大盛歸來vlog
通過俯臥撐如何快速練成胸肌？通過俯臥撐訓練胸肌，應以不同的俯臥撐方式、全方位訓練，循序漸進訓練。
俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，以及核心部位的訓練方式。窄距俯臥訓練肱三頭肌為主，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，超寬距俯臥撐影響到胸肌外沿，上斜俯臥撐影響到胸肌下沿，下斜俯臥撐影響到胸肌上沿。
就胸肌訓練而言，可在訓練能力範圍內，以不同的俯臥撐方式、多方位刺激胸肌，比如每次訓練時，每種方式四組以上；熟練俯臥撐動作之後，還應適時做負重俯臥撐訓練，因為相應的負重量能更好刺激胸肌的發展。
訓練的效果在於堅持訓練，不過訓練者應該注意全身不同部位的訓練，以求得整體的健身訓練效果。俯臥撐訓練之外，引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲訓練腿臀部位。
滄海人間
俯臥撐是一種利用自重鍛鍊肌肉的無氧運動。它的優點是簡單易行，只要你願意，隨時隨地都可以做，所以很多人會利用俯臥撐來鍛鍊胸肌。除了胸肌，俯臥撐還能鍛鍊你的肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。
但如果練習俯臥撐的動作單一，就沒有辦法練出好看的胸型。如果姿勢不對，那麼效果就不會明顯甚至可能造成運動損傷。
那麼，如果通過俯臥撐練出漂亮乃至完美的胸型呢？
這就需要你採用不同的姿勢去完成俯臥撐。所謂不同的俯臥撐姿勢，關鍵就在於支撐起身體的的兩手的距離。胸肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫5個部分。
下面我們就一起來了解一下，不同姿勢的俯臥撐主要用於鍛鍊胸肌的哪個部分。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐用於鍛鍊胸肌的外側。練習寬距俯臥撐的時候，雙手的距離要比肩距寬，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的壓力。
標準俯臥撐的關鍵就是腰背要挺直，雙手略寬於肩就好，雙腳併攏。曲臂時，胸部下沉到靠近地面一釐米處，再借助胸肌和大臂肱三頭肌的力量將身體重量推起。
窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）
窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和大臂上的肱三頭肌。所謂磚石俯臥撐，就是雙手相連，兩手的指尖擺出一個類似鑽石的圖案。做這個動作時，腰背保持挺直的難度挺大，手肘需要向身體貼近。這個動作也能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進化”。
上斜俯臥撐
標準俯臥撐的撐起重量約為身體自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撐這樣的重量，那麼俯臥撐的動作都可能會不標準，應縣訓練效果。這時候，如果把手撐放在30-60cm高的物體上時，需要撐起的重量就會下降為身體自重的41%到55%。上斜的角度越大，撐起身體需要用的力量就越小。這種俯臥撐方式，適合胸肌和肱三頭肌力量還比較薄弱的初學者。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐能鍛鍊胸部上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。做下斜俯臥撐時，需要有物體墊腳，將身體與地面的角度控制在15到30度左右。這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。
以上五種俯臥撐，一週訓練一到兩次，每次練3組。如果一組能做10個就要考慮增加難度了。能做15個以上，就變成了耐力訓練，無法起到增肌和增長力量的目的。想要快速練出肌肉是不切實際的哦，但只要持之以恆，一定會擁有完美胸肌的！
薄荷健康
俯臥撐可以練出胸肌，但你若想快速很難！
原因很簡單：你看見很多胸肌飽滿的壯漢，他們都是通過長期負重啞鈴和槓鈴臥推訓練得來的。尤其是槓鈴臥推，一般臥推在100KG以上的，胸肌圍度都不小。
而俯臥撐本身就是徒手自重動作，即便你1天做100個，也很難與負重臥推相媲美。
只能說俯臥撐在一定程度上，可以提升胸肌厚度，但要從多個角度去訓練，還要注意一些細節變化，必要時還要帶點負重訓練。
1.動作由簡單到複雜
有部分新人，聽說俯臥撐能練大胸肌，於是就開始做了。要麼沒辦法屈臂下壓，要麼撐地就全身顫抖，要麼下壓過程中踏腰，反正各種各樣的問題都有。
①先做貼牆俯臥撐
我們在剛開始練習俯臥撐時，最好是先找面牆，雙手手心貼於牆面，之後再將雙腿併攏，再嘗試屈臂下壓。如果你能始終保持身體軀幹直立，整個身體也沒有顫抖，而且到低位也能做到面部貼牆了，那你可以繼續下一步操作了。
②到了第二步，開始做上斜俯臥撐
找一個稍微高一些的桌子或牆腳，雙手可以貼住邊緣，然後雙腳向後退幾步，這樣身體形成了一個上斜的角度。同樣在這裡，身體軀幹要保持直線，然後屈臂下壓，做到胸部貼於邊緣即可。
至於上斜的高低，你可以通過改變桌子的高度，逐漸降低，這樣難度就會逐漸升級，直到最後你能用凳子做上斜位的俯臥撐。到這裡你就可以再度升級。
③前面兩個做好之後，開始做跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐，也就是俯臥撐的簡化版本，它是採用“雙膝跪地，兩側小腿勾起”的方式。而標準版的俯臥撐，是需要雙手、雙腳同時撐地的，這樣將雙腳抽離出來，動作就容易許多。
這裡你的背部軀幹需要保持在一條直線上，不要踏腰或弓背，如果這個動作無法做到胸貼地，那麼你還要去做上斜俯臥撐。
④前三步很輕鬆完成，做標準俯臥撐
跪姿俯臥撐能輕鬆完成後，可以將雙腿伸直，腳尖點地，然後雙手撐地。
身體軀幹保持在一條直線上，穩定腹部核心，開始屈臂下壓，到低位後起身再重複。
注意細節：
雙手距離：與肩同寬，可以略微內收一些，但不要太多。
雙腿伸直後，雙腿需要併攏，如果你還做不到低位，雙腿可以分開一些。
注意收腹，不要踏腰。臀部不要上翹太多，儘量收臀。也不要弓背，要保持頭部、背部、腿部在一條線上。
屈臂下壓，剛開始你可以做半程，但到了後期，每次都要做到胸部貼於地面，這樣才有效果。
2.關於俯臥撐速度
若想通過俯臥撐練厚胸肌，一定要降低速度，尤其是在底部時，還需要停留2-3秒。
如果你做得太快，每次都沒有做到最低位，這樣鍛鍊的更多是手臂和胸肌耐力，尤其是肱三頭肌和小臂力量會增長，但胸肌不會很厚。
你也可以看看那些街健大神，他們經過長時間的反覆訓練，背部肌肉的確很強，但胸肌往往不盡人意。有些俯臥撐能完出很多花樣，但胸肌圍度不大。
要想讓胸肌變厚，一定要做到慢速，到底部還要短暫停留，感受胸肌收縮刺激。
屈臂下壓速度可以慢一些，起身可以快，這樣的模式就像是做輕重量的啞鈴臥推，效果還是不錯的。
3.到了後期，需要配備一定的負重。
如果你前面都做得相當不錯了，之後可以買一個負重背心，這樣就是負重俯臥撐，自重重量又加大了，肯定會有提升。
你也可以每次訓練在背部放一個槓鈴片，這樣也可以。
你身邊如果沒有任何器械，可以去超市買兩瓶1.5L或5L的水，然後你平地躺著或找躺在床上，這樣就類似於啞鈴臥推了。用小一些的水，可以做做飛鳥動作，這樣對增厚胸肌也有一定幫助。
總結：
若想通過俯臥撐練厚胸肌，我們先要把動作做對，先從簡單的開始做，再到難一些的動作。最基礎的是靠牆俯臥撐，找一面牆嘗試屈臂下壓。接著再去做上斜俯臥撐，跪姿俯臥撐，直到最後標準俯臥撐。
做標準位俯臥撐，需要注意：雙手、雙腳撐地，雙腿需要併攏，頭部、背後和腿部要保持在一條直線，身體要保持穩定，不要踏腰或弓背，每次儘量都要做到胸部貼於地面才可以。
如果想練花式俯臥撐，可以去練快速的動作，而想要增加胸肌厚度，就需要壓低速度，底部停留2-3秒，感受胸肌收縮。
最後還要配備負重背心或槓鈴片在後背，也可以用礦泉水模擬啞鈴臥推，這樣對增大胸肌圍度也有一定幫助。
想了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”
悠米愛健身
一個健碩，方正有型的胸肌是一個男人的門面，是一個男人自信的源泉！
但是很多人在家苦於沒有對應的健身器材，不知如何下手，在這小編根據自己在家練胸的經驗，推薦一套練胸的俯臥撐。
我們的胸肌分為胸肌整體，上胸，下胸和胸肌中部，統過掌握不同形式的俯臥撐，我們可以很好的刺激各個部位。
下面我就介紹幾個動作，讓我們一起進去練胸之旅吧！
胸肌整體
推薦動作：寬距離俯臥撐（1.5倍肩寬），可以讓你更好的找到胸部發力的感覺。
上胸
推薦動作：下斜俯臥撐（將腳放在高處，身體與地面的角度為45度，效果最好）
下胸
推薦動作：上斜俯臥撐（雙掌至於高處，與地面夾角成45度）
胸肌中部
推薦動作：鑽石俯臥撐（兩個手掌儘量靠近，大拇指和食指形成一個鑽石的形狀）
通過這幾個動作，打造屬於你的胸肌，如果自重已經滿足不了要求，可以考慮負重練習。
擴展
寬距俯臥撐 15*3
上斜俯臥撐 15*3
下斜俯臥撐 15*3
鑽石俯臥撐 15*3
關注我，一起了解，分享更多的關於健身的知識！
KeepRunningMen
徒手練胸，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對不對？
其實好的動作不在於多麼花哨，實用，有刺激感就是最好的。
下面給大家分享5個俯臥撐練胸肌的方法。
動作開始前，首先使用標準俯臥撐做2組熱身，每組15-20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在開始前做下簡單的拉伸活動，總之能讓自己快速進入狀態就好。
擊掌俯臥撐：
為什麼這個動作要放到前面做呢？
因為難度有點大，如果放到後面即將力竭再做這個動作，倒會害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經磕破了嘴，所以把最好的狀態留給這個動作。
每組8-10次，做2-3組。
寬距俯臥撐：
寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。
每組8-10次，做3組。
窄距俯臥撐：
做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。
每組8-10次，做3組。
下斜俯臥撐：
下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量打開。
每組8-10次，做2-3組。
上斜俯臥撐：
上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。
不過要注意一點，不要趴在較軟的地方做，注意保護好手腕。
每組8-10次，做3組。
其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。
千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。
我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作，效果相當不錯，推薦給大家。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
俯臥撐是國民健身運動，許多人無論在中學會考，還是參加工作後，都會是不是鍛鍊此動作。俯臥撐不僅可以讓我們的上肢肱二頭、三頭得到鍛鍊，而且對於肩部前、中三角肌、胸肌、背部、腹部和腿部都能得到很有效的刺激，是一個十分適宜大眾鍛鍊的健身動作。
鍛鍊胸部的動作很多，比較經典的是槓鈴臥推、蝴蝶機夾胸等，但是考慮到許多人因為時間忙，或者離健身房較遠，或者就是討厭健身房那種氣氛，空氣不好，人員嘈雜，太吵太亂太臭等，想要在大自然或者家裡徒手鍛鍊。那麼結合到上述第一段，我們今天來談談如何通過俯臥撐，就能來鍛鍊好胸肌。
胸部分為胸大肌、胸小肌和前鋸肌，其中胸大肌分為上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌，所以我們在鍛鍊俯臥撐時候，通過改變手肘軌跡、手掌位置和手間距的不同，去感受身體胸部的刺激。
下面，我將給大家推薦4招俯臥撐動作，想用俯臥撐去鍛鍊腹肌的各位，可以擇優合適你的方式。
第一個動作：上斜俯臥撐
此動作可以刺激上胸大肌，上臂的二頭肌、三頭肌。
鍛鍊俯臥撐，許多人都由於身體肥胖，或者上肢孱弱，導致連標準俯臥撐都做不到幾個，對於這種情況，我們可以利用跪姿、或者上斜俯臥撐來過渡，等到後續感覺自己做俯臥撐不吃力時候，可以再進行標準俯臥撐鍛鍊。
第二個動作：窄距俯臥撐
雙手在胸部正下方，窄距俯臥撐可以很有效的刺激上臂的三頭和上胸大肌，在鍛鍊工程中要保證肩關節鎖死，不要聳肩，不然會讓斜方肌參與發力。
第三個動作：寬距俯臥撐
寬距俯臥撐是鍛鍊中胸大肌的十分有效動作，也是我們最為經常鍛鍊的動作。做此動作，腹部要收緊、腰背挺直，不能翹起臀部，和塔下腹部、以及低頭。
第四個動作：單手單腿俯臥撐
此動作可以刺激胸大肌前束和中束，同時也能刺激前鋸肌。
不少人都是右撇子，所以左手會較為孱弱，這時候這個帶著炫技性質的單手俯臥撐，可以有效的改變這一情況，如果你單手單腿做此動作，相信可以給許多人留下深刻印象。
健身可愛
俯臥撐能夠訓練到上肢和軀幹大部分的肌肉，如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌等等，但是俯臥撐有很多種不同的做法，分別可以更有側重的訓練到不同的肌肉，那下面就來談談怎樣做俯臥撐才能更好的訓練胸肌。
請看上圖，如果我們要重點訓練胸肌，應該充分發揮胸肌水平去取大臂的功能，所以
第一點：手撐在地上時，寬度應該足夠的寬，大約當我們下降身體至大臂與地面平行時，肘關節約為90度，如果兩手之間具體過小，肱三頭肌就會過度的參與收縮，胸大肌的訓練效果就會削弱了。
第二點：手撐地的位置，應該接近肩膀的高度，如果撐的位置太低，如下圖所示，這時主要發揮的是伸肘功能，肱三頭肌和三角肌前束的參與度會增大，胸大肌的收縮程度就會降低；
第三點：肘關節應該打開指向兩側，也就是肩關節處於外展狀態，而不是夾在身體兩邊，指向下方，如下圖所示，這種狀態下主要發揮的功能是手臂屈曲，所以三角肌前束的參與度非常高，也會影響胸大肌的訓練效果；
第四點：動作過程中核心肌群需要收緊，保持後背平直，骨盆不能下沉，如果出現了下圖核心鬆弛骨盆下沉的情況，骨盆的起伏會代償胸肌的收縮運動，胸肌承受的訓練刺激會減小很多，影響胸肌訓練效果。
所以，如果你想更有針對性的訓練胸肌，應該避免出現以上四種問題。
如果開始不能標準的完成動作，可以像下圖這樣，用膝關節支撐來完成俯臥撐，通過逐漸進階訓練提高力量水平，過渡到標準的俯臥撐。
切記，所有的訓練都應該以動作標準為前提。
作者
張博士體態康復
大家好，我是健身小癮。
發達的胸肌是男人心房上的鎧甲，身材的門面，據說還是女性最看重的肌肉。
擁有寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線的完美胸肌，走在大街上，基本掌握了撩妹的一大殺器。
俯臥撐是一種徒手運動，不侷限於場地，不侷限鍛鍊時間，方便且效果顯著。下面就介紹集中俯臥撐的方法。
1、標準俯臥撐
雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2、寬距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。
3、窄距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。
4、低姿俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。
至於花式俯臥撐，俄挺這些高難度的建議一般人不要去嘗試，在基礎能力穩定的情況下，再去嘗試。
上述文章為小癮原創文正裡面的部分內容，希望對大家有幫助。
健身小癮Plus
如今越來越多的男同胞們比起女朋友更加開始關注自己的胸肌了，胸肌展現出強壯的體魄和男性的魅力，不管是穿T恤還是襯衣，都可以顯出自己身材有型。胸肌主要由胸大肌和胸小肌組成，其中胸大肌的飽滿發達程度決定了胸部的形態。
胸大肌可以分為上胸部，中胸部和下胸部，這些我們都可以通過俯臥撐鍛鍊到。
今天就來主要來給大家介紹一下男士的胸肌怎麼鍛鍊，主要是針對上班族，沒有訓練基礎的朋友怎麼改善自己的胸肌。
一 標準俯臥撐。
雙手與肩膀同寬，間距適中，不能過長或過短，這樣的話整個胸部都能鍛鍊到，會讓胸部的肌肉比較均勻，不會出現哪一塊肌肉比較突出。
這種俯臥撐比較適合那些喜歡肌肉勻稱不喜歡可以突出哪一塊肌肉的人士進行訓練。
二 寬距俯臥撐。
兩手擺放的間隔要比標準的俯臥撐寬大約5至7.5釐米。這個動作鍛鍊的主要是胸部上半部分的肌肉，而肱三頭肌就參與的少一點。
三 窄距俯臥撐
手掌局裡靠近，會增加俯臥撐的難度。窄距俯臥撐能很好的鍛鍊手臂尤其是肱三頭肌的長頭，而且對胸肌內側有很強的的刺激效果，可以作為補充訓練。
四 偏重式俯臥撐
加大對胸肌兩側的刺激，同時很好的鍛鍊的弱側肌肉，強化韌帶和關節，對塑造胸肌線條很有幫助。
五 其他俯臥撐變式
我們常在電視上常看到的明星比較喜歡做的，就是騰空類的。比如你在起身的過程中胸部與大胳膊用力騰起，然後在空中拍手、擊掌，俯下身去要用力衝擊地面。
練習俯臥撐的注意要點
1、防止非目標肌群過多代償發力
其實在做俯臥撐的一個過程中，最重要的一點就是動作的標準性，如果是不正確的話，那麼就會在鍛鍊肌肉的群體上有一些偏差。
2、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。
3 肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。
4 小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。
俯臥撐日常訓練計劃
一般健身訓練肌肉，不需要每天鍛鍊，因為肌肉也需要休息恢復的時間，一般隔一天訓練一次就可以了。每次可以採用每組鍛鍊法，比如每組20次，練習4-5組，或者一共完成100個，分若干組完成。
每次可以在原來的基礎上，逐漸增加個數和次數，這樣我們的肌肉也會不斷變強變大。形態也會越來越好。
日常飲食恢復
肌肉生長需要各種營養物質的提供。日常飲食需要攝入足夠的碳水化合物，保證一定的熱量盈餘，才能啟動肌肉增長機制；
補充足夠的蛋白質，為肌肉生長提供原料。可以補充牛奶，雞蛋，肉類等優質蛋白質來源。
每天保證足夠的睡眠休息時間，肌肉一般在睡眠時修復和增長。
臥推專家Tao
擁有飽滿碩大有型的胸肌是很多男人的夢想，發達的胸肌使人更有男子漢的氣概。所以我們需要有針對性的對胸肌進行鍛鍊，鍛鍊的方法很重要，俯臥撐只是一種輔助性質的對胸肌的鍛鍊，只做各種俯臥撐，只是對胸肌增長有一定作用，對快速練成胸肌是不現實的。俯臥撐基本是全身運動，做俯臥撐我們胸肌、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌等都在鍛鍊，所以俯臥撐健身可以，單獨鍛鍊胸肌達不到效果。
我們的胸肌構成基本可以分為四部分：上胸、中胸、下胸、中縫。每一部分都有專門的動作訓練。上胸訓練可以採用上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推等。中胸需要用槓鈴臥推和啞鈴臥推。下胸使用下斜槓鈴臥推和下斜啞鈴臥推，中縫採用啞鈴窄距臥推和蝴蝶夾胸，還有就是做俯臥撐。
最後，在說一點，俗話說“新手練胸，老手練背”，老話還是有些道理的，胸部鍛鍊很重要，但如果結合著背部肌肉訓練，我們的胸肌會快一點練出來的。
