哪些动作可以练腹肌?
只要是大重量的复合动作,都需要腹肌的参与。
因为腹肌作为核心肌群的一部分,在保持身体稳定方面发挥着重要作用。所以经常练深蹲、硬拉、过顶推举等动作,就能刻画出基本的腹肌线条。
如何练出6块腹肌?
想把腹肌练出美感,需要使用更有针对性的动作,刺激到腹直肌上下部分和腹斜肌。
1、腹肌
腹肌包括以下4部分:
- 腹直肌
- 腹横肌
- 腹内斜肌
- 腹外斜肌
一般健身时大家对腹直肌都很重视,
对腹内、外斜肌练习不足。腹横肌处于最深层,贴近脊柱,影响着腹内压和呼吸,所有腹肌动作都可以对它起到锻炼效果。
了解了这些,可以找出自己的薄弱部位着重训练。
2、腹肌练习
针对腹直肌上半部
卷腹,重复10次⬇️
团身卷腹,重复15次⬇️
V字起身,重复12次⬇️
针对腹直肌下半部
悬挂直腿举腿,重复10次⬇️
悬挂屈膝转体,重复12次⬇️
悬挂收膝,重复15次⬇️
悬挂屈膝举腿,重复20次⬇️
针对腹斜肌
下斜平板支撑,重复10次(双脚左右移动落地)⬇️
俄式转体,重复12次⬇️
自行车卷腹,重复15次⬇️
针对所有腹部肌肉
平板支撑,至力竭⬇️
3、腹肌负重训练方案
哑铃摇摆3×15⬇️
哑铃侧身3×15⬇️
哑铃斜向摇摆3×15⬇️
哑铃卷腹3×15⬇️
哑铃转体3×15⬇️
可使用哑铃或其他重物。
END.
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