貓眯74189681

我是太極拳高級教練，也是健康管理愛好者，樂意與大家分享一下：膝蓋不好的人，有哪些可以在家做的減肥方法？歡迎討論！

首先，必須做個體檢，對自己的身體，特別是膝蓋和肥胖做個全面檢查，排除疾病。若有疾病，立即治療，治好病後，才能開始減肥鍛鍊！若無病，體檢指標可做為日後鍛鍊效果比較。

其次，排除疾病後，針對膝蓋不好、在家減肥的情況，可做以下活動鍛鍊：

一是跪膝走。雙膝跪在軟墊上（或毛毯上）走動，可來回走也可走圈圈，每次連續走3~5分鐘，每天堅持，早晚皆可。可鍛鍊膝蓋周圍筋骨，活通氣血，增強膝蓋承受能力。

二是拉筋。可以轉頭轉腰，彎腰壓腿，隨著時日增多，逐步增加難度，如踢腿、高控腿，橫（豎）叉（劈）腿等，但必須注意安全，防跌倒！每天鍛鍊，每次5~10分鐘。

三是有氧運動。可以選擇小架太極拳，其不同於大架太極拳的特點是同側手腳同順同逆，能有效減少膝蓋扭傷，並能得到鍛鍊。每天打2趟拳，每趟約10分鐘，每天堅持20分鐘。或者選擇八段錦，每天練習3遍也行。

四是抗阻運動。俯臥撐、仰臥起坐、大鼎（倒立，初學靠牆，注意安全）、舉啞鈴等，每天練習不少於10分鐘。

以上合計，每天運動時間控制在30~60分鐘之間。

鍛鍊強度以中等強度為宜，即自我感覺：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。

運動必須要能流汗，增強代謝！停止運動必須擦乾汗水，以防著涼；並在休息一小時後才能沖水洗澡，以防邪氣侵入身體。

第三，應該強調的是：減肥運動必須與合理膳食有機的結合起來，才能收到良好的減肥效果。因此，在膳食營養搭配中，應該減少脂肪比例，增加蔬菜佔比，每天減少500~1000kcal的能量攝入，以提高減肥效果。

願大家都擁有一個美麗的身材，健康的體魄！

三合一來了

我也是膝蓋不好，都疼好幾年了，嚴重時下樓梯都要扶，上樓梯倒是好一些。

鍛鍊是必須的，可怎樣才能既鍛鍊了身體，又不傷到膝蓋，我也苦惱了很長時間。

經過一段時間的摸索，我覺得還不錯，來分享下唄😊

散步慢走→快步走→慢跑→跑。

開始先平常速度慢走，習慣了沒什麼不適後轉為小步快走，感覺膝蓋不舒服或累即停止。每一步驟都是漸進式的，只要膝蓋不疼就沒事。我由快步走到慢跑，開始只跑一圈就不行了，現在已可以連續跑四圈五圈的，膝蓋也沒疼✌

腿部拉伸動作和深蹲：做動作時注意膝蓋不能超過腳尖，動作幅度由小到大遞進，密切留意膝蓋反應，不硬撐。適度鍛鍊+合理飲食是減肥的關鍵，咱可不能為了減肥而傷害身體。春節到現在我已減重幾斤✌💪🤗🤗🤗

格子4942

前年工作時候不小心從三米多高的梯子上摔下來，手和膝蓋受傷，膝蓋腫痛，不敢跪著～住院一週，出院後需要休養，天天待在家裡又怕長肉，想運動膝蓋又不方便，有氧操也蹦噠的不利索，後來在keep裡跟著教練做一些墊上運動，配合輕食，兩個月瘦13斤，其實吃最重要，三分練七分吃，吃得對了，不鍛鍊都會瘦

用戶4227969947

你好。

當你擔心鍛鍊會導致更多的膝蓋損傷或疼痛，其實事實是當你的醫生說沒問題（比如康復科），你能做的最好的事情就是加強支撐你膝蓋的肌肉，保持它們的靈活性。慢慢開始，慢慢積累。

熱身

有條件你可以騎5分鐘的固定自行車，輕快快走2分鐘同時揮動手臂，或者做15-20個牆壁俯臥撐，然後做相同次數的提腿。這樣做可以幫助你從鍛鍊中得到更多，讓你做好伸展運動的準備，降低受傷的風險。

1. 直腿抬高

如果你的膝蓋沒有達到最佳狀態，那就先做一個簡單的增強股四頭肌的運動，也就是大腿前部的肌肉。這個動作對膝蓋幾乎沒有什麼壓力。平躺在地板或其他平面上。單膝彎曲，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，抬高到另一條腿膝蓋的高度。重複10-15次，共三組。

2. 膕繩肌練習

這些是大腿後面的肌肉。俯臥。慢慢地把你的腳跟儘量靠近你的臀部，保持這個姿勢。做三組，每組15個。你也可以站著做這個練習，抓住椅子，一次抬起一條腿。如果這變得容易，你可以增加腳踝的重量，慢慢地把重量從1磅增加到3磅，再增加到5磅。

3.俯臥直腿抬高

俯臥，雙腿伸直。收緊臀部肌肉和一條腿的膕繩肌，向天花板提起。保持3-5秒，降低，重複。做10-15次託舉，換邊。你可以在增加力量的同時增加腳踝的重量。你不應該感到背痛。如果因為疼痛無法繼續完成動作，停下來和醫生確認原因。

4. 靠牆靜蹲

這是一個更高級的動作。你要把腳放在地板上。背靠牆站立，雙腳與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋，保持背部和骨盆緊貼牆壁。保持5-10秒。不要彎得太深。如果你感到膝蓋有壓力或不舒服，改變你的姿勢或者站高一些。重複這個練習，每次試著多保持幾秒鐘的坐姿。

5. 提踵

面對一把結實的椅背站立，其他的支撐物比如沙發的靠背，或者健身房的牆槓。你也可以在樓梯上這樣做，扶著扶手，腳後跟掛在臺階邊緣。慢慢地把鞋跟儘量抬高，然後再放低。做三組，每組10-15次。當你覺得容易時，將一隻腳稍微抬離地面，所有的重量放在另一隻腳上。

6. 上下臺階

將一隻腳放在臺階上的長凳、平臺或樓梯的最低一級。保持骨盆水平，彎曲膝蓋，慢慢將另一隻腳放低。輕輕地把腳趾觸地，然後再站起來。重複10-15次，然後換腿。增加難度可以使用更高的臺階，或者用腳後跟代替腳趾。

7. 側抬腿

側臥，雙腿疊放。彎曲下腿支撐。把上面的腿伸直，抬高到45度。保持5秒鐘，稍微放鬆，然後重複10-15次。換邊，重新開始。

8. 下肢蹬伸

如果有條件，可以參考。坐在下肢訓練器上，背部和頭靠在支架上，雙腳平放在踏板上。調整椅背使之舒適。慢慢地把腿蹬到接近伸直還沒有完全伸直的狀態即可。彎曲膝蓋，回到起始位置。做三組，每組10-15次(第一次做的時候向健身房的工作人員求助)。

規律性運動練習，保持好心態，祝你擁有健康的身體。希望答案對你有用。

運動康復白板生

膝關節不好，或體重大的人來說，你的減肥項目一定要選好了。因為體重很大，相應的關節壓力也變大了。

常規的減肥項目，對你來說就是毀關節的行為比如:跑步、跳繩都對膝蓋、腰椎等關節有很大傷害。同樣的，一些膝蓋、腰椎不好的人也要注意瞭如果想減肥，跑步、跳繩、槓鈴操這些劇烈動作能不做就不做，你有的選又不是沒得選。

下面就介紹三種不傷關節的減肥運動在你減肥的過程中關節疼痛不復存在減肥效果一點都不比跑步差。

1、拳擊燃脂

拳擊屬不屬於劇烈運動呢？

當然屬於，但是拳擊是主動性的劇烈運動你的體重不會對你的關節造成反震所以拳擊燃脂對於大重量也好膝蓋不好的人也好傷害都是非常小的，同時運動又非常劇烈。減脂效果自然沒得說，如果有沙袋的話，可以打沙袋，沒有沙袋就練一些空擊，同樣會消耗巨大熱量，為減肥提升不少效率。

2.相對固定運動

簡單來講對於關節不好的人來說，仰臥姿勢的動作是很好的，比如仰臥卷腹、簡式俯臥撐、坐姿推舉等等動作還有很多

3.游泳

游泳是公認減肥很好的運動，在水裡阻力的原因關節壓力很小，當然你說在家裡減肥，那就拿幾塊布在地板上做游泳的動作……

希望能解答你的問題。

褲奇褲奇健身

對於膝蓋不好的人來說想要減肥除了從飲食以及生活習慣方面進行減肥之外，適當的運動也是可以的，只不過在選擇運動方式時要考慮到膝蓋的問題，

　　游泳

　　在水裡面游泳既可以消耗大量的熱量、塑造身體線條，而且對於膝蓋也沒有什麼傷害，游泳是腰椎、頸椎、膝蓋等問題的福音運動，該運動對身體壓力很小，再加上游泳為全身性運動，減肥效果十分明顯，不過要注意的是游泳後會有明顯的飢餓感，自己也要想辦法控制飲食

　　靠牆蹲

　　每天靠牆靜蹲一段時間不僅有利於減肥，而且對於膝蓋的恢復也有好處，背靠牆，就像坐在空凳子上，大腿與小腿之間保持90度角，保持半分鐘以上，三次為一組，每天進行三組。這個動作除了有助於恢復膝蓋功能外，還可以有效的強化腿部肌群，起到其他動作無法達到的作用。

　　拳擊

　　對於拳擊這項運動很多人可能並不是很瞭解，其實它也屬於一項非常好的燃脂運動，拳擊是主動性的劇烈運動，你的體重不會對你的關節造成反震。所以拳擊燃脂對於大重量也好，膝蓋不好的人也好，傷害都是非常小的，同時運動又非常劇烈，減脂效果自然沒得說。如果有沙袋的話，可以打沙袋，沒有沙袋就練一些空拳動作，同樣會消耗巨大熱量，為減肥提升不少效率。

　　慢跑

　　如果膝蓋問題不嚴重的話可以採取慢跑減肥的方式，慢跑的心率始終保持穩定在最大心率的60%以上，且能持續40-50分鐘(減肥期間跑這麼久就可以了)。對剛運動不久的人來說，慢跑對耐力、心態、毅力、肺活量、身體協調性等很多方面的提高最為顯著，提升也最為平穩。

　　不運動怎麼減肥對於膝蓋不好的人來說如果你實在沒有辦法運動而且又想減肥的話，不妨嚐嚐以下這些方式：

　　蘋果醋減肥

　　晨起一杯自制蘋果醋，加上一點蜂蜜，充滿果香也不會很酸不會很多甜的香精糖類，可以充分的讓你胃腸排除宿便。讓你的胃動力更強健就有助於你體重下降哦!宿便排除後才可以吃早餐，不然早餐就要延遲一些才可以。

　　補充維生素

　　在國際的肥胖研究的一項研究中，研究者給96名肥胖婦女服用了26周的複合維生素和鈣片。這組食用維生素的人群顯然比沒服用的更快減重。一些人吃得多，因為她需要各種營養。雖然單獨服用維生素並不是一個有效的減肥計劃，但這樣做可能會減少消費需要的儘可能多的食物。

　　睡覺

　　有點寒冷的臥室可以改善你的睡眠和新陳代謝。有一篇文章指出，室內平均溫度在過去的幾十年裡一直上升。更重要的是，我們大多數人習慣了用空調來調節寒冷的屋子。而睡在一個寒冷的房間是一個最好的方式，因為你會燃燒熱量保持自己溫暖。

　　節食

　　節食是很常見的減肥方式，同時也要注意適度，節食減肥法是一種控制人攝取的食物熱量，來達到快速減肥效果的一種方法。一般人一天基礎代謝需要消耗1500-2000大卡熱量，想減肥熱量攝取就必須低於這個值。而節食減肥的原則就是“三餐儘量少吃，晚餐少吃或者不吃”不需要特別的運動。

烏畢力格

很高興回答你的問題！

膝蓋不好的人可以在家做哪些運動？

膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體最大最複雜的關節，屬於滑車關節。

膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。

膝關節疼痛的人想要鍛鍊，就要避免膝關節的疼痛的，比如一些蹦跳類的運動，比如針對腿部的運動，如果在訓練期間感覺到疼痛，應該馬上停止。

儘量多做一些上肢的運動，核心訓練的運動，以及對膝關節壓力很小的下肢運動。訓練完要多做一些拉伸訓練和對膝關節恢復有幫助的康復訓練。

希望我的回答對你有所幫助！

大卷的健身生活

膝蓋不好的人不可以跑步，容易加強傷害。可以坐著局部歷練性的運動！仰臥起坐，側起，呼啦圈，健身操。還可以坐著瑜伽的動作，和貼牆站等動作，對燃脂效果也很好，堅持很重要……

傳兒奇兒

隨著健身的普及我們對健身項目也越來越瞭解，知道健身不再侷限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同：健康、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！