肾掉打下
首先明确一点，为了避免腰痛，你应该少练腰。
什么？不是应该加强腰部训练吗？
我这么有说两个原因。
第一：腰部和背部是一个整体，加强任何一个部位都会导致另一个部位的“弱”。
第二：几乎很多背部训练动作，都可以练到腰。而单独练腰，只会加重身体疲劳，使我们无法正常训练背部。
所以完全不需要加强腰部，你只需要加强背部训练。
背部训练的动作有很多：引体向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。
腰痛的起因通常都是姿势不正确、缺乏运动导致的。当你动起来，健健身，腰痛的问题自然而然就会消失。
snow陈陈
人到中年后，发现腰略弯的姿势站久了就会腰酸。去年开始练壶铃，本是想练臂力，不料一年下来，不仅腰不酸了，腰力还持久不累。其实腰好，胜过有八块腹肌。我现在就常练壶铃摆举，壶铃风车等针对腰背的动作。
我心与明月
1、臀桥
一组十二次
2、单腿臀桥
一组八次
3、单腿臀桥右
一组八次
4、四足式后踢腿
一组十次
5、四足式后踢腿右
一组十次
6、臀桥
一组十二次
7、单腿臀桥
一组八次
8、单腿臀桥右
一组八次
9、四足式后踢腿
一组十次
10、四足式后踢腿右
一组十次
（对于腰椎病患者，任何康复训练必须在专业医师的建议下进行！）
启迈斯健身
如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。
第一步：
去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。
第二步：
如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：
在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。
我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我采取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。
按摩理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。
下面给大家推荐几个我本人采取的训练方式：
1：背身搭桥
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。
2、俯身背起
每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸放松
3、俯卧飞鸟
每组15到20次，完成四组，做完之后同样反向拉伸放松
除了加强腰部力量训练，我认为加强腰部及臀腿部的柔韧性训练也有助于预防腰部疼痛。因为由运动导致的腰部肌肉紧张，很多时候都是由于柔韧性不足导致的动作僵硬造成的。具体的拉伸动作请看图示：
以上是是我个人的经验分享，希望对您有所帮助。
不入流的大刘
首先这个问题吧，如何避免腰痛，不是只锻炼腰背部肌肉就可以解决的哦。腰痛是一个很复杂的问题了，有很多原因都可以引起腰背部疼痛:腰椎间盘突出、神经卡压、骨盆旋转等等。所以在不知道到底是什么原因引起腰疼的情况下盲目地去锻炼腰背部肌肉可能收获的效果很小，所以我们要先来简单地判断是由什么原因引起的腰痛。今天说一点，骨盆。
骨盆旋转:骨盆旋转引起的腰痛是很常见的了，在年轻人身上，很多的腰痛都是由骨盆的旋转引起的。骨盆旋转是什么？骨盆它并不是一个整体连接不会动的骨头，它是由很多块骨头连接而成的，而每个骨头和每个骨头之间就会形成关节，关节或多或少都是可以运动的，一侧关节动的多，而另一侧关节动的少，就会出现两侧的不平衡，从而引起肌力的不协调，出现疼痛。
在日常生活中，很多人都有跷二郎腿、葛优瘫、站立的时候只用一条腿负重的情况，这些都是可引起骨盆旋转的不良体态，一次的不良体态可能对身体影响不大，但长期以往身体的韧带和肌肉就会出现一边紧张另一边松弛，两边的倾斜度就会出现偏差或者两边同时偏离正常轨迹。
那么为什么骨盆的位置不正确会引起腰疼呢？我们都知道，腰椎是连接在骨盆上的，骨盆的位置不正确，比如骨盆过度前倾，就会引起腰椎的弧度也发生改变，腰椎也会前凸增加，附着在骨盆和腰椎上的肌肉，如后方竖脊肌会被缩短，而前方的腹肌会被拉长，就会出现腰痛的现象。
腰椎间盘突出膨出等，也会引起腰疼，并且这样的疼比骨盆旋转带来的疼更加剧烈，甚至于翻不了身，起不了床，突出严重时还会卡压到神经，引起下肢麻木、疼的症状。
在腰椎间盘突出的急性期不适宜做运动，应卧床休息减缓症状。在后期应加强骨盆和腰腹部肌力的训练，稳定性要进一步提升，这样才能更好地稳定住已经很弱的腰椎，从而使症状慢慢地减轻，逐渐恢复正常的运动。
腰椎间盘突出要锻炼骨盆稳定性的原理和骨盆旋转要锻炼骨盆稳定性的原理是一样的，骨盆是一个承上启下的结构，要想上梁不歪下梁必须得正。并且在训练之前我们还需放松紧张的背部肌群，牵拉开紧张的肌肉。
我们可以通过以下这几个动作来放松:
①蜷曲身体:双手抱住双膝，使膝部尽量贴近胸口，然后来回地滚动。
②牵拉腰背部肌群
③活动脊柱:猫式拱背，呼吸配合，一节节的伸展脊柱。
训练骨盆稳定性:
①Bosu球上保持平衡:
②Bosu球上单腿臀桥:一定要保持骨盆处于骨盆后倾位，核心收紧，呼气抬起时尽量保持骨盆的稳定。
小冉哥运动康复
腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。
或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。
亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。
腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。
腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！腰椎间盘突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！
而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！
我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。
首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。
其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。
最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！
废话不多说，直接上防止腰痛的训练方法！
- 重建腹压：
腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。
(1) 腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）
吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。
（2）核心肌群激活：
可以做平板撑，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。
如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组
（3）腰椎的稳定性训练：
看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。
最推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。
（4）核心稳定性训练：
(1)超人运动：
对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。
(2)腰腹部稳定性训练：
于老师运动康复
无论是腰椎突出还是急性扭伤导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。
1.腰方肌牵伸
右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次
2.臀桥
仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次
3.猫式伸展
吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。
呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方，注视大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的时间，配合呼吸，练习5～8次
4.小飞燕
俯卧双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开地面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开地面，持续3~5秒，然后休息3~5秒，为一个周期，练习10-15次
睿仁骨科康复
腰痛是现在大部分人都有过的经历，但是为什么会腰痛你知道吗？
引起腰痛的原因
1腰椎间盘病变 按程度不同，腰椎间盘突出分为腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出、腰椎间盘脱出。不管是腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出及腰椎间盘脱出，都会导致腰痛。腰椎间盘脱出等导致腰痛的原因包括：腰椎间盘内压力增高、纤维环破裂、炎症因子刺激窦椎神经等。此类腰痛的特点为：多见于青壮年、弯腰负重时加重、休息时缓解。
2 腰肌劳损 腰肌劳损也是导致腰痛的常见原因。腰肌劳损常见于经常弯腰工作、伏案工作的人群，现在也见于经常熬夜上网的年轻人。腰肌劳损导致的腰痛的特点为劳累、变天后加重，休息后缓解，体检发现腰部肌肉压痛。
3 骨质疏松 骨质疏松是引起腰痛的常见原因，常见于老年人。骨质疏松特点是腰背部广泛疼痛，夜间明显，体检发现腰背部棘突、棘突间隙广泛压痛，腰椎X线可明确诊断。
4 运动损伤 在运动时，准备活动不够完善，或者在运动过程中动作不规范而导致腰部损伤的出现。
5 其他疾病引起的腰痛，这种情况就得从医学方面寻求解决办法了。
腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。
下面为大家介绍几个非常好的动作来减缓下腰背疼痛的症状
死虫子练习1
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运动知识分享
腰疼可以说是现代人常见的一种病症，很大程度上是和我们日常的生活习惯息息相关，当然，如果真的是特别疼，我还是建议你去寻找专业的医生比较好，我这里就讲一下我自己的经验吧！
腰疼原因
腰疼正常情况下主要是以下的原因。
1.长期久坐不起，导致臀部肌肉松弛。
2.含胸驼背，体态不正，导致要做压力过大。
3.缺乏运动，核心区域无力。
如何解决
针对上面的三个腰疼原因，以及我自己腰疼的经验，我给出以下几个动作来缓解腰疼。
1.臀桥
臀桥是重中之重，很多久坐的人腰疼都可以使用这个动作得到很好的缓解。
注意动作全程注意力在臀部，注意臀部收缩，动作一定要慢！
2.澳式引体向上
注意动作全程保持身体在一条直线，腰背打直。
3.鸟式伸展
保持核心收紧，感受臀部的发力。
4.死虫子
名字听着有点怪哈！注意全程保持下腰贴紧瑜伽垫，动作要慢，感受核心发力。
以上就是我自己使用比较多的动作，建议每个动作没测做15-20次，做4组，做完腰疼就会有所缓解了，如果想要根治，还得多在日常生活中注意体态，姿势才行。
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街头健身大飞
腰酸背痛腿抽筋，腰部的不适往往会牵连到下肢，引起如发麻、发凉等不良症状，导致一系列的不适。很多人的腰背不适是由于长期的不良用力模式，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。
1. 单腿后背
抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。左脚在前站立，右脚直腿向后伸开，脚尖点地再继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，是脚底与地面垂直，并保证脚尖离地高度约为15厘米，注意此时膝盖不要弯曲；稍停留后还原到脚尖点地姿势，另一只腿重复进行。坚持每条腿可以完成50下，各做2~3次。
注意：控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，保持几秒后缓慢还原注意不能放松，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
这个动作做起来非常简单，但是我要告诉大家，别看它没有什么太大的运动量可却可以准确的让腰底肌的力量得到了锻炼。为什么要锻炼这块肌肉？那是因此现在很多人的腰部伤病都因为腰底肌的肌肉力量不成才出现的，比如椎间盘突出、膨出、滑脱等等。
当你认真完成这个动作的时候，你可以感到腰底肌准确的在收缩用力，这让我们腰底肌的力量得到有效的改变，那是遏制腰部疾病最简单有效的方法之一。
2. 小燕飞
身体俯卧在垫子（或地面等）上，自然放松，双手屈肘扶耳侧，双腿伸直或让人帮忙按住。然后腰部用力把上身拉起来，尽量的往后背，然后慢慢还原放下，重复进行。开始的时候可以重复做到力竭，或30～50下，做1~2次。
注意：要控制速度，不要太快；在拉起的过程中，腰部要有“一节一节往上拉”的感觉，这样才能保证腰部的完全用力；手可以扶在耳侧、头后或腰部，在完成最后几个时也可以扶在把手上协助用力。
这个动作可以有效的锻炼到整个的脊柱以及臀部、大腿后侧的肌肉，提高这些部位的肌肉质量和力量水平，缓解由于肌肉功能下降所导致的不适。
3. 铁塔操
脚尖向前，双脚分开与肩同宽的站立。双臂平举，双手体前交叉，然后向上抬起至双耳两侧，并尽量夹紧双耳，让身体保持一座“塔”的形态，用双臂与腰的力量带动身体向左侧倒至身体最大极限保持10秒左右后还原直立姿势，再向右侧倾倒再停留10秒；还原后保持上身动作不变挺胸踏腰向前弯曲，尽量使上身与地面平行，保持10秒后缓慢还原直立，接着保持头颈的适度紧张后让身体缓慢向后倾斜，再停留保持10秒。
注意：在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，不要弯曲膝盖，在做左右倒及旋转的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。每个方向停留、还原后先做1~2次的深呼气再向另外一个方向做动作；向后倒的时候，要根据自身能力来做，注意安全。
其实我们的腰体非常有意思，它是人体活动范围、活动能力、活动模式最优秀的一个单位，可以做各种不同德动作，比如向左、向右、向前、向后、旋转等等。应该说这些动作都是我们腰部最基本的活动方式。
但是现在我们很多人因为上班不是坐着就是站着这样单一的运动模式、还有生活的特殊的模式，或者说生活的便利让人变赖了，不再有更多猫腰、弯腰等等活动了，用腰的地方越来越少所以提前让你的腰部功能开始退化。
因此希望从今天大家开始就每天都拿出时间进行腰部的锻炼，使腰部的整体功能得到改善，缓解腰部的各种不适。
