腎掉打下
首先明確一點，為了避免腰痛，你應該少練腰。
什麼？不是應該加強腰部訓練嗎？
我這麼有說兩個原因。
第一：腰部和背部是一個整體，加強任何一個部位都會導致另一個部位的“弱”。
第二：幾乎很多背部訓練動作，都可以練到腰。而單獨練腰，只會加重身體疲勞，使我們無法正常訓練背部。
所以完全不需要加強腰部，你只需要加強背部訓練。
背部訓練的動作有很多：引體向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。
腰痛的起因通常都是姿勢不正確、缺乏運動導致的。當你動起來，健健身，腰痛的問題自然而然就會消失。
snow陳陳
人到中年後，發現腰略彎的姿勢站久了就會腰痠。去年開始練壺鈴，本是想練臂力，不料一年下來，不僅腰不酸了，腰力還持久不累。其實腰好，勝過有八塊腹肌。我現在就常練壺鈴擺舉，壺鈴風車等針對腰背的動作。
我心與明月
1、臀橋
一組十二次
2、單腿臀橋
一組八次
3、單腿臀橋右
一組八次
4、四足式後踢腿
一組十次
5、四足式後踢腿右
一組十次
6、臀橋
一組十二次
7、單腿臀橋
一組八次
8、單腿臀橋右
一組八次
9、四足式後踢腿
一組十次
10、四足式後踢腿右
一組十次
（對於腰椎病患者，任何康復訓練必須在專業醫師的建議下進行！）
啟邁斯健身
如果你已經出現了慢性腰痛，首先應該確認導致這個疼痛的原因，再對症下藥。
第一步：
去專業醫院檢查，如果是腰間盤突出等疾病導致的疼痛，應該進行專業治療，避免不合理的運動加重病情。
第二步：
如果排除了腰間盤突出等疾病，那導致這樣疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及過度勞累等原因導致。這些原因都可以通過加強腰部小肌肉力量來改善。我們通過這張圖來看一下腰部肌肉的解剖圖：
在我們的腰椎周圍，分佈著很多肌肉，它們各有用處，保護我們腰椎正常運轉。如果長時間保持某個不合理的姿勢或者過於依靠腰部某些肌肉，都會導致這些肌肉緊張，出現僵硬疼痛等情況，這就是我們所說的慢性腰痛。
我本人也是一個慢性腰痛的患者，原因是打網球或者排球時間過長，不注意拉伸放鬆。每次打球超過3個小時，腰部都會感覺僵硬痠痛。這種情況困擾一段時間之後我就下定決心要解決它，我採取的辦法是按摩理療＋加強腰部核心力量訓練的方式，效果非常好，現在只要不是打球時間過長，幾乎沒有疼痛的情況。
按摩理療可以加速血液循環，鬆解緊張的腰部肌肉，我認為解決這個問題的重點還是腰部核心力量訓練以及拉伸放鬆。
下面給大家推薦幾個我本人採取的訓練方式：
1：背身搭橋
每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸。
2、俯身背起
每組20次，完成4組，做完之後反向拉伸放鬆
3、俯臥飛鳥
每組15到20次，完成四組，做完之後同樣反向拉伸放鬆
除了加強腰部力量訓練，我認為加強腰部及臀腿部的柔韌性訓練也有助於預防腰部疼痛。因為由運動導致的腰部肌肉緊張，很多時候都是由於柔韌性不足導致的動作僵硬造成的。具體的拉伸動作請看圖示：
以上是是我個人的經驗分享，希望對您有所幫助。
不入流的大劉
首先這個問題吧，如何避免腰痛，不是隻鍛鍊腰背部肌肉就可以解決的哦。腰痛是一個很複雜的問題了，有很多原因都可以引起腰背部疼痛:腰椎間盤突出、神經卡壓、骨盆旋轉等等。所以在不知道到底是什麼原因引起腰疼的情況下盲目地去鍛鍊腰背部肌肉可能收穫的效果很小，所以我們要先來簡單地判斷是由什麼原因引起的腰痛。今天說一點，骨盆。
骨盆旋轉:骨盆旋轉引起的腰痛是很常見的了，在年輕人身上，很多的腰痛都是由骨盆的旋轉引起的。骨盆旋轉是什麼？骨盆它並不是一個整體連接不會動的骨頭，它是由很多塊骨頭連接而成的，而每個骨頭和每個骨頭之間就會形成關節，關節或多或少都是可以運動的，一側關節動的多，而另一側關節動的少，就會出現兩側的不平衡，從而引起肌力的不協調，出現疼痛。
在日常生活中，很多人都有蹺二郎腿、葛優癱、站立的時候只用一條腿負重的情況，這些都是可引起骨盆旋轉的不良體態，一次的不良體態可能對身體影響不大，但長期以往身體的韌帶和肌肉就會出現一邊緊張另一邊鬆弛，兩邊的傾斜度就會出現偏差或者兩邊同時偏離正常軌跡。
那麼為什麼骨盆的位置不正確會引起腰疼呢？我們都知道，腰椎是連接在骨盆上的，骨盆的位置不正確，比如骨盆過度前傾，就會引起腰椎的弧度也發生改變，腰椎也會前凸增加，附著在骨盆和腰椎上的肌肉，如後方豎脊肌會被縮短，而前方的腹肌會被拉長，就會出現腰痛的現象。
腰椎間盤突出膨出等，也會引起腰疼，並且這樣的疼比骨盆旋轉帶來的疼更加劇烈，甚至於翻不了身，起不了床，突出嚴重時還會卡壓到神經，引起下肢麻木、疼的症狀。
在腰椎間盤突出的急性期不適宜做運動，應臥床休息減緩症狀。在後期應加強骨盆和腰腹部肌力的訓練，穩定性要進一步提升，這樣才能更好地穩定住已經很弱的腰椎，從而使症狀慢慢地減輕，逐漸恢復正常的運動。
腰椎間盤突出要鍛鍊骨盆穩定性的原理和骨盆旋轉要鍛鍊骨盆穩定性的原理是一樣的，骨盆是一個承上啟下的結構，要想上樑不歪下樑必須得正。並且在訓練之前我們還需放鬆緊張的背部肌群，牽拉開緊張的肌肉。
我們可以通過以下這幾個動作來放鬆:
①蜷曲身體:雙手抱住雙膝，使膝部儘量貼近胸口，然後來回地滾動。
②牽拉腰背部肌群
③活動脊柱:貓式拱背，呼吸配合，一節節的伸展脊柱。
訓練骨盆穩定性:
①Bosu球上保持平衡:
②Bosu球上單腿臀橋:一定要保持骨盆處於骨盆後傾位，核心收緊，呼氣抬起時儘量保持骨盆的穩定。
小冉哥運動康復
腰痛實在受不了，站久走久都不好，各種運動做不成，男人女人都煩惱！！也許您也有過腰痛的問題，走路走多了腰痠的直不起來。
或許是在辦公桌前精神緊張地坐了一天，下班時候突然發現站起來腰疼得要命。
亦或許，您熱愛運動，在一次大重量的背部訓練後，突然覺得好像腰椎有哪裡不對勁兒，各種姿勢下都有不舒服，而醫院又說沒啥問題。
腰痛絕對是人類的一大頑疾，70%-80%的人在一生中都會經歷下背痛，也就是說幾乎沒有人這輩子沒有腰不酸不痛過。這個有點可怕啊，好好的腰桿說疼痛就疼，翻臉無情啊！ 即使在美國，每年限制活動最常見的病症就是下背痛（也就是常說的腰痛），腰痛導致手術約佔所有手術中的第三位。
腰痛中有一種要特別注意就是特異性下背痛：這種疼痛主要由腫瘤、骨折或者是內臟問題所導致的疼痛！不在我們這篇中給予討論！因為這並不是康復師能做治療的。還有一種是神經性下背痛：主要是由於椎間盤突出所導致神經壓迫產生的疼痛，注意千萬注意：椎間盤突出不一定就一定要手術的，而是要經過3個月左右的保守治療後無效才要考慮是否手術！還有就是如果不是膝關節以下出現症狀（如疼痛、麻木等），那也不是椎間盤突出壓迫神經所導致的！！腰椎間盤突出不能一言不合就開刀！！這會冤枉很多無辜的椎間盤！
而大部分最最常見的就是這種：彎腰撿東西而導致腰部扭傷，也有轉身的時候突然扭傷腰部的，或者是運動中損傷的，也有坐姿久了腰背疼痛的，還有人打個噴嚏閃了腰的，醫生照了片子也沒有什麼問題！這些其實屬於非特異性下背痛。也就是指不明原因（沒有神經性問題，也沒有骨折等）引起的下背部疼痛。其症狀多是活動受限，沒有明顯的影像學改變。簡言之就是照了片子沒事兒，但是就是疼痛、不舒服。不用懷疑，真不是你作，是真疼！
我們接下來針對這種最常見的腰痛（就是片子沒問題，卻天天腰痠痛的這類）來具體講解。
首先，腰痛是表象，腹壓是關鍵！！非特異性下背痛，表現在背部，其實是由於前方缺少穩定，也就是說腹部的穩定性差，核心肌群的壓力不夠！腹部肌肉（尤其是腹橫肌）的穩定性伴隨膈肌、多裂肌、骨盆底肌的穩定性共同存在，這些與腰椎一起構成了軀幹的穩定系統，當其中任何一個失去了支持穩定，那麼剩下的部分（腰部）就要多承擔穩定的功能，最終導致過度疲勞損傷。
其次，腰椎本身不夠強大！腰部深層肌肉（多裂肌等）負責腰椎椎體的穩定，如果深層肌肉不夠強壯，穩定性太差，很可能導致腰椎小關節局部失穩，在正常運動時，失穩的關節會過度活動並導致疼痛。
最後是身體的姿勢性問題！全身的關節相互依存，例如若髖關節的靈活性不夠，必然會導致腰椎在前屈後伸和旋轉以及跑跳過程中出現過度活動，也會導致腰痛發生。如果每天按1萬步的行走來說，腰椎在每次步行時都有過度活動，那不腰痛才奇怪呢！
廢話不多說，直接上防止腰痛的訓練方法！
- 重建腹壓：
腹壓的重建採取呼吸方式，這個步驟不同於傳統的核心訓練。
(1) 腹式呼吸：作為重建腹壓的第一步，腹式呼吸簡單易行，便於掌握，可以激活下腹部的腹橫肌。將一個小壺鈴放於下腹部（下腹部位置如圖所示）
吸氣時將壺鈴向上頂起，吐氣時，壺鈴要向下。如果壺鈴在運動過程中不穩定，可以用一隻手輔助其達到穩定。
（2）核心肌群激活：
可以做平板撐，但是今天我們分享另一種也非常好的方法——死蟲子訓練。
如圖，手和膝關節對抗（擠壓）瑞士球，每次30秒，共3-5組
（3）腰椎的穩定性訓練：
看到很多人再說小燕飛的動作，其實不是很推薦小燕飛，因為如果你有骨盆前傾，小燕飛的動作會讓前傾更加惡化，使腰骶區壓力增大。
最推薦臀橋訓練！在不改變脊柱生理曲度的情況下強化背部肌群。
（4）核心穩定性訓練：
(1)超人運動：
對側手腳支撐，另一側伸展，可以做動態，每組12-15次，共3-5組。注意保持軀幹的穩定。
(2)腰腹部穩定性訓練：
於老師運動康復
無論是腰椎突出還是急性扭傷導致的腰痛，平時都可以做一些循序漸進的腰腹康復訓練，來加強腰部肌肉的力量和穩定性，從而避免腰痛。
1.腰方肌牽伸
右腿伸直交叉於左側上前方，右手上舉，緩慢用力伸向對側，維持3-5秒，然後對側重複以上動作，兩邊各練習10-15次
2.臀橋
仰臥於墊上/床上，屈雙腿，雙腳踩穩，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上時呼氣，向下時吸氣，練習10-15次
3.貓式伸展
吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，頭部慢慢抬起，注視斜上方，保持3～5次呼吸的時間。
呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方，注視大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的時間，配合呼吸，練習5～8次
4.小飛燕
俯臥雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開地面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開地面，持續3~5秒，然後休息3~5秒，為一個週期，練習10-15次
睿仁骨科康復
腰痛是現在大部分人都有過的經歷，但是為什麼會腰痛你知道嗎？
引起腰痛的原因
1腰椎間盤病變 按程度不同，腰椎間盤突出分為腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出、腰椎間盤脫出。不管是腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出及腰椎間盤脫出，都會導致腰痛。腰椎間盤脫出等導致腰痛的原因包括：腰椎間盤內壓力增高、纖維環破裂、炎症因子刺激竇椎神經等。此類腰痛的特點為：多見於青壯年、彎腰負重時加重、休息時緩解。
2 腰肌勞損 腰肌勞損也是導致腰痛的常見原因。腰肌勞損常見於經常彎腰工作、伏案工作的人群，現在也見於經常熬夜上網的年輕人。腰肌勞損導致的腰痛的特點為勞累、變天后加重，休息後緩解，體檢發現腰部肌肉壓痛。
3 骨質疏鬆 骨質疏鬆是引起腰痛的常見原因，常見於老年人。骨質疏鬆特點是腰背部廣泛疼痛，夜間明顯，體檢發現腰背部棘突、棘突間隙廣泛壓痛，腰椎X線可明確診斷。
4 運動損傷 在運動時，準備活動不夠完善，或者在運動過程中動作不規範而導致腰部損傷的出現。
5 其他疾病引起的腰痛，這種情況就得從醫學方面尋求解決辦法了。
腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。
下面為大家介紹幾個非常好的動作來減緩下腰背疼痛的症狀
死蟲子練習1
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運動知識分享
腰疼可以說是現代人常見的一種病症，很大程度上是和我們日常的生活習慣息息相關，當然，如果真的是特別疼，我還是建議你去尋找專業的醫生比較好，我這裡就講一下我自己的經驗吧！
腰疼原因
腰疼正常情況下主要是以下的原因。
1.長期久坐不起，導致臀部肌肉鬆弛。
2.含胸駝背，體態不正，導致要做壓力過大。
3.缺乏運動，核心區域無力。
如何解決
針對上面的三個腰疼原因，以及我自己腰疼的經驗，我給出以下幾個動作來緩解腰疼。
1.臀橋
臀橋是重中之重，很多久坐的人腰疼都可以使用這個動作得到很好的緩解。
注意動作全程注意力在臀部，注意臀部收縮，動作一定要慢！
2.澳式引體向上
注意動作全程保持身體在一條直線，腰背打直。
3.鳥式伸展
保持核心收緊，感受臀部的發力。
4.死蟲子
名字聽著有點怪哈！注意全程保持下腰貼緊瑜伽墊，動作要慢，感受核心發力。
以上就是我自己使用比較多的動作，建議每個動作沒測做15-20次，做4組，做完腰疼就會有所緩解了，如果想要根治，還得多在日常生活中注意體態，姿勢才行。
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街頭健身大飛
腰痠背痛腿抽筋，腰部的不適往往會牽連到下肢，引起如發麻、發涼等不良症狀，導致一系列的不適。很多人的腰背不適是由於長期的不良用力模式，導致局部的肌肉質量下降，不能對脊柱進行有效的“加固”所導致的，這些人往往通過增加腰部的肌肉力量鍛鍊，就能很好的緩解這些不適。下面就給大家推薦幾個鍛鍊腰部的動作。
1. 單腿後背
抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手扶椅背，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。左腳在前站立，右腳直腿向後伸開，腳尖點地再繼續向後上方抬起，同時腳尖往回勾，是腳底與地面垂直，並保證腳尖離地高度約為15釐米，注意此時膝蓋不要彎曲；稍停留後還原到腳尖點地姿勢，另一隻腿重複進行。堅持每條腿可以完成50下，各做2~3次。
注意：控制身體避免左右搖擺，儘量讓全身肌肉都能感到緊張感，保持幾秒後緩慢還原注意不能放鬆，做動作的腿的膝蓋一定始終保持伸直。
這個動作做起來非常簡單，但是我要告訴大家，別看它沒有什麼太大的運動量可卻可以準確的讓腰底肌的力量得到了鍛鍊。為什麼要鍛鍊這塊肌肉？那是因此現在很多人的腰部傷病都因為腰底肌的肌肉力量不成才出現的，比如椎間盤突出、膨出、滑脫等等。
當你認真完成這個動作的時候，你可以感到腰底肌準確的在收縮用力，這讓我們腰底肌的力量得到有效的改變，那是遏制腰部疾病最簡單有效的方法之一。
2. 小燕飛
身體俯臥在墊子（或地面等）上，自然放鬆，雙手屈肘扶耳側，雙腿伸直或讓人幫忙按住。然後腰部用力把上身拉起來，儘量的往後背，然後慢慢還原放下，重複進行。開始的時候可以重複做到力竭，或30～50下，做1~2次。
注意：要控制速度，不要太快；在拉起的過程中，腰部要有“一節一節往上拉”的感覺，這樣才能保證腰部的完全用力；手可以扶在耳側、頭後或腰部，在完成最後幾個時也可以扶在把手上協助用力。
這個動作可以有效的鍛鍊到整個的脊柱以及臀部、大腿後側的肌肉，提高這些部位的肌肉質量和力量水平，緩解由於肌肉功能下降所導致的不適。
3. 鐵塔操
腳尖向前，雙腳分開與肩同寬的站立。雙臂平舉，雙手體前交叉，然後向上抬起至雙耳兩側，並儘量夾緊雙耳，讓身體保持一座“塔”的形態，用雙臂與腰的力量帶動身體向左側倒至身體最大極限保持10秒左右後還原直立姿勢，再向右側傾倒再停留10秒；還原後保持上身動作不變挺胸踏腰向前彎曲，儘量使上身與地面平行，保持10秒後緩慢還原直立，接著保持頭頸的適度緊張後讓身體緩慢向後傾斜，再停留保持10秒。
注意：在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的繃直，不要彎曲膝蓋，在做左右倒及旋轉的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。每個方向停留、還原後先做1~2次的深呼氣再向另外一個方向做動作；向後倒的時候，要根據自身能力來做，注意安全。
其實我們的腰體非常有意思，它是人體活動範圍、活動能力、活動模式最優秀的一個單位，可以做各種不同德動作，比如向左、向右、向前、向後、旋轉等等。應該說這些動作都是我們腰部最基本的活動方式。
但是現在我們很多人因為上班不是坐著就是站著這樣單一的運動模式、還有生活的特殊的模式，或者說生活的便利讓人變賴了，不再有更多貓腰、彎腰等等活動了，用腰的地方越來越少所以提前讓你的腰部功能開始退化。
因此希望從今天大家開始就每天都拿出時間進行腰部的鍛鍊，使腰部的整體功能得到改善，緩解腰部的各種不適。
