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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

拉伸是運動人群耳熟能詳的一個詞彙，運動後的拉伸不僅能讓訓練後緊張的肌肉得到放鬆，而且能夠提高身體的柔韌性，提高關節的活動幅度，從而避免因為關節受限帶來的運動損傷。由此可見拉伸對於身體帶來的增益是很大的，那麼接下來就給大家來講解下拉伸的相關理論，方便大家在訓練後通過拉伸更好地進行身體的恢復。

1. 拉伸的種類

拉伸常見的方法分為三種：靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。雖然這三種方式都叫做拉伸，但是進行的方式和時機卻完全不同靜。

靜態拉伸：將目標肌肉伸展開之後靜態保持在末端位置。

動態拉伸：將目標肌肉伸展開之後回到初始位置，以此緩慢的循環進行。

PNF拉伸：一般是以被動的方式進行，教練講會員的肌肉伸展到一定幅度，然後保持一段時間，會員將拉伸肌肉收縮對抗，再放鬆，肌肉會獲得更大的伸展度。

這三種拉伸的方式靜態推薦訓練後進行拉伸，因為靜態拉伸會導致接下來的一段時間裡肌肉力量下降，影響訓練成績。動態伸展建議訓練前拉伸，可以提高關節活動度，給運動提高更好的關節活動幅度。PNF拉伸建議訓練後拉伸，原理和靜態拉伸相同，雖然需要教練來進行輔助，但是可以獲得更大的肌肉延展度。

2. 拉伸的時間

拉伸ACSM推薦的時間一般控制在10～30秒左右，因為10秒後肌腱內的高爾基腱器就會被啟動，肌肉就會放鬆。老年人推薦單次拉伸控制在1分鐘左右，因為老年人肌肉的柔韌性下降的更多，需要更長時間來進行恢復。

3. 需要拉伸的身體部分

ACSM裡面推薦的拉伸部位是全身肌肉，只要你能拉到的。拉伸的頻率是每週2～3次，或著最好是每天一次，這樣才能一直保持身體擁有良好的柔韌性。

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拉伸的好處和必要性我就不說了，直接切入正題，如何有效的拉伸。

靜力性拉伸

運動後的拉伸以靜力性拉伸為主，有研究顯示運動前長時間的靜力性拉伸會讓肌肉力量下降，抑制神經的興奮性，這些都是我們在運動的時候不願意看到的，但是運動後我們追求的就是讓肌肉放鬆和抑制神經興奮。

如何進行科學有效的靜力性拉伸呢？

1，拉伸時間

建議每組肌肉靜力性拉伸30秒，左右交替，拉伸3-4組。拉伸需要一定的積累才能產生放鬆效果，單純的拉伸一次兩次效果很低。

2，循序漸進

拉伸的時候切忌暴力拉伸，當拉伸到一定角度有牽拉感覺時，保持5-6秒適應後再繼續增加一些再停留循序漸進。我身邊不乏拉伸把肌肉拉傷的案例，他們拉伸時都是咬牙切齒，其實拉伸是一個很舒服的過程，沒必要那麼難受。

3，配合呼吸

有些人拉伸的時候愛憋氣，這絕對是錯誤的，正確的拉伸應該配合深呼吸進行，吸氣的時候保持，呼氣的時候下壓拉伸。這樣才能充分的拉伸。

4，拉伸到位

拉伸的原理是順著肌肉的走向拉長，比如拉伸大腿前側，有些人拉伸時腿是朝外的，這些都是不到位的。包括一些腳尖的方向等，最好都能把動作擺正。

以上就是我對拉伸的經驗之談，科學有效的拉伸才能讓更好的保障我們的運動。

我是運動康復師，歡迎大家關注我。或者評論區留下不同的觀點討論。

運動康復王帥

國慶期間，筆者很少跑步，國慶快結束了，也要開始鍛鍊身體。筆者每一次跑步都會要求自己，最少要5公里，配速5分鐘左右，這樣的跑步才有效果。跑完步，有一些人是不拉伸的，直接就坐下去休息。有些人會進行拉伸運動。

跑步是最經典的運動，跑步動作就不說了，直接不入主題。跑完步，做拉伸運動的動作有很多，要怎麼拉伸就看個人喜好和對拉伸動作的認識有多少。

筆者跑完步，先會慢走兩分鐘左右，等到氣息調整過來了，就開始做拉伸運動。一般會先做腿部的，先會撲步壓腿然後就是變成弓步，之後就是馬步，前屈拉伸，最後就是一字馬和八字馬。

還有就是上肢拉伸，會轉動腰部、手臂進行拉伸。有時會進行下腰拱橋，練習腰部柔韌性。之後就是引體向上，必備的拉伸動作，也是增強上肢力量的訓練。

還有很多拉伸的動作，不一定是教科書上的，只要你覺得這個拉伸動作挺好的，對身體有益，也是可以試試看的。

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魂遊體壇

6、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

而且在運動後拉伸何有的防止乳酸堆積，加速乳酸代謝出去，這一點是非常重要的，乳酸是運動後肌肉代謝的出的毒素，如果不將乳酸代謝出去，對身體有一定的危害，而拉伸則可以有效的將肌肉代謝出乳酸跟著血液循環代謝出體外，從而緩解運動後乳酸給肌肉造成的痠疼，如果你跑步後肌肉有很強烈的痠疼，那麼可以通過肌肉拉伸按摩將乳酸代謝出去，緩解痠疼，並且加速肌肉恢復，拉伸對於健身和體育運動非常重要。拉伸分為運動前拉伸和運動後拉伸，運動前拉伸與熱身相互結合，可以有效的防止運動損傷，運動後拉伸可以加速肌肉恢復，一般拉伸的時間並不需要太長的時間10分鐘就可以，運動前抽出10分鐘的時間進行熱身拉伸，運動後抽出10分鐘的時間進行拉伸，按摩可以極大的提升訓練質量，而且對於整個身體都有極大的好處，正所謂筋長一寸，長壽十年，拉伸對於全身的筋脈都有巨大好處，可以極大的促進血液循環，而且對於關節也有好處。

下面給你講講普拉提和瑜伽拉伸的區別，關於瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸訓練，但是這種拉伸跟運動拉伸是不同的，從廣義上講瑜伽拉伸和普拉提拉伸動作，都是屬於“靜態”拉伸，這種拉伸對於運動健身者來講並不太合適，因為在運動前你需要在短時間內激活各個肌群，而瑜伽和普拉提這種拉伸訓練不適合，跑步健身需要的是下面這種“動態”拉伸，這種拉伸可以在短時間內激活肌群，所以更適合跑步健身者，當然“靜態”拉伸和“動態”各有好處，如果你想提升個人氣質魅力那麼瑜伽比較好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比較好，如果你想在運動中快速激活肌群，就是下面這種簡單“粗暴”的動圖拉伸，看你個人需要。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

91健身

這6種姿勢是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛鍊。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

1. 三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2. 金字塔式

好處：拉伸臀肌和膕繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。

3. 股四頭肌剪蹲拉伸

好處：拉伸前腿的膕繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4. 鴿式身體前屈好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5. 頭觸膝式

好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：左膝彎曲，身體伸向右腿。

6. 快樂嬰兒式

好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

大樂FitNess

先介紹4個適合鍛鍊後或比賽後的拉伸動作。可以消除由於快速奔跑而使得膕繩肌、髖部和臀部產生的緊繃感。

單腿搖擺

身體站立，雙手扶住牆壁或其他高度較高的平面（例如車）。左腿向左搖擺，然後越過身體朝右側移動。不論是向左還是向右的搖擺動作，它們都應該一次比一次距離更遠，高度更高。每條腿重複做10 個搖擺動作。

觸腳趾膕繩肌伸展

站在牆邊，右手扶住牆壁保持身體平衡。右腿儘可能地抬高，與此同時左臂朝右腳腳趾方向揮動。右腿做10次搖擺動作。轉換姿勢，用左腿和右臂做10次搖擺動作。

斜伸

身體成站姿，雙腳分開與肩同寬。左臂在頭頂上方高舉，掌心向上，就好像手裡託著一個小盤子一樣。同時右手向右側滑動。身體兩側各重複做10次。

站姿髖關節旋轉

雙腳併攏站立，雙手放在髖關節處。用骨盆帶動身體動作，從腹部到髖部以環形方式運動。按照順時針方向重複做10次，然後以逆時針方向再重複10 次。

以上動作來自2014年波士頓馬拉松冠軍梅布·科弗雷茲基（Meb Keflezighi）的《《梅布的馬拉松入門教程：像波馬冠軍一樣跑步、思考和飲食》一書。

下面這套動作組合強調的是靜態被動拉伸運動，可以在跑步之後伸展並緩解疼痛和疲憊的肌肉。這些拉伸運動可增加關節活動範圍和柔韌性，同時可以保持身體調整好狀態並免受傷害。

1.側向伸展

拉伸肌肉：背闊肌、兩側軀幹屈肌

雙腳分開站立，雙膝略彎。一隻手伸過頭頂，然後將身體傾向另一側。保持拉伸10 至30秒的時間，然後換一側重複。

2.弓步

拉伸肌肉：髖部屈肌

雙腿呈弓步姿站立，上身挺直，將後膝靠近地板，然後使髖部向後方傾斜。保持拉伸10 至30秒的時間。用另一條腿重複上述拉伸運動。

3.腳跟按壓

拉伸肌肉：腓腸肌

一隻腳在前一隻腳在後站立，雙腿在矢狀面與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲前膝並將雙手放在前面的大腿上。保持拉伸10 至30秒的時間。用另一條腿重複上述拉伸運動。

4.頭部傾斜

拉伸肌肉：胸鎖乳突肌、斜方肌

站直或者坐直。將一隻耳朵向肩膀靠近。從頭的另一側輕輕往下拉。保持拉伸10 至30秒的時間。在另一側重複上述動作。

5.扇子式

拉伸肌肉：膕繩肌、內收肌、軀幹伸肌

雙腳分開站立，其間距約為0.9 至1 米，腳尖向前。髖部前傾，雙手放在腳前面的地板上（或者指向地板）。保持拉伸10 至30秒的時間。

這套冷身拉伸動作來自《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全綵圖解第2版）》一書。

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動動吧運動健身課堂

有句話說，沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步都是耍流氓，可見跑後拉伸的重要性。跑後拉伸可以有效緩解肌肉痠疼，還能塑造肌肉線條。

1.三角式

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2.金字塔式

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。

3.股四頭肌剪蹲拉伸

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4.鴿式身體前屈

動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5.頭觸膝式

動作：左膝彎曲，身體伸向右腿。

跑步是全身性的動作，除了大小腿其他部位也需要拉伸。此外，還有8個簡單易學的肩部、頸部、背部拉伸動作

格格格格子小姐

北京馬拉松剛剛結束，對於許多跑步愛好者以及參賽選手來說，跑步後適度正確的拉伸可以有效促進疲勞的恢復，避免損傷的發生，那麼怎麼拉伸效果才最好呢？

首先我們要知道需要牽拉的肌肉有哪些。跑步後需要牽拉的肌肉以下肢肌肉為主，包括臀肌，髂腰肌，大腿前、後、內、外側肌群，小腿前後肌群。運動後的牽拉方式以靜態牽拉為主，原則是沿著每塊肌肉起止點的方向牽拉到有對抗感，保持15~30秒，每塊肌肉牽拉1~2次。下面詳細介紹一下，如何更有針對性的牽拉到每一塊肌肉。

臀肌（找到了一張躺著做的圖片，站著也可以這麼做）
髂腰肌

股四頭肌

闊筋膜張肌：最容易被忽視的大腿外側肌肉，以右腿為例，牽拉時右腿後交叉步，左手盡力去摸右腳。

脛骨前肌和小腿三頭肌：最簡單的方法就是勾繃腳

於老師運動康復

很高興尚形君來解答這道問題。

跑步其實是一個全身性的運動，腿部是主要移動的發力點，核心部位需要持續發力保持穩定，手臂需要擺動保持平衡，所以需要進行全身針對的拉伸，下面推薦需要拉伸的部位。

1.腿部的股四頭可以採取只腳站立手勾住另一隻腳背頂髖這樣就能拉伸到股四頭了，拉伸膕繩肌採用坐姿體前屈再用手將腳底擺向身體，就能拉伸到膕繩肌和比目魚肌腓腸肌了，還能拉伸臀大肌。

2.俯身趴在墊子上拉伸腹部也可側臥拉伸腹斜肌，用手將身體向後頂如果有泡沫軸用來滾動效果會更好，再找一個橫杆，站姿抓住橫杆，手臂伸直向下俯身到背部有拉伸感就能拉伸背部。

3.將一隻手臂伸直，放於身體前側，用另一隻手穩定手肘部，向胸部按壓就能拉伸肩部了，再找一個直立杆，一隻手抓住拇指向下，手臂伸直，向左側彎曲身體就能拉伸到肱二頭肌了。

以上就是一些拉伸的動作和部位了，其中還可用泡沫軸滾動效果會更好，做完後還能再加上一個功能線拉伸，以上拉伸配合上一些筋膜放鬆效果也會更好。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。

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尚形健身

跑步應該說是對全身肌肉的鍛鍊，特別是耐力。如果不是長時間的長跑，不需要拉伸。

如果拉伸，就是對腿部，特別是小腿肌肉的拉伸

跑步後不要立即停下來，不論多累。再用正常走路速度行走大概5分鐘

大腿——將腳搭在與腰部齊平的地方，腿伸直，然後身體下彎，儘量向腿靠攏

，反覆多次

小腿——身體直立，緩慢踮起腳尖，到最高點後緩慢回覆，反覆多次

關鍵字: 體育 運動 拉伸