多項大型流行病學研究發現，每天吃少量堅果仁可以減少患心血管疾病的風險。而核桃作為一種營養豐富的堅果類食品，備受歡迎。
那麼，核桃是否有利於心臟健康呢？背後的機制是什麼呢？是否和我們的腸道菌群有關呢？
希望通過該文為諸位讀者介紹一些關於核桃的研究，同時給產業人士研發產品帶來一些啟示。
核桃（Walnut）起源於地中海區域和中亞地區，與扁桃、腰果、榛子並稱為世界著名的“四大幹果”。核桃作為人們的食物已有上千年曆史， 一直以來都備受人們的歡迎。
核桃的營養價值豐富，對身體具有一定的益處，而最近的研究發現核桃或可通過改變腸道菌群來促進心臟健康。
核桃的營養成分
核桃中脂肪佔到 65%左右，蛋白質比例為 15%左右，而其中碳水化合物的含量很低。
根據美國農業部（United States Department of Agriculture，USDA）公佈的數據顯示，1 盎司核桃（約 28g）包含的營養成分如下：
- 185 卡路里
- 3.9g 碳水化合物
- 4.3g 蛋白質
- 18.4g 脂肪
- 3.9g 纖維
- 1mg 錳（48%DV）
- 0.4mg 銅（22%DV）
- 44.6mg 鎂（11% DV）
- 97.8mg 磷（10%DV）
- 0.2mg 維生素B6（8%DV）
- 27.7μg 葉酸（7%DV）
- 0.1mg 維生素B1（6%DV）
- 0.9mg 鋅（6%DV）
- 0.8mg 鐵（5%DV）
【注：DV是Daily Value，是根據每日建議量（Recommended DailyAllowance，RDA）的標準所得到的百分比含量。】
另外，核桃的脂肪中含有相對豐富的多不飽和脂肪酸，其中最豐富的是 omega-6 脂肪酸即亞油酸。而亞油酸是公認的一種必需脂肪酸，研究發現該不飽和脂肪酸或可降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。
另外一種含量較高的 omega-3 脂肪酸是 α-亞麻酸（ALA），其佔了核桃總脂肪含量的 8~14%。而 ALA 是長鏈 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前體物質，這兩種脂肪酸對人體均有益處。
核桃+腸道菌群：保護心臟？
近年來的研究發現，攝入核桃與腸道健康相關。
在 2018 年，研究人員發現核桃可以促進腸道中的有益微生物的成長1。該研究包括了 194 位健康成人，每人每天攝入 1.5 盎司（43 g）核桃，為期 8 周。實驗結束後發現與不吃核桃的人群相比，攝入核桃的人群其腸道中有益微生物的含量升高，其中包括產丁酸的微生物，而丁酸可以促進腸道健康。最近，賓夕法尼亞州立大學的研究團隊發現，核桃除了可以促進腸道有益菌生長以外，可能還會對心臟健康有好處2。
賓夕法尼亞州立大學營養學教授 Penny Kris-Etherton 博士強調道：“對於腸道及腸道健康如何影響全身健康，需要大量的研究來闡明。
所以，在研究核桃脂質和脂蛋白之外，我們想要了解核桃對腸道健康的作用。我們同樣想要觀察攝入核桃帶來的腸道健康變化是否會改善心臟疾病相關的因素。”
這項研究招募了 42 名具有心血管疾病風險的成人，進行隨機對照試驗。首先志願者進行了為期 2 周的標準西式飲食，然後隨機分配到 3 種為期 6 周的等熱量實驗飲食組中。
這 3 種等熱量飲食為：全核桃飲食（ 57~99 克/天 核桃，含 2.7% α-亞麻酸）；不含核桃的脂肪酸飲食（2.6%ALA）；油酸代替 ALA 不含核桃飲食（僅有 0.4%ALA）。
在這 3 種飲食中，所有飽和脂肪都用核桃或者蔬菜油代替。
研究人員採集了在 2 周的標準西式飲食結束後和等熱量飲食結束前 72 小時的糞便，通過 16S rRNA 技術檢測了糞便中的菌群。
結果發現，全核桃飲食組中，志願者的腸道富集了大量報道過的有益健康的腸道細菌。其中之一是羅斯氏菌屬（Roseburia），它能夠保護腸壁。
另外，研究還發現真細菌（Eubacteria eligens，如芽孢桿菌和乳桿菌）和丁酸球菌（Butyricicoccus）增多。
有趣的是，這些腸道細菌的變化和心臟疾病的風險因素之間存在顯著的相關性。真細菌與血壓呈負相關，表明真細菌數量的增多或可降低血壓。
另外，毛螺菌科（Lachnospiraceae）數量的增多也與血壓、總膽固醇含量、非高密度脂蛋白膽固醇（non-HDL cholesterol）的降低相關。而在其它兩種飲食中並沒有發現增多的細菌與這些心臟疾病風險因素相關。
朱尼亞塔學院生物學副教授、高級研究 Regina Lamendella 博士解釋道：“全核桃和類似的飲食可以提供多種營養物質，比如脂肪酸、纖維和生物活性物質，這些物質可以被腸道微生物所利用。相應地，這些微生物可以為我們的身體產生有益的代謝產物和其它物質。”
在此前的研究中，我們已經發現了當核桃配合低飽和脂肪的飲食時，可能對心臟有益。實驗數據展示，每天吃核桃能夠降低膽固醇水平和血壓。
而這一研究結果，或許可以解釋核桃對心血管有益的原因：通過影響有益腸道微生物的變化來達成。
賓夕法尼亞州立大學的研究教授助理 Kristina Petersen，同時也是這項研究的共同作者，他指出：“如果你平時吃的零食不是特別健康，那麼把你常吃的零食換成核桃，這樣一個小小的改變，就可以提高你飲食的質量。
大量的證據表明，在飲食方面的小小的改善就可以有益於健康。作為健康飲食的一部分，每天吃 2~3 盎司核桃，或許就可以改善腸道健康並且減少心臟疾病的風險。”
此外，研究人員表示，該研究表明了核桃對腸道健康的作用，也加深了我們對核桃保健效果的瞭解。同時，這一結果暗示了堅果可能會影響腸道健康。在未來的實驗中，應該繼續研究核桃是如何影響腸道微生物和其他健康因素的。
核桃可能擁有其它好處
除了對心臟健康的益處以外，也有研究報道過核桃的其它好處。
氧脅迫可以引發炎症，而炎症可以引起多種疾病，包括心臟疾病、Ⅱ 型糖尿病、阿茲海默症等。而核桃中的多酚物質尤其是鞣花單寧或可減輕氧化損傷和炎症。具體地，腸道微生物可以將鞣花單寧轉化為尿石素（Urolithin），從而減輕炎症。
另外，還有研究表明，核桃中的多酚類物質或可減少某些癌症的風險，包括乳房癌、前列腺癌和結腸直腸癌，不過還需要進一步的臨床驗證。
雖然核桃的熱量較高，但是其熱量吸收率僅有 21%。因此，吃核桃還可能有助於控制食慾，甚至降低糖尿病風險。
在一項納入 10 個肥胖患者的實驗中，每天喝由 1.75 盎司（48g）核桃做成的一種名為“思慕雪”的營養牛奶果汁飲料，5 天后與安慰劑組相比，降低了食慾和飢餓程度。此外實驗組的腦部檢驗發現，參與對抗食物誘惑的腦部區域高度活躍。
不過該研究的樣本量較小，具有一定的侷限性。
核桃怎麼吃？
在上文的介紹中，計量單位大部分是盎司，在中國這個單位並不常見，那麼如何換算呢？具體如下：
1 盎司核桃仁 = 28g = 1/4 杯 = 6~7 個核桃 = 1 小把核桃仁
你可以在幾乎所有的便利店超市中找到核桃以及核桃製品。除了把核桃當做小吃以外，還可以嘗試一些其他的食用方法，比如可以和酸奶一起製成蔬菜沙拉或水果沙拉，也可以將核桃磨碎作為蘸醬搭配麵包等，另外一些小菜中也可以考慮加入核桃。
雖然一般來說，每天吃適量的核桃不會引起體重增加，但是核桃屬於一種高熱量食物，過量的食用仍然會導致體重的增加。所以再喜歡吃核桃也不建議吃太多。
另一方面核桃的過量攝入還會導致腹瀉，這個現象可能是由於油脂和纖維的攝入過多。或者患有腸易激綜合徵（irritablebowel syndrome，IBS）的人群也會有腹瀉風險。
對堅果類過敏的人群當然也不能吃核桃，如果吃核桃後出現皮疹、蕁麻疹或者呼吸困難，應該及時就醫。兒童需要在大人的監護下適當食用，否則會有窒息風險。另外，孕婦和哺乳期的女性應當按規定量食用。
核桃雖然是個不錯的零食選擇，但是想要保持健康，光靠吃核桃是不夠的，要注意保持飲食整體均衡，維持腸道健康，並加上規律的鍛鍊計劃，這樣才是最有效的。
參考文獻及資料：
1.Bamberger,Charlotte, et al. "A walnut-enriched diet affects gut microbiome inhealthy caucasian subjects: a randomized, controlled trial." Nutrients10.2 (2018): 244.
2.Tindall,Alyssa M., et al. "Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic AcidDifferentially Affect the Gut Microbiota and Associations with CardiovascularRisk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults atRisk for Cardiovascular Disease." The Journal of Nutrition (2019).
3. https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html
4.https://www.medicalnewstoday.com/articles/309834.php#risksts/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html
5.https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts
6.https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts#section12
7.https://draxe.com/nutrition/walnuts-nutrition
8.https://www.genengnews.com/news/walnuts-promote-heart-healthy-microbiome/
9.https://www.technologynetworks.com/tn/news/like-walnuts-so-do-your-gut-bacteria-329488
作者｜gemiu
審校｜617
聯繫人：何雋
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