關於負重的重要性，一直爭論不休，公眾輿論喜歡集中在極端的一邊。實際上，我們需要更細緻地討論高負荷和低負荷方法的優缺點。在此基礎上，我們可以提出一些直接而實用的建議，並將其應用到我們的訓練中。
肌肉肥大的機制
肌肉肥大是用來描述肌肉生長的一個術語。本質上，肌肉肥大有三個主要的驅動因素：機械張力、訓練容量和代謝壓力。
以前認為肌肉損傷是肌肉肥大的重要原因，雖然在有限的情況下，它可以作為肌肉生長的信號，最近的研究表明，兩者之間似乎沒有因果關係，甚至沒有可靠的相關性。過度訓練狀態下的個體會出現大量肌肉損傷，甚至會失去LBM(瘦體重)。相反，在某些情況下，一個人在持續增加肌肉量的同時，會出現輕微的延遲性肌肉痠痛。肌肉損傷也不是說完全不重要的，只不過因為它不是一個直接的機制。如果你從不感到疼痛，同時又沒有任何進步，這可能意味著你需要更努力地訓練。接下來，咱們還是從與肌肉肥大直接相關的幾個方面來討論一下肌肉的肥大吧。
肌肉的肥大機制之機械張力
機械拉力是指肌肉在承受壓力時所受到的拉伸。曾經有研究認為機械張力擾亂了骨骼肌的完整性，導致肌纖維和衛星細胞中的機械化學轉導的分子和細胞反應。機械拉力的大小取決於負荷和受拉時間，也就是施加在肌肉上的拉伸量。利用這些因素的組合，選擇一個範圍內的所有都是最優可能產生超級肥厚適應，這就引出了運動選擇的重要話題。舉個例子，啞鈴臥推和槓鈴臥推需要根據每個動作內在的機械差異來選擇不同的負重。由於肌肉體積是形成肌肉肥大的主要因素之一，因此選擇能夠承受更大的體積負荷和機械張力的複合運動有明顯的好處。
除了增加肌肉組織的機械張力外，重量訓練還會吸收高閾值的運動單元，這些單元在低強度下是無法達到的。這些發現在某些情況下導致了這種方法的過度應用，如，重量訓練太重或太頻繁。然而，由於肥大是一個複雜的適應性反應，它不是由一個單一的機制介導的。相反，機械張力只是產生肌肉生長的伴隨基質的一個方面。高強度耐力訓練的疲勞代價是巨大的，如果不加以控制，就會導致過度訓練。有研究表明，有意識地將高負荷作為阻力訓練方案的一部分，以最大限度地提高肥厚反應，是有重大益處的。為了防止過度訓練，有效的訓練計劃設計必須控制高強度訓練的頻率和相關的疲勞。
肌肉的肥大機制之訓練容量
訓練容量是指重複的次數乘以完成的次數(容量=重複次數x組數)。作為一個獨立的度量，訓練容量並不能說明訓練計劃的優劣。訓練容量就算相等，也可能導致各種不同的結果。
有研究發現肌肉肥大遵循<strong>劑量-反應關係，隨著訓練量的增加，肌肉肥大的獲益也越來越大。從本質上講，只要運訓練者能充分恢復，體積越大，收穫越大。這就引出一個概念，即<strong>MRV，也稱為<strong>最大可恢復容量，用來<strong>定義一個人在過度訓練之前能夠承受的最大運動量。
這是一個很重要的概念，因為很多的訓練方法都體現了這麼一個道理，即<strong>做的越多，效果越好，這種肥厚的劑量-反應關係便是由恢復和繼續後續訓練的能力來調節的。從本質上來說，我們可以鍛鍊肌肉的強度範圍比假設的要大得多，在40-80%的1RM的範疇內，即便是最低的阻力訓練強度(20% 1RM)對於最大限度地提高肌肉適應性來說也是有效果的。雖然有一個廣泛的範圍和強度，可以誘導生產適應性，但重要的是要認識到凡事必須要<strong>適度，不要<strong>過於冒進。
如果要平衡訓練強度，那麼問題就來了，怎麼能同時最大化機械張力和訓練容量呢？雖然不大肯能最有效同時最大化這兩者，但可以儘量接近。機械拉力不僅僅是被提升的負荷，它還是累積的拉力。這意味著即使你沒有舉起你的1RM，隨著重複和設置的進行，大量的訓練會引起重要的機械轉換，從而達到訓練目的。
肌肉的肥大機制之代謝壓力
代謝壓力似乎對肌肉肥大有直接或間接的巨大影響。代謝壓力錶現為運動依賴無氧糖酵解產生ATP的結果，這會導致隨後的代謝物積累，如乳酸、氫離子、無機磷酸鹽、肌酸等。雖然較低的負荷在高重複時(15+)可能不足以最大限度地補充高閾值的運動單元，但它會引起顯著的代謝壓力。因此，在較低的負荷下采用較高的重複範圍，利用代謝應激途徑獲得肥厚，有明顯的好處。
例如，做一個孤立的運動，做到力竭，會產生明顯的肥厚反應，然而，產生的疲勞可能是可控的。與槓鈴深蹲力竭相比，軸向負荷會導致更多的全身疲勞，這也會增加受傷的風險。這種高強度的訓練所產生的疲勞也會滲透到後續的訓練中，對之後的訓練有潛在的負面影響。除此之外，這種程度的訓練的心理成本是非常繁重的，而且可能無法長期維持。因此，在訓練過程中，沒必要必須使用導致力竭的高強度，略低的強度同樣可以有效地誘發肥厚反應。
關於有效刺激肌肉肥大的建議
作為一般的健身者來說，完全沒有必要模仿專業健身者的訓練，做好以下幾個方面幾個達到刺激肌肉肥大的效果：
- 重複次數：6-15次（強度越大次數越少）
- 組數：4-8組（強度越大組數越少）
- 強度：60-80%RM
- 組間休息：2-3分鐘（強度越大休息時間越長）
階段性制定訓練計劃的側重點是非常有效的選擇，理想的做法是基於每一相增強後做出適當調整。這是一種線性週期化的計劃，在這種計劃中，訓練容量開始很高，隨著時間的推移，強度增加而容量下降：
- 階段1：強調代謝(高容量，低負荷)
- 階段2：強調訓練容量(中容量，中負荷)
- 階段3：強調機械張力(中容量，中到高負荷)
每個階段可能看起來比較相似，但是側重點不同，僅僅進行簡單的變化便可以讓我們在訓練中逐步提升，訓練計劃不一定非得多複雜，有效即可。
總結
希望以上的說明和建議能消除大家在訓練中的一些困惑，並幫助大家朝著自己的“完美身材”目標穩步前進。
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