跑步后如何做好拉伸?

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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是运动人群耳熟能详的一个词汇,运动后的拉伸不仅能让训练后紧张的肌肉得到放松,而且能够提高身体的柔韧性,提高关节的活动幅度,从而避免因为关节受限带来的运动损伤。由此可见拉伸对于身体带来的增益是很大的,那么接下来就给大家来讲解下拉伸的相关理论,方便大家在训练后通过拉伸更好地进行身体的恢复。

1. 拉伸的种类

拉伸常见的方法分为三种:静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。虽然这三种方式都叫做拉伸,但是进行的方式和时机却完全不同静。

静态拉伸:将目标肌肉伸展开之后静态保持在末端位置。

动态拉伸:将目标肌肉伸展开之后回到初始位置,以此缓慢的循环进行。

PNF拉伸:一般是以被动的方式进行,教练讲会员的肌肉伸展到一定幅度,然后保持一段时间,会员将拉伸肌肉收缩对抗,再放松,肌肉会获得更大的伸展度。

这三种拉伸的方式静态推荐训练后进行拉伸,因为静态拉伸会导致接下来的一段时间里肌肉力量下降,影响训练成绩。动态伸展建议训练前拉伸,可以提高关节活动度,给运动提高更好的关节活动幅度。PNF拉伸建议训练后拉伸,原理和静态拉伸相同,虽然需要教练来进行辅助,但是可以获得更大的肌肉延展度。

2. 拉伸的时间

拉伸ACSM推荐的时间一般控制在10~30秒左右,因为10秒后肌腱内的高尔基腱器就会被启动,肌肉就会放松。老年人推荐单次拉伸控制在1分钟左右,因为老年人肌肉的柔韧性下降的更多,需要更长时间来进行恢复。

3. 需要拉伸的身体部分

ACSM里面推荐的拉伸部位是全身肌肉,只要你能拉到的。拉伸的频率是每周2~3次,或着最好是每天一次,这样才能一直保持身体拥有良好的柔韧性。

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拉伸的好处和必要性我就不说了,直接切入正题,如何有效的拉伸。



静力性拉伸

运动后的拉伸以静力性拉伸为主,有研究显示运动前长时间的静力性拉伸会让肌肉力量下降,抑制神经的兴奋性,这些都是我们在运动的时候不愿意看到的,但是运动后我们追求的就是让肌肉放松和抑制神经兴奋。



如何进行科学有效的静力性拉伸呢?

1,拉伸时间

建议每组肌肉静力性拉伸30秒,左右交替,拉伸3-4组。拉伸需要一定的积累才能产生放松效果,单纯的拉伸一次两次效果很低。



2,循序渐进

拉伸的时候切忌暴力拉伸,当拉伸到一定角度有牵拉感觉时,保持5-6秒适应后再继续增加一些再停留循序渐进。我身边不乏拉伸把肌肉拉伤的案例,他们拉伸时都是咬牙切齿,其实拉伸是一个很舒服的过程,没必要那么难受。



3,配合呼吸

有些人拉伸的时候爱憋气,这绝对是错误的,正确的拉伸应该配合深呼吸进行,吸气的时候保持,呼气的时候下压拉伸。这样才能充分的拉伸。

4,拉伸到位

拉伸的原理是顺着肌肉的走向拉长,比如拉伸大腿前侧,有些人拉伸时腿是朝外的,这些都是不到位的。包括一些脚尖的方向等,最好都能把动作摆正。



以上就是我对拉伸的经验之谈,科学有效的拉伸才能让更好的保障我们的运动。

我是运动康复师,欢迎大家关注我。或者评论区留下不同的观点讨论。


运动康复王帅


国庆期间,笔者很少跑步,国庆快结束了,也要开始锻炼身体。笔者每一次跑步都会要求自己,最少要5公里,配速5分钟左右,这样的跑步才有效果。跑完步,有一些人是不拉伸的,直接就坐下去休息。有些人会进行拉伸运动。


跑步是最经典的运动,跑步动作就不说了,直接不入主题。跑完步,做拉伸运动的动作有很多,要怎么拉伸就看个人喜好和对拉伸动作的认识有多少。

笔者跑完步,先会慢走两分钟左右,等到气息调整过来了,就开始做拉伸运动。一般会先做腿部的,先会扑步压腿然后就是变成弓步,之后就是马步,前屈拉伸,最后就是一字马和八字马。

还有就是上肢拉伸,会转动腰部、手臂进行拉伸。有时会进行下腰拱桥,练习腰部柔韧性。之后就是引体向上,必备的拉伸动作,也是增强上肢力量的训练。

还有很多拉伸的动作,不一定是教科书上的,只要你觉得这个拉伸动作挺好的,对身体有益,也是可以试试看的。


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你好,很高兴为你解答“如何进行跑步后有效的拉伸运动”关于跑步后拉伸确实非常重要,拉伸的作用是
1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积,加速乳酸代谢出去,这一点是非常重要的,乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素,如果不将乳酸代谢出去,对身体有一定的危害,而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外,从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼,如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼,那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去,缓解酸疼,并且加速肌肉恢复,拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸,运动前拉伸与热身相互结合,可以有效的防止运动损伤,运动后拉伸可以加速肌肉恢复,一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以,运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸,运动后抽出10分钟的时间进行拉伸,按摩可以极大的提升训练质量,而且对于整个身体都有极大的好处,正所谓筋长一寸,长寿十年,拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处,可以极大的促进血液循环,而且对于关节也有好处。

下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别,关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练,但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的,从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作,都是属于“静态”拉伸,这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适,因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群,而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合,跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸,这种拉伸可以在短时间内激活肌群,所以更适合跑步健身者,当然“静态”拉伸和“动态”各有好处,如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好,如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好,如果你想在运动中快速激活肌群,就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸,看你个人需要。


下面为你整理一组关于腿部的拉伸运动

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八


91健身



这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里(Sage Rountree)针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的,可以改善活动范围和力量,让肌肉、关节保持健康。此外,身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来,这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

每种姿势保持呼吸5~10次(或者更多)的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸,再进行另一侧,或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸,然后再进行下一个姿势。

1. 三角式

好处:拉伸内外侧臀部和腿部,增强核心肌肉和大腿的力量。

动作:采取宽开脚站姿,右脚向前,左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿,右臂高举。

2. 金字塔式

好处:拉伸臀肌和腘绳肌,增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作:臀部抬起,身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。

3. 股四头肌剪蹲拉伸

好处:拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作:右膝触地,臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4. 鸽式身体前屈好处:拉伸臀部肌肉,包括梨状肌以及髂胫束。动作:左脚跟置于右髋前,左膝触地。身体前屈,俯向左腿。

5. 头触膝式

好处:拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧,可以用束带作为辅助。

动作:左膝弯曲,身体伸向右腿。

6. 快乐婴儿式

好处:拉伸大腿和腹沟股,有助于缓解背部紧张。

动作:身体转为背部着地,两膝分开,然后抱住大腿,放低双腿或双脚,但是头和尾骨不能离开地面。


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先介绍4个适合锻炼后或比赛后的拉伸动作。可以消除由于快速奔跑而使得腘绳肌、髋部和臀部产生的紧绷感。

单腿摇摆

身体站立,双手扶住墙壁或其他高度较高的平面(例如车)。左腿向左摇摆,然后越过身体朝右侧移动。不论是向左还是向右的摇摆动作,它们都应该一次比一次距离更远,高度更高。每条腿重复做10 个摇摆动作。

触脚趾腘绳肌伸展

站在墙边,右手扶住墙壁保持身体平衡。右腿尽可能地抬高,与此同时左臂朝右脚脚趾方向挥动。右腿做10次摇摆动作。转换姿势,用左腿和右臂做10次摇摆动作。

斜伸

身体成站姿,双脚分开与肩同宽。左臂在头顶上方高举,掌心向上,就好像手里托着一个小盘子一样。同时右手向右侧滑动。身体两侧各重复做10次。

站姿髋关节旋转

双脚并拢站立,双手放在髋关节处。用骨盆带动身体动作,从腹部到髋部以环形方式运动。按照顺时针方向重复做10次,然后以逆时针方向再重复10 次。


以上动作来自2014年波士顿马拉松冠军梅布·科弗雷兹基(Meb Keflezighi)的《《梅布的马拉松入门教程:像波马冠军一样跑步、思考和饮食》一书。


下面这套动作组合强调的是静态被动拉伸运动,可以在跑步之后伸展并缓解疼痛和疲惫的肌肉。这些拉伸运动可增加关节活动范围和柔韧性,同时可以保持身体调整好状态并免受伤害。

1.侧向伸展

拉伸肌肉:背阔肌、两侧躯干屈肌

双脚分开站立,双膝略弯。一只手伸过头顶,然后将身体倾向另一侧。保持拉伸10 至30秒的时间,然后换一侧重复。

2.弓步

拉伸肌肉:髋部屈肌

双腿呈弓步姿站立,上身挺直,将后膝靠近地板,然后使髋部向后方倾斜。保持拉伸10 至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。

3.脚跟按压

拉伸肌肉:腓肠肌

一只脚在前一只脚在后站立,双腿在矢状面与髋部同宽,双脚朝前。弯曲前膝并将双手放在前面的大腿上。保持拉伸10 至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。

4.头部倾斜

拉伸肌肉:胸锁乳突肌、斜方肌

站直或者坐直。将一只耳朵向肩膀靠近。从头的另一侧轻轻往下拉。保持拉伸10 至30秒的时间。在另一侧重复上述动作。

5.扇子式

拉伸肌肉:腘绳肌、内收肌、躯干伸肌

双脚分开站立,其间距约为0.9 至1 米,脚尖向前。髋部前倾,双手放在脚前面的地板上(或者指向地板)。保持拉伸10 至30秒的时间。


这套冷身拉伸动作来自《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》一书。

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有句话说,没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓,可见跑后拉伸的重要性。跑后拉伸可以有效缓解肌肉酸疼,还能塑造肌肉线条。

1.三角式

动作:采取宽开脚站姿,右脚向前,左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿,右臂高举。



2.金字塔式

动作:臀部抬起,身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。



3.股四头肌剪蹲拉伸

动作:右膝触地,臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。



4.鸽式身体前屈

动作:左脚跟置于右髋前,左膝触地。身体前屈,俯向左腿。


5.头触膝式

动作:左膝弯曲,身体伸向右腿。



跑步是全身性的动作,除了大小腿其他部位也需要拉伸。此外,还有8个简单易学的肩部、颈部、背部拉伸动作








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北京马拉松刚刚结束,对于许多跑步爱好者以及参赛选手来说,跑步后适度正确的拉伸可以有效促进疲劳的恢复,避免损伤的发生,那么怎么拉伸效果才最好呢?

首先我们要知道需要牵拉的肌肉有哪些。跑步后需要牵拉的肌肉以下肢肌肉为主,包括臀肌,髂腰肌,大腿前、后、内、外侧肌群,小腿前后肌群。运动后的牵拉方式以静态牵拉为主,原则是沿着每块肌肉起止点的方向牵拉到有对抗感,保持15~30秒,每块肌肉牵拉1~2次。下面详细介绍一下,如何更有针对性的牵拉到每一块肌肉。

臀肌(找到了一张躺着做的图片,站着也可以这么做)
髂腰肌


股四头肌


腘绳肌:直接俯身牵拉,动作很简单,但是可以通过改变脚尖的方向达到牵拉不同肌束的目的。

内收肌

阔筋膜张肌:最容易被忽视的大腿外侧肌肉,以右腿为例,牵拉时右腿后交叉步,左手尽力去摸右脚。

胫骨前肌和小腿三头肌:最简单的方法就是勾绷脚



于老师运动康复


很高兴尚形君来解答这道问题。

跑步其实是一个全身性的运动,腿部是主要移动的发力点,核心部位需要持续发力保持稳定,手臂需要摆动保持平衡,所以需要进行全身针对的拉伸,下面推荐需要拉伸的部位。

1.腿部的股四头可以采取只脚站立手勾住另一只脚背顶髋这样就能拉伸到股四头了,拉伸腘绳肌采用坐姿体前屈再用手将脚底摆向身体,就能拉伸到腘绳肌和比目鱼肌腓肠肌了,还能拉伸臀大肌。

2.俯身趴在垫子上拉伸腹部也可侧卧拉伸腹斜肌,用手将身体向后顶如果有泡沫轴用来滚动效果会更好,再找一个横杆,站姿抓住横杆,手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。

3.将一只手臂伸直,放于身体前侧,用另一只手稳定手肘部,向胸部按压就能拉伸肩部了,再找一个直立杆,一只手抓住拇指向下,手臂伸直,向左侧弯曲身体就能拉伸到肱二头肌了。

以上就是一些拉伸的动作和部位了,其中还可用泡沫轴滚动效果会更好,做完后还能再加上一个功能线拉伸,以上拉伸配合上一些筋膜放松效果也会更好。

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跑步应该说是对全身肌肉的锻炼,特别是耐力。如果不是长时间的长跑,不需要拉伸。

如果拉伸,就是对腿部,特别是小腿肌肉的拉伸

跑步后不要立即停下来,不论多累。再用正常走路速度行走大概5分钟

大腿——将脚搭在与腰部齐平的地方,腿伸直,然后身体下弯,尽量向腿靠拢

,反复多次

小腿——身体直立,缓慢踮起脚尖,到最高点后缓慢回复,反复多次


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