現在健身的人是越來越多了，但在大的工作壓力之下，能用在健身上面的時間少之又少，很多辦了健身卡的朋友最後也因為工作和家庭的事情，最後讓原本計劃好的健身房之行不了了之。最近又有很多粉絲私信BOB問，沒時間去健身房，在家裡的時候怎麼樣去鍛鍊呢？
今天BOB就專門給大家分享一下利用一根彈力帶在家就練遍全身的方法！文章末尾有彩蛋哦！！一:瞭解彈力帶
彈力帶與壺鈴
彈力帶的彈力共有5個等級，彈力帶越厚，張力越大；彈力帶越薄，張力也就越小，由於現在越來越標準化，所以彈力帶基本上由輕至重分別為黃色、綠色、紅色、藍色和黑色。基於不同的鍛鍊方式我們所能承受的壓力不一樣，所以建議購買各個顏色的彈力帶來完成我們的日常鍛鍊。例如在進行划行和蹲起等多關節運動時需要使用較厚的彈力帶，而進行前平舉之類的單關節運動時則選擇相對較薄的彈力帶。
二:彈力帶的選擇
可拆卸的踝帶，閉環手柄和門錨附件的彈力帶
如果想要通過彈力帶來進行全身性的鍛鍊，那BOB建議購買彈力帶一定要保證彈力帶具有可拆卸的踝帶，閉環手柄和門錨附件。這些小物件可以幫助我們在家完成主要肌群的鍛鍊(下面會有詳細教程)。簡直可以媲美健身房！
三:彈力帶的優勢
①性價比高，一套好的彈力帶下來也就一兩百左右的價格，但是他的價值遠遠不止於此。
②無論你是下班沒時間去健身房，又或者你在度假，甚至是在出差。彈力帶只需要佔用你行李箱很小的一部分，就可以讓你隨時進行全身性的鍛鍊了，簡直就是行走的健身房。
想練哪裡練哪裡
③彈力帶附加在我們身上的阻力是從零開始，其被拉的越長自身阻力就越大，而傳統的啞鈴槓鈴阻力是恆定的，而且始終受地心引力影響方向向下。肌肉的伸長比和彈力帶被拉長的比例是協調遞增的，從而使肌力訓練更高效。使用彈力帶可以向任何方向移動，或者向任何方向變換角度，最大限度地增加所使用的肌肉數量，從而達到更好的鍛鍊效果。
四:彈力帶的運用
BOB每個部位舉例一個動作，括號裡面指的是同鍛鍊效果的健身房動作，大家可以觸類旁通，其他的動作也都可以慢慢掌握。
①彈力帶直立提拉(類似啞鈴直拉)
目標肌肉:肩部(三角肌)
彈力帶直立提拉
準備動作:將閉環手柄系在彈力帶的兩端，兩手抓住閉環手柄，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，膝關節微屈，保持核心穩定，雙臂在身前自然下垂，掌心向內拳眼相對。
動作過程:呼氣，三角肌發力帶動大臂，沿著身體線條向上拉手柄，直至上臂接近肩部高度為止，頂峰收縮，感受三角肌的收縮，然後吸氣，沿反方向緩慢恢復到起始位置。
建議:a.不要將雙肘抬至超過與地面平行的位置，那樣可能會導致肩部受到衝擊，造成肩袖肌群損傷。
b.雙肘的位置要始終高於腕部，這樣才能保證是肩部發力帶動雙臂拉起彈力帶，否則就是雙臂拉起彈力帶了。
c.拉起過程建議用時1秒，最高處頂峰收縮停頓1秒，下放過程有意控制用時2秒。此法適用於接下來說的所有動作，後面就不一一說明。向心收縮(肌肉的長度縮短)1秒，頂峰收縮停頓1秒，離心收縮(肌肉的長度拉長)2秒，這樣對目標肌肉的刺激最強。
動作變化:彈力帶推肩(啞鈴推肩)，彈力帶側平舉(站姿啞鈴側平舉)，俯身彈力帶側平舉(俯身啞鈴飛鳥)等都可以鍛鍊到三角肌。
②彈力帶二頭彎舉(類似啞鈴二頭彎舉)
目標肌肉:肱二頭肌
彈力帶二頭彎舉
準備動作:將閉環手柄系在彈力帶上。兩手抓住閉環手柄，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，膝關節微屈，核心收緊。雙肘緊貼身體兩側，雙手掌心向前，肘關節微屈。
動作過程:呼氣，肱二頭肌發力帶動小臂朝著肩部方向向上拉動手柄直至最大程度，然後吸氣，沿著反方向慢慢恢復至起始姿勢。整個過程中上臂始終固定不動。
建議:a.開始時可以主動將掌心向前和向上稍作翻轉，這樣更好發力。
b.抬起的過程中始終保持雙腕伸直，不要轉動腕部。
c.抬起時抬起時不要讓上臂發生移動，否則肩部肌肉會代償，肱二頭肌的刺激效果會大打折扣。
動作變化:單臂彈力帶彎舉(單臂二頭彎舉)，彈力帶錘式彎舉(啞鈴錘式彎舉)，彈力帶集中彎舉(啞鈴集中彎舉)，
③彈力帶過頂臂屈伸(類似啞鈴頸後臂屈伸)
目標肌肉:肱三頭肌肉
彈力帶過頂臂屈伸
準備動作:將閉環手柄系在彈力帶的兩端。兩手抓住閉環手柄，雙腳踩住彈力帶，兩腳分開與肩同寬，腰背挺直，膝關節微屈，核心收緊。上臂全程緊貼雙耳，彎曲雙肘，盡力使雙手在頭後下垂。
動作過程:呼氣，掌心向前，肱三頭肌發力，帶動小臂向上伸直，整個動作期間雙肘一直靜止不動，收縮肱三頭肌肉，吸氣，然後沿著反方向緩慢將雙手降至起始位置。
建議:a.舉起時上臂儘量緊貼雙耳，如果雙肘向外張開，就會削弱肱三頭肌的壓力。
b.全程大臂始終垂直地面，掌心向前。
動作變化:彈力帶俯身臂屈伸(俯身單臂啞鈴臂屈伸)，彈力帶下壓(龍門架繩索下壓)
④彈力帶坐姿划船(類似坐姿划船)
目標肌肉:背闊肌，菱形肌，中斜方肌
彈力帶坐姿划船
準備動作:將閉環手柄系在彈力帶的兩端，然後將彈力帶的中間系在踝關節高度的固定物體上，也可以坐在地面上，彈力帶直接置於腳底。腰背挺直，核心收緊，雙手掌心相對，雙膝微屈，雙臂伸直。
動作過程:保持身體挺直，呼氣，背闊肌發力，帶動手臂將手柄拉向下腹部，使雙肘緊貼身體兩側，當手柄觸碰到身體的時候，將肩胛骨擠壓在一起，做挺胸姿勢。吸氣，沿反方向緩慢將手柄恢復至起始姿勢。
建議:拉向小腹是身體不要後傾，避免借力，恢復姿勢時身體也不要前傾，這兩種方式都會降低目標肌肉的發力
動作變化:彈力帶高位下拉(高位下拉)，彈力帶俯身划船(啞鈴俯身划船)，彈力帶直臂下拉(龍門架繩索直臂下拉)。
⑤彈力帶站式推胸(類似臥推)
目標肌肉:胸大肌
彈力帶站式推胸
準備動作:將閉環手柄系在彈力帶的兩端，並將彈力帶的中心部位系在固定物體(例如門柱)上，使其高度略比胸高。抓住手柄，雙腿交錯，背對著固定物體站立，雙膝微屈，核心收緊，腰背挺直。將雙臂拉向身體兩側，直至上臂與地面平行，雙手掌心向下，雙肘彎曲呈90度角。
動作過程:上身保持靜止不動，隨後呼氣，胸大肌主動發力，雙手向前推出。至最大程度時收縮胸部肌肉並雙手輕輕觸碰，吸氣，沿反方向將雙手緩慢恢復至起始姿勢。過程中雙臂應始終與地面保持平行。
建議:a.整個過程中雙肘要一直張開，這樣會保持胸肌的最大張力。
b.推舉時，想象著一倒V形式來移動雙手。
動作變化:彈力帶夾胸(龍門架繩索夾胸)，彈力帶站立式上斜推胸(上斜推胸器)。
⑥彈力帶深蹲(槓鈴深蹲)
目標肌肉:股四頭肌，臀肌和膕繩肌。
彈力帶深蹲
準備動作:彈力帶兩端各系一隻閉環手柄，兩手各抓一隻，然後雙腳站在彈力帶的中心位置。雙腳分開站立與肩同寬。
動作過程:吸氣，大腿和臀部主動發力，緩慢屈腿，直至大腿與地面平行為止，呼氣，起身至起始位置，全程保持手部位置不變。
建議:a.雙膝應始終與腳趾保持同一平面，不要內扣也不要外八。
b.起身後膝關節不要完全甚至，更不能出現彈腿的現象。原因是這樣大重量容易導致膝關節損傷，其次微屈會保持目標肌肉的持續張力。
動作變化:彈力帶退舉(倒蹬機)，彈力帶分腿蹲舉(啞鈴弓箭步蹲)，彈力帶腿部屈伸(坐姿腿屈伸)等。
五:總結
a.彈力帶性價比極高，攜帶方便，完全可以媲美健身房。
b.彈力帶可以鍛鍊全身的所有大肌肉群，彈力帶的阻力變化會對肌肉的刺激效果更好。
c.掌握肌肉的功能，健身房器械動作基本上都可以用彈力帶找到替換動作。例如胸大肌有使大臂內收的功能，那麼我們做任何一個水平內收的動作都是可以鍛鍊到胸大肌的，就像彈力帶夾胸和健身房的坐姿夾胸器，利用的就是這個原理。掌握這個那麼你的健身就可以不分時間，不分場所的哦。
d.向心收縮(肌肉的長度縮短)時1秒，頂峰收縮停頓1秒，離心收縮(肌肉的長度拉長)時2秒，這樣的動作過程安排會對目標肌肉的刺激最強。
堅持讀到最後的朋友們不知有沒有發現BOB在對彈力帶的動作講解中漏掉了一塊大家都比較熱衷鍛鍊的肌肉呢？歡迎評論區留言你知道的彈力帶鍛鍊這塊肌肉的方法，大家一起交流學習！#頭條健身##清風計劃##我要上頭條#
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