kg體重，而年輕人的蛋白質攝入量多在1~1.2g/kg體重。肉類嚼不動可以做成肉泥汆丸子、菜肉粥、餛飩餃子餡；雞蛋膽固醇高影響血脂的話可以用蛋清做雞蛋湯或蒸蛋羹；牛奶可以換成酸奶，即使40℃的溫度泡燙酸奶盒子也沒問題，或者用牛奶和麵做饅頭，都會避免乳糖不耐受，還會增加鈣的吸收；而且老年人可以經常吃蛋白質和礦物質豐富的豆製品，會同時獲得豐富的蛋白質、鈣、鎂、磷、鉀等營養素，對於預防骨質疏鬆都有幫助！
維生素與骨質疏鬆的關係密不可分
維生素D是促進鈣吸收的重要因素，多曬太陽是體內合成維生素D3的重要途徑，而食物中的維生素D含量過少，牛奶和蛋黃中的維生素D甚至還不如雞皮，所以單靠食物提供是不行的。維生素K多在深綠色的蔬菜、藻類和大豆中，它不僅可以維持身體正常的凝血功能，還有助於鈣的吸收和利用，所以每天至少保證200g綠葉菜、相當於15g大豆的豆製品是很有必要的。
維生素C有助於骨膠原蛋白合成，可以增加骨骼的彈性，預防和減少骨折發生。大豆中富含異黃酮，對更年期女性激素水平下降具有一定的調節性，可以經常吃。
磷、鈉、脂肪不宜攝入過多
肉類食物中含有豐富的脂肪、鈉和磷，但如果攝入過多的話則會影響鈣吸收，甚至促進鈣的丟失，所以紅燒肉（此處可能有人說某某人吃紅燒肉吃到100歲，但長壽的肉多是骨密度較高的人，骨質疏鬆嚴重的人反而走路都不成了，那就別吃肥肉為好。）、扣肉、排骨、肘子、肥牛、肥羊還是儘量少吃或不吃吧。
草酸、植酸、鞣酸也會影響鈣的吸收
穀類、豆類、菠菜、空心菜中的植酸或草酸含量偏高，骨質疏鬆的人可以選用發酵主食或經過擠壓瀝去一些水份的豆腐、豆腐乾，或者焯過水的青菜，因為草酸溶於水，
而植酸在食物發酵過程中會被去除；鞣酸含量高的食物主要有比較酸澀的柿子、青香蕉等食物，應儘量少吃。
在青菜中，需要考慮可吸收鈣量較高的品類，比如圓白菜、紅蘿蔔櫻、油菜薹、芹菜、土豆、苜蓿、茼蒿、莧菜（莧菜的草酸141mg/100g，但鈣含量更高，可以達到 230mg/100g,所以可吸收鈣量為160mg，在蔬菜中屬於較高水平呢！）
只是，圓葉菠菜和空心菜的可吸收鈣量不僅很低，而且還呈負數，分別是-83mg和-147mg，也就是說自己含有的鈣不僅吸收不了，還會影響食物中的鈣吸收，所以即使要吃，也要焯燙去草酸再食用。
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營養師於仁文
DrX健康科普
我是一個65歲的健身老太，對於骨質疏鬆，我本人是深有體會的。
首先，我們要清楚的一點是：骨質疏鬆症最常見的是“沉默”疾病，因為你實際上感覺不到骨質流失。通常，你可能沒有意識到你患有骨質疏鬆症，直到發生扭傷或跌倒導致骨折。測量骨密度是瞭解骨質疏鬆症以及骨折風險的最佳方法。
其次，服用鈣和維生素D還有鍛鍊可以幫助保持骨骼強壯，但在絕經後婦女治療骨質疏鬆症方面可能還不夠。
服用維生素和鍛鍊對於建立骨骼強度從年輕時開始就很重要。通常情況下，你的身體會分解舊骨骼並用新的健康骨骼取而代之。雌激素有助於調節這一過程。然而，隨著更年期的到來，雌激素的流失導致女性失去的骨質多於被替換的骨質。
第三，要防止骨質疏鬆，除了補充補劑與鍛鍊，還有重要的一點，就是戒菸戒酒。因為香菸可以影響身體的許多部位，包括你的骨骼。過多的酒精攝入會導致骨質流失和骨折。
第四，一些藥物可能會增加骨質疏鬆症的風險。如果是這種情況，請詢問開出藥物處方的醫生。
最後一點，50歲以上女性骨質流失的最大風險因素是更年期。
健身老太聊健身
老年人如何預防骨質疏鬆？
那什麼是骨質疏鬆呢？
骨質疏鬆即骨質疏鬆症，是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。骨質疏鬆症可發生於不同性別和任何年齡，但多見於絕經後女性和老年男性。
骨質疏鬆會有什麼表現呢？
- 疼痛：腰背疼痛或周身骨骼疼痛
- 脊柱變形：骨質疏鬆嚴重者可有身高縮短和駝背，脊柱畸形和伸展受限
- 脆性骨折：指低能量或者非暴力骨折，胸、腰椎、髖部、橈、尺骨遠端和肱骨近端為常見部位。如行走時跌倒、輕微碰撞即摔倒，或因其他日常活動而發生的骨折
- 內臟功能障礙：脊柱畸形、胸廓變窄，心肺功能障礙;骨折臥床，繼發重要臟器病變
如何預防骨質疏鬆？
- 食物中補充鈣。鈣是建設骨骼大廈的基石，而食物是其最好的來源。在所有富含鈣的食物中，牛奶又是首選，因為其含鈣量豐富且吸收率又非常高，其中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助於鈣的吸收。目前，市場上已有專門針對老人的專業配方牛奶，此外，豆製品、綠葉菜、燕麥等也是很好的鈣來源。
- 排除危險因素。要少吃鹹菜和醃製品，每天鹽的攝入量不要超過6克。還應戒除菸酒嗜好，因為酒精引起的器官損害可抑制鈣與維生素D，酒精還有抗成骨細胞的作用，而吸菸則會加速骨質的吸收。
- 適量運動。通過運動，調節骨的生長，特別是可預防因不活動引起的骨流失，並改善肌肉的靈活性，從而減少跌倒的幾率。同時，還能有效改善骨骼的血液供應，增加骨密度。理想的運動項目有散步、打太極拳、打門球、跳舞等。
- 多曬太陽。因為陽光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。最好能邊曬邊走動，以利於身體吸收日光，每天15~30分鐘左右。
- 定期檢測骨密度。骨密度全稱是骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。
總結：骨質疏鬆症預防重於治療，堅持體育鍛煉和體力活動，是簡單易行十分有效的措施，老年人可以根據自己愛好、興趣及客觀條件選擇一項體育活動，持之以恆。鍛鍊要適量，不能過度。
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醫療工作者張
老年人骨質疏鬆很常見，老年人的骨折也是跟骨質疏鬆有關的。我們說的老當益壯，指的不僅是心肺功能好，連骨頭都要硬才行。
要想預防骨質疏鬆，老年人必須要做到飲食均衡、營養足夠，比如補夠鈣、維生素D、蛋白質、維生素C等等，尤其是補鈣和維生素D，老年人飲食不要偏食，適當吃魚肉、雞肉、豬肉等等，多吃新鮮蔬菜水果，這些食物都是骨頭生長必須的，補鈣的時候喝骨頭湯的效果是很低的，均衡飲食才是重要的，必要時可以口服鈣片或者奶粉等等，補鈣是營養師們認為應該是終身做的事情，從小到大都應該補鈣，只不過怎麼補、補多少應該有所講究。
除了飲食要好，還要保持運動鍛鍊。如果老年人長期臥床，那麼骨質疏鬆會越來嚴重。而如果老年人每天都有散散步、甚至是慢跑、游泳、打乒乓球等等，那麼常年鍛鍊下肯定能預防骨質疏鬆，生命在於鍛鍊。只不過有很多老人家不認可這點，怕摔倒，所以不敢活動，其實可以在力所能及的情況下儘可能鍛鍊的。尤其是一些有心臟病的老人家，更加應該鍛鍊，鍛鍊不一定非得劇烈鍛鍊，散步也算鍛鍊的。
如果明確有明顯的骨質疏鬆，還可以口服一些藥物的，比如降鈣素等等，另外，要找到骨質疏鬆背後是不是還有什麼疾病在作祟，針對病因治療更重要。如果沒有別的病因，純粹是老年性骨質疏鬆，那就按照上面來做。
李鴻政醫生
以下7點能對預防骨質疏鬆有一定幫助：
1.早期發現：由於在骨質疏鬆症的早期沒有很明顯的症狀，一旦出現症狀就已經很難改變。所以當身體在開始行走的時候或者移動身體的時候出現腰部無力，疼痛，並逐漸轉變為慢性疼痛的時候，就需要到醫院進行診治。或者在突然出現劇烈型疼痛，並發現背部有逐漸變彎，身材變得矮小，出現駝背症狀時就需要進行一次骨密度檢查，即使對骨質疏鬆症進行治療。
2.補充鈣質：鈣是預防和治療骨質疏鬆的最基本療法，所以老年人在日常飲食中一定要保證攝入足夠的鈣質，同時注意體育運動。只有在體育運動的幫助下，攝入的鈣質才能夠很好的吸收。
3.適量日曬：太陽光能夠提供給機體大量的維生素D。每天進行適量的日曬，就可以很好的生成維生素D，來預防骨質的丟失。而且下肢的伸展能力和機體的平衡性不穩，容易跌倒都與維生素D不足相關聯。但要注意做日光浴的時間不要過長，避免曬傷，每天最多不要超過1個小時。
4.體育活動：適量的體育活動能夠改善肌肉的張力和彈性，調節動作的協調性、靈活性，增強骨骼的耐受能力，增強骨骼的流血量，減少骨質的流失，並能夠促進骨細胞大量增殖和活躍性的提高。老年人在進行體育活動的過程中，一定要注意不要摔倒，老年人的骨質疏鬆、脆弱，如果跌倒容易造成骨折。
5.飲食營養：注意合理的膳食結構，多食用含有鈣、磷礦物質多的食物，如魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶、芝麻、精雜糧、綠葉蔬菜等。不偏食、挑食。選擇低鹽、清淡的食品，同時注意保持食物中包含的各種營養成分，每天喝一瓶牛奶。不吸菸、少飲酒、少喝咖啡濃茶及碳酸飲料，少吃糖和動物蛋白。
6.生育、生理：不宜太過晚婚，哺乳期不宜過長，儘量保存體內的鈣質，對於具有遺傳基因的高危人士一定要注意早期防治工作。女性在絕經後，就應該進行早期的預防和治療，可以每年進行一次骨密度檢查，也可以使用雌激素來進行預防性的補鈣。
7.精神：心境樂觀、暢達，動作、思想也會變得敏捷，加強神經反應和平衡功能，從而減少骨折的發生。
如果給大家帶來一些幫助，望能夠隨手一讚。
小河附近落葉歸根
晚女性50歲後容易骨質疏鬆，營養師說：少吃3種偷鈣 食物，常做1件事
上了年紀以後，我們會發現渾身上下經常有一些大大小小的毛病。這些小問題在日積月累的不注意中就會慢慢的找上我們。這是因為到了一定的年齡之後，人體內的骨骼開始變得鬆散了，不如以前一樣有活力了。造成這種現象的原因跟我們日常的一些習慣和飲食有很大的關聯。今天小編就給大家說一說注意事項吧。
第一種食物，少吃鹽。觀察身邊人的飲食習慣，我們會發現有的人就喜歡一些重口味的食物，而一些人就比較喜歡清淡的飲食。我們要知道食用鹽裡面的鈉離子在通過尿液往體外排洩的時候可能會帶走一部分的鈣物質，長此以往就會使我們體內的鈣離子的含量下降，所以，食用鹽的攝取一定要適量。而且我們發現，高血脂，糖尿病等患者一般醫生都會囑託食物一定要少鹽。
第二種食物，少喝咖啡和濃茶。高強度的工作，一些上班族為了提神醒腦，經常會在早起的時候喝上一杯咖啡來保證自己一天的工作效率。還有的人對於濃茶有特別的喜好。其實這兩種飲品對於體內的鈣物質來說都是很危險的。它們不但會抑制鈣物質的吸收，還會加速鈣物質的排出。不僅讓你攝取的少了，還讓你排出的快了。所以說，體內還會留下多少鈣物質呢？
第三種食物，少吃蛋白粉。很多人對於蛋白粉都有個誤區，總是認為我們人體所需要的蛋白質是需要利用這種蛋白粉來補充的。其實不是這樣子的，我們每次攝取的食物就可以幫助我們補充蛋白質了，並不需要我們再專門的吃一些蛋白粉。當體內的蛋白質含量達到很高的時候，是會對我們的人體造成傷害的。它會使得鈣物質排出體外的速度加快，最終導致我們體內的鈣的含量很低，進而導致一些疾病。
其實鈣物質的補充也是很簡單的，只要我們每天多曬曬太陽就好了。但是曬太陽的時候也是有需要注意的地方的，比方說我們不能夠穿著衣服曬，我們需要在太陽下不隔著任何物質的直接曬，這樣子才會有用處。但是，我們也知道紫外線對於皮膚的傷害是很大的，因此儘量不要在太陽最毒的時候出來曬太陽。
有的人可能將骨質疏鬆當成一種很小的毛病，經常不以為意，要知道一些小毛病的累積最終可是會導致健康系統的坍塌的。
孫醫生課堂
劉醫生談骨論筋🐠骨質疏鬆症的預防工作🐠
人到了中年以後身體就會逐漸的出現鈣流失的現象。很多人覺得年齡越大，身高也越矮了，有的出現彎腰駝背的情況。其實這都是骨質疏鬆症引起的症狀。除了年齡因素外還有很多其他的疾病也能引起鈣的流失。如果出現骨質疏鬆症後，應該怎麼辦呢？除了正規的口服藥物外，有沒有很好的預防方法。下面就給大家說一下。
什麼叫骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症是一種以骨量減少和骨組織微小結構破壞為特徵，導致骨頭脆性增加和易於骨折的一種骨骼疾病。它在我國的發病率很高，特別是在人的壽命增加後這個數值也跟著升高了。
它的主要症狀:1.疼痛，以腰背部的廣泛性疼痛為主，疼痛位置不明確，呈瀰漫性。2.容易骨折。脊柱椎體壓縮性骨折，髖部骨折和克雷氏骨折最多見。3.彎腰駝背。脊柱骨折引起，很多老年人駝背的很嚴重。
對於骨質疏鬆症的預防
目前還沒有有效及安全的方法使疏鬆的骨骼恢復到正常狀況，已經壓縮的脊柱也沒辦法恢復原狀。所以對骨質疏鬆的預防就變得很重要。
1.堅持適當的體育鍛煉，可以增加骨頭含量，減少骨量丟失，強壯骨骼。並且體育鍛煉能提高機體的靈活度，使意外受傷的機會減少。
2.多曬太陽。促進維生素D的形成，它可以促進鈣吸收。
3.不吃導致鈣流失的藥物。如激素、利尿劑等。
4.積極治療引起骨質疏鬆症的疾病。如糖尿病、甲亢、骨髓瘤等。
5.不能長期喝濃茶和咖啡。不能吃的過挑或者過鹹。
6.戒菸戒酒。
7.保護好自己，防止骨折。骨折引起的死亡率大約12-20%。
8.飲食方面。這個很重要，並且簡單易行。a.多吃高鈣食物，如蝦皮、豆製品、奶製品、芝麻等。補充足夠的鈣。b.多吃富含維生素D的食物。如魚類、動物內臟、橙汁、蘑菇等。c.多補充蛋白質。
除了這些預防工作，如果骨質疏鬆的比較嚴重。就要接受正規的治療，口服藥物或者輸液治療。藥物大體分為鈣劑、維生素D、抑制骨吸收藥物、促進骨形成藥物等。希望這些能給大家帶來幫助。
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關注🐠劉醫生談骨論筋🐠享健康人生劉醫生談骨論筋
骨質疏鬆是每個老年人都會面臨的問題，無一例外。那麼這種病是否就不能預防了呢？答案是否定的。骨質疏鬆是可以預防的，更確切的說，是可以在一定程度上預防其發生和發展，或者說，早期預防可以減輕骨質疏鬆的程度。
骨質疏鬆的預防在於早期儲備骨銀行
日常生活中，我們可以發現，有些老人骨質疏鬆嚴重，有些就很輕。每個人的體質不同，發生骨質疏鬆的情況就不同，這是先天的命帶來的，也就是基因決定的。骨骼粗壯的人，發生骨質疏鬆的時間都會比較晚，或者是比別人輕一些。
從小的飲食習慣也決定了骨質疏鬆的發生情況，有些人從小不吃肉，到了年老了骨質疏鬆的情況就特別嚴重。而有些亞洲人，移民到了歐美國家，每天牛奶雞蛋牛肉，在相同的年齡下，骨質疏鬆的情況就比亞洲老家的人要輕很多。所以飲食是非常重要的一件事。
我們的骨骼生長，從小是正向增加，到了三十歲開始出現負向減少。所以在三十歲時候你的骨骼情況，決定了你以後的骨質疏鬆情況。我們的骨骼就是一個鈣庫，年紀大了以後，就開始流失鈣，年輕的時候儲備的越多，以後可供支出的就越多。
骨質疏鬆的一級預防
骨質疏鬆的一級預防，主要是提高骨峰值。提高骨峰值需要從青少年抓起，除了營養合理，鈣質補充充足，還要擺脫危險因子，堅持科學的生活方式。
科學的生活方式包括：多運動，多照陽光，少喝酒喝濃茶喝咖啡等等。
骨質疏鬆的二級預防
骨質疏鬆的二級預防主要指的是針對那些進入到骨質疏鬆前危險年齡段的人群，這個年齡段主要是男性50-60歲，女性40-50歲。
這個人群，要定期檢查骨密度，並預防性服用鈣劑和維生素D等藥物進行預防性治療，減少鈣流失的程度，延緩骨質疏鬆出現的時間點。另外，要積極治療與骨質疏鬆有關的疾病，如甲亢、類風溼等。
骨質疏鬆的三級預防
骨質疏鬆的三級預防，針對的是已經出現骨質疏鬆的患者。藥物治療是必須的，還要加強防摔、防碰、防絆、防顛等措施。加強老年人的自我保健意識，積極科學干預骨質疏鬆，延緩骨質疏鬆發生的速度。
骨科王健醫生
骨質疏鬆症已被認為是嚴重危害公共健康的重要問題。骨質疏鬆悄無聲息，卻帶來骨質慢慢流失，骨骼越來越脆弱，甚至發生骨折。
骨質疏鬆的預防很重要。
首先這件事情要從娃娃抓起，兒童青少年事情就要多攝入富含鈣質的食物，如牛奶、豆製品；堅持體育鍛煉，堅持多曬太陽，少喝碳酸飲料，少喝咖啡、濃茶，打好良好的骨骼基礎。
其次，30歲後人體骨骼開始走下坡路，骨破壞大於骨形成，尤其中老年人和絕經後婦女。堅持攝入鈣和維生素D，堅持鍛鍊，養成良好的生活習慣。有條件的每1-2年做一次骨密度，瞭解自身骨質疏鬆情況。
第三，骨質疏鬆是老年人的常見病。除了繼續攝入足夠的鈣和維生素D，還要加強骨骼和肌肉的鍛鍊，增強肌力，勿跌倒，預防骨折發生。已明確診斷的骨質疏鬆應該規範抗骨質疏鬆治療，除了補充鈣及維生素D外，還需要加上減少骨量丟失的藥物，雙管齊下，以免發生骨折等不良事件。治療過程中注意監測藥物的可能副作用。其他繼發性骨質疏鬆症也需要進行病因治療。
