猫眯74189681

我是太极拳高级教练，也是健康管理爱好者，乐意与大家分享一下：膝盖不好的人，有哪些可以在家做的减肥方法？欢迎讨论！

首先，必须做个体检，对自己的身体，特别是膝盖和肥胖做个全面检查，排除疾病。若有疾病，立即治疗，治好病后，才能开始减肥锻炼！若无病，体检指标可做为日后锻炼效果比较。

其次，排除疾病后，针对膝盖不好、在家减肥的情况，可做以下活动锻炼：

一是跪膝走。双膝跪在软垫上（或毛毯上）走动，可来回走也可走圈圈，每次连续走3~5分钟，每天坚持，早晚皆可。可锻炼膝盖周围筋骨，活通气血，增强膝盖承受能力。

二是拉筋。可以转头转腰，弯腰压腿，随着时日增多，逐步增加难度，如踢腿、高控腿，横（竖）叉（劈）腿等，但必须注意安全，防跌倒！每天锻炼，每次5~10分钟。

三是有氧运动。可以选择小架太极拳，其不同于大架太极拳的特点是同侧手脚同顺同逆，能有效减少膝盖扭伤，并能得到锻炼。每天打2趟拳，每趟约10分钟，每天坚持20分钟。或者选择八段锦，每天练习3遍也行。

四是抗阻运动。俯卧撑、仰卧起坐、大鼎（倒立，初学靠墙，注意安全）、举哑铃等，每天练习不少于10分钟。

以上合计，每天运动时间控制在30~60分钟之间。

锻炼强度以中等强度为宜，即自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

运动必须要能流汗，增强代谢！停止运动必须擦干汗水，以防着凉；并在休息一小时后才能冲水洗澡，以防邪气侵入身体。

第三，应该强调的是：减肥运动必须与合理膳食有机的结合起来，才能收到良好的减肥效果。因此，在膳食营养搭配中，应该减少脂肪比例，增加蔬菜占比，每天减少500~1000kcal的能量摄入，以提高减肥效果。

愿大家都拥有一个美丽的身材，健康的体魄！

三合一来了

我也是膝盖不好，都疼好几年了，严重时下楼梯都要扶，上楼梯倒是好一些。

锻炼是必须的，可怎样才能既锻炼了身体，又不伤到膝盖，我也苦恼了很长时间。

经过一段时间的摸索，我觉得还不错，来分享下呗😊

散步慢走→快步走→慢跑→跑。

开始先平常速度慢走，习惯了没什么不适后转为小步快走，感觉膝盖不舒服或累即停止。每一步骤都是渐进式的，只要膝盖不疼就没事。我由快步走到慢跑，开始只跑一圈就不行了，现在已可以连续跑四圈五圈的，膝盖也没疼✌

腿部拉伸动作和深蹲：做动作时注意膝盖不能超过脚尖，动作幅度由小到大递进，密切留意膝盖反应，不硬撑。适度锻炼+合理饮食是减肥的关键，咱可不能为了减肥而伤害身体。春节到现在我已减重几斤✌💪🤗🤗🤗

格子4942

前年工作时候不小心从三米多高的梯子上摔下来，手和膝盖受伤，膝盖肿痛，不敢跪着～住院一周，出院后需要休养，天天待在家里又怕长肉，想运动膝盖又不方便，有氧操也蹦哒的不利索，后来在keep里跟着教练做一些垫上运动，配合轻食，两个月瘦13斤，其实吃最重要，三分练七分吃，吃得对了，不锻炼都会瘦

用户4227969947

你好。

当你担心锻炼会导致更多的膝盖损伤或疼痛，其实事实是当你的医生说没问题（比如康复科），你能做的最好的事情就是加强支撑你膝盖的肌肉，保持它们的灵活性。慢慢开始，慢慢积累。

热身

有条件你可以骑5分钟的固定自行车，轻快快走2分钟同时挥动手臂，或者做15-20个墙壁俯卧撑，然后做相同次数的提腿。这样做可以帮助你从锻炼中得到更多，让你做好伸展运动的准备，降低受伤的风险。

1. 直腿抬高

如果你的膝盖没有达到最佳状态，那就先做一个简单的增强股四头肌的运动，也就是大腿前部的肌肉。这个动作对膝盖几乎没有什么压力。平躺在地板或其他平面上。单膝弯曲，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，抬高到另一条腿膝盖的高度。重复10-15次，共三组。

2. 腘绳肌练习

这些是大腿后面的肌肉。俯卧。慢慢地把你的脚跟尽量靠近你的臀部，保持这个姿势。做三组，每组15个。你也可以站着做这个练习，抓住椅子，一次抬起一条腿。如果这变得容易，你可以增加脚踝的重量，慢慢地把重量从1磅增加到3磅，再增加到5磅。

3.俯卧直腿抬高

俯卧，双腿伸直。收紧臀部肌肉和一条腿的腘绳肌，向天花板提起。保持3-5秒，降低，重复。做10-15次托举，换边。你可以在增加力量的同时增加脚踝的重量。你不应该感到背痛。如果因为疼痛无法继续完成动作，停下来和医生确认原因。

4. 靠墙静蹲

这是一个更高级的动作。你要把脚放在地板上。背靠墙站立，双脚与肩同宽。慢慢弯曲膝盖，保持背部和骨盆紧贴墙壁。保持5-10秒。不要弯得太深。如果你感到膝盖有压力或不舒服，改变你的姿势或者站高一些。重复这个练习，每次试着多保持几秒钟的坐姿。

5. 提踵

面对一把结实的椅背站立，其他的支撑物比如沙发的靠背，或者健身房的墙杠。你也可以在楼梯上这样做，扶着扶手，脚后跟挂在台阶边缘。慢慢地把鞋跟尽量抬高，然后再放低。做三组，每组10-15次。当你觉得容易时，将一只脚稍微抬离地面，所有的重量放在另一只脚上。

6. 上下台阶

将一只脚放在台阶上的长凳、平台或楼梯的最低一级。保持骨盆水平，弯曲膝盖，慢慢将另一只脚放低。轻轻地把脚趾触地，然后再站起来。重复10-15次，然后换腿。增加难度可以使用更高的台阶，或者用脚后跟代替脚趾。

7. 侧抬腿

侧卧，双腿叠放。弯曲下腿支撑。把上面的腿伸直，抬高到45度。保持5秒钟，稍微放松，然后重复10-15次。换边，重新开始。

8. 下肢蹬伸

如果有条件，可以参考。坐在下肢训练器上，背部和头靠在支架上，双脚平放在踏板上。调整椅背使之舒适。慢慢地把腿蹬到接近伸直还没有完全伸直的状态即可。弯曲膝盖，回到起始位置。做三组，每组10-15次(第一次做的时候向健身房的工作人员求助)。

规律性运动练习，保持好心态，祝你拥有健康的身体。希望答案对你有用。

运动康复白板生

膝关节不好，或体重大的人来说，你的减肥项目一定要选好了。因为体重很大，相应的关节压力也变大了。

常规的减肥项目，对你来说就是毁关节的行为比如:跑步、跳绳都对膝盖、腰椎等关节有很大伤害。同样的，一些膝盖、腰椎不好的人也要注意了如果想减肥，跑步、跳绳、杠铃操这些剧烈动作能不做就不做，你有的选又不是没得选。

下面就介绍三种不伤关节的减肥运动在你减肥的过程中关节疼痛不复存在减肥效果一点都不比跑步差。

1、拳击燃脂

拳击属不属于剧烈运动呢？

当然属于，但是拳击是主动性的剧烈运动你的体重不会对你的关节造成反震所以拳击燃脂对于大重量也好膝盖不好的人也好伤害都是非常小的，同时运动又非常剧烈。减脂效果自然没得说，如果有沙袋的话，可以打沙袋，没有沙袋就练一些空击，同样会消耗巨大热量，为减肥提升不少效率。

2.相对固定运动

简单来讲对于关节不好的人来说，仰卧姿势的动作是很好的，比如仰卧卷腹、简式俯卧撑、坐姿推举等等动作还有很多

3.游泳

游泳是公认减肥很好的运动，在水里阻力的原因关节压力很小，当然你说在家里减肥，那就拿几块布在地板上做游泳的动作……

希望能解答你的问题。

裤奇裤奇健身

对于膝盖不好的人来说想要减肥除了从饮食以及生活习惯方面进行减肥之外，适当的运动也是可以的，只不过在选择运动方式时要考虑到膝盖的问题，

　　游泳

　　在水里面游泳既可以消耗大量的热量、塑造身体线条，而且对于膝盖也没有什么伤害，游泳是腰椎、颈椎、膝盖等问题的福音运动，该运动对身体压力很小，再加上游泳为全身性运动，减肥效果十分明显，不过要注意的是游泳后会有明显的饥饿感，自己也要想办法控制饮食

　　靠墙蹲

　　每天靠墙静蹲一段时间不仅有利于减肥，而且对于膝盖的恢复也有好处，背靠墙，就像坐在空凳子上，大腿与小腿之间保持90度角，保持半分钟以上，三次为一组，每天进行三组。这个动作除了有助于恢复膝盖功能外，还可以有效的强化腿部肌群，起到其他动作无法达到的作用。

　　拳击

　　对于拳击这项运动很多人可能并不是很了解，其实它也属于一项非常好的燃脂运动，拳击是主动性的剧烈运动，你的体重不会对你的关节造成反震。所以拳击燃脂对于大重量也好，膝盖不好的人也好，伤害都是非常小的，同时运动又非常剧烈，减脂效果自然没得说。如果有沙袋的话，可以打沙袋，没有沙袋就练一些空拳动作，同样会消耗巨大热量，为减肥提升不少效率。

　　慢跑

　　如果膝盖问题不严重的话可以采取慢跑减肥的方式，慢跑的心率始终保持稳定在最大心率的60%以上，且能持续40-50分钟(减肥期间跑这么久就可以了)。对刚运动不久的人来说，慢跑对耐力、心态、毅力、肺活量、身体协调性等很多方面的提高最为显着，提升也最为平稳。

　　不运动怎么减肥对于膝盖不好的人来说如果你实在没有办法运动而且又想减肥的话，不妨尝尝以下这些方式：

　　苹果醋减肥

　　晨起一杯自制苹果醋，加上一点蜂蜜，充满果香也不会很酸不会很多甜的香精糖类，可以充分的让你胃肠排除宿便。让你的胃动力更强健就有助于你体重下降哦!宿便排除后才可以吃早餐，不然早餐就要延迟一些才可以。

　　补充维生素

　　在国际的肥胖研究的一项研究中，研究者给96名肥胖妇女服用了26周的复合维生素和钙片。这组食用维生素的人群显然比没服用的更快减重。一些人吃得多，因为她需要各种营养。虽然单独服用维生素并不是一个有效的减肥计划，但这样做可能会减少消费需要的尽可能多的食物。

　　睡觉

　　有点寒冷的卧室可以改善你的睡眠和新陈代谢。有一篇文章指出，室内平均温度在过去的几十年里一直上升。更重要的是，我们大多数人习惯了用空调来调节寒冷的屋子。而睡在一个寒冷的房间是一个最好的方式，因为你会燃烧热量保持自己温暖。

　　节食

　　节食是很常见的减肥方式，同时也要注意适度，节食减肥法是一种控制人摄取的食物热量，来达到快速减肥效果的一种方法。一般人一天基础代谢需要消耗1500-2000大卡热量，想减肥热量摄取就必须低于这个值。而节食减肥的原则就是“三餐尽量少吃，晚餐少吃或者不吃”不需要特别的运动。

乌毕力格

很高兴回答你的问题！

膝盖不好的人可以在家做哪些运动？

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。

膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

膝关节疼痛的人想要锻炼，就要避免膝关节的疼痛的，比如一些蹦跳类的运动，比如针对腿部的运动，如果在训练期间感觉到疼痛，应该马上停止。

尽量多做一些上肢的运动，核心训练的运动，以及对膝关节压力很小的下肢运动。训练完要多做一些拉伸训练和对膝关节恢复有帮助的康复训练。

希望我的回答对你有所帮助！

大卷的健身生活

膝盖不好的人不可以跑步，容易加强伤害。可以坐着局部历练性的运动！仰卧起坐，侧起，呼啦圈，健身操。还可以坐着瑜伽的动作，和贴墙站等动作，对燃脂效果也很好，坚持很重要……

传儿奇儿

随着健身的普及我们对健身项目也越来越了解，知道健身不再局限于撸铁，其中还有功能性训练、普拉提、瑜伽、等运动。那么越来越多的人加入健身这个行列，目的基本相同：健康、美丽。通过运动会使脂肪降低从而显露出身体迷人的曲线，可越来越多的人因为一些身体的问题导致无法很好的进行运动，今天来讲一下膝盖痛的健身方法！