本次新型冠狀病毒引起的疫情自爆發以來，為避免病毒傳播，包括健身房在內的各類人群密集場所暫停營業。因疫情嚴重，讓人覺得距離健身房重新恢復正常營業遙遙無期。
本文寫在2020年2月末，近來全國每日確診人數持續下降，國家衛健委也發佈公告，認為疫情爆發趨勢得到控制（仍需防止疫情反彈）。這無疑是一劑強心針，讓我們對健身房重新恢復營業充滿期待。
在健身愛好者中，很多人可能沒有經歷過這種1-2個月的停訓事件，或者有經歷過但沒有科學複訓。希望大家通過本文的介紹，未來面對健身房開業後的複訓，對自己的健身訓練計劃有一個安全合理的調整。
在經歷停訓之後，訓練者的力量水平和心肺、耐力水平都會有不同程度的下降。停訓時間越長，下降的幅度就越大。
對於有一定基礎且訓練動機強烈的訓練者來說，複訓時需要謹慎制定訓練計劃。因為高水平的訓練者，有著優秀的神經募集肌肉能力。停訓之後，這些所謂的“肌肉記憶”依然存在，但肌肉以及其他結締組織本身的質量卻已大幅度降低，也就是大腦與身體出現了不匹配。
在這種情況下，如果一味滿足心理上的渴求，訓練時強度接近或者等於極限，很容易導致運動損傷。如果運氣不好，甚至會有某些可怕的小概率事件發生，例如橫紋肌溶解！
引用：橫紋肌溶解:橫紋肌溶解綜合徵是指一系列影響橫紋肌細胞膜、膜通道及其能量供應的多種遺傳性或獲得性疾病導致的橫紋肌損傷，細胞膜完整性改變，細胞內容物漏出，多伴有急性腎功能衰竭及代謝紊亂。
過量運動是產生橫紋肌溶解的主要原因之一，與此相關的報道相信大家多少也有所耳聞。因此。對於科學複訓，我們必須重視起來。
一般的健身訓練，我們可以分為兩種類型：力量&耐力或者抗阻&心肺。
對於耐力型訓練，停訓造成的退步幅度要比抗阻訓練大很多！但是，耐力水平的恢復速度也很快。這是因為耐力運動產生的適應狀態發生在細胞現有的代謝機制之內。想要耐力增加，訓練者不需要長出新的組織，只需要“調整”體內現有的化學物質就足夠了。
這裡提到的是一般大眾級別的非專業訓練水平，對於精英級運動員，其心血管系統會發生結構性的改變及其他變化。
對於耐心或者心肺訓練來說，最準確的強度監控標準是心率，無論是穩態式還是間歇式訓練，都是如此。
運動心率=（220-年齡-靜態心率）*運動強度+靜態心率
例如：男 36歲 清晨醒來即時心率65次/分鐘 如果希望在60%的運動強度下進行耐力訓練，則心跳的次數為：（220-36-65）*0.6+65=136次/分鐘
也就是說，在經過熱身階段之後，如果你在訓練中的心跳次數是每分鐘136次，則代表你的運動強度是你身體極限的60%。
如果是穩態式訓練，例如跑步、單車，建議強度從低於60%開始循序漸進（並強烈建議加入適當的力量訓練以提高綜合能力）。而間歇式訓練原則上是60%←→80%的強度標準，但實際操作則要加入更多調整，可以借鑑接下來介紹的力量訓練內容。
力量訓練
相對於耐力訓練，力量訓練在停訓後的維持能力要強上不少，下降的幅度要慢得多。這是因為力量訓練改變的是身體肌肉質量結構，神經肌肉和骨骼系統的改變。改變這些結構需要長時間的積累，同樣失去這些也要很多時間。
在我們因疫情而數個月無法到健身房訓練的時候，這應該算是一個好消息。
不過，當停訓時間過久，身體的緯度必然會以肉眼可見的速度變小。此時力量訓練者們對訓練的渴望程度也會急速升高。
我相信大家會有同感，大多數喜歡抗阻力量訓練的人，都是某種程度的訓練狂。而當訓練狂們重新摸到闊別已久的力量器械時，非常容易出現本文之前提到的“極限訓練”，從而出現各類運動損傷。
我們要做的，是避免“極限訓練”。
這裡的“極限”並非僅僅限於重量，還包括努力程度、訓練時長、頻率、組間間歇等其他訓練要素，需要我們在制定訓練計劃的時候仔細調節。
不過，對於新手來說，簡單的解決辦法就是將訓練量減半。想想1月末你的訓練量是多少，直接把它除於2就好了。
訓練量=重量*組數*次數
而對於經驗豐富的中高級訓練者，比如在疫情期間仍然堅持規律性健身的人來說，可以適當提升這個訓練量，但仍然要避免“極限”。
舉個例子：比如某一個重量是你複訓後的5RM，如果你想恢復經典的5X5訓練，那麼我建議你使用6RM甚至8RM的重量來完成。也就是多留一些餘量來避免“極限”。前文曾提及的間歇式耐力訓練，也因為心率監控有一定的延遲性，所以應該避免在複訓初期中試圖完成80%強度以上的訓練。
此外，在所有類型的訓練裡，我們還可以使用既安全又有效的自我評級方法，將單次訓練的疲勞程度分為5個級別
1、輕鬆
2、稍微有點兒累
3、有點兒累
4、很累
5、累得要死
複訓初期的合理訓練強度應該是2，穩定恢復到3，最終提高到4。
篇尾語
複訓的初始，我們的目標是“恢復”。
要通過科學合理的方法，在較短的時間內重新恢復之前的身體能力。不僅僅是身體的力量、耐力水平，還有靈活性和穩定性，以及心理方面的調節，都在需要恢復之列。多花一點兒時間，避免進行極限訓練，大腦和身體將會重新相互匹配。
①耐心與②剋制是複訓後的關鍵要素。
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戰疫必勝，複訓將至！
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