只装满分b
哑铃硬拉普通的做法有两种，一种可以是可以练习背部肌肉的，一种是可以练习臀腿肌肉的，这两种练习方法不管是哪一种，腰都会有参与，但是一定不会让腰疼的，如果你练完感觉腰痛一定是发力不精准，动作发力不对，用腰代偿了，很有可能你发力时你的腹肌没有收紧，小肚子是向前突出的，整个核心没有收紧导致的腰部肌肉过多发力了，腰方肌和竖脊肌紧张导致的腰疼。下面给你介绍一下两种练习的发力方式。 第一种，双脚平行分开与肩同宽，保持双脚的内侧缘是平行的脚尖朝前，膝盖微屈膝，收腹提臀，肩胛骨内收下沉，做动作时采用胸式呼吸，吸气吸到胸腔里面，肚子始终是保持收紧的状态，以我们的髋环节为轴，双手拿住哑铃，上半身曲髋向前前倾，同时膝盖可以屈膝降低重心，这个时候背部保持是直的，不能塌腰，下巴全程保持内收，发力向上拉起时，臀部、大腿后侧主动发力，把上半身拉起，骨盆做微微后倾，臀部收紧，到身体直立状态，注意发力时下巴不能先后仰，把头仰起来，这样的话腹部肌肉不容易手机，腰容易塌造成腰损伤，眼睛是平视前方的，向下的时候，眼睛看向脚尖前方的地面，不能耸肩。这个动作主要练习下半身臀腿的肌肉的。 第二种，基本的姿势和上面是一样的，关键点再发力拉起哑铃时，同时要有一个挺胸把肩胛骨向内收的动作，你会感觉你后背会有一点内夹的感觉，大臂会主动向后背的方向有一个内收去夹的动作，这个时候腹肌一定要保持收紧，腰会有一点点向前顶出去，到不能太多，太多了，腰就会感觉到痛这个一定要控制好。下吧不能后仰，始终保持内收，发力是吐气，也是用胸式呼吸方式。 第三有可能你的腰痛，还有可能和你的体态有关系，我们称为下交叉综合症，就是本身已经有塌腰的现象，小肚子一直收不紧，向外突出的，不管站着坐着腹部都是向外突出的，腰的生理曲线弯下比较多，从侧面看整个腰都是向前顶出去的，感觉屁股很翘的样子。这里你可以做一个小小的测试，你可以找一面墙，双脚并拢站立靠着墙，脚后跟贴住墙，臀部靠在墙上，后背靠住墙，头也靠住，用一只手放在腰后面的那个与墙的空隙处，看看手插进去有多大空隙，如果正好是一个手掌正常，大于一个手掌的距离就应该是下交叉综合症了，这个需要调理身体的体态。要拉伸髂腰肌，腰方肌，强化腹部和臀部肌肉的力量。 你可以尝试一下我上面说的练习方式，一定不要把自己练受伤了，找到你想要练的肌肉的发力才是正确的训练。
云哥健身
哑铃硬拉真的是练背的吗？为什么硬拉腰疼？怎样硬拉背会有感觉？
硬拉是一个非常好的多关节参与的训练动作，可以很好地刺激到我们身体的后侧链。
一.那么硬拉到底练的是什么？
虽然整体后侧链条都会参与发力，但是它们的负责的功能却大不相同。硬拉最重要刺激的是我们的腘绳肌，其次是臀大肌。我们的股后肌群才是硬拉练习最重要的肌肉。而我们的竖脊肌肌群是负责稳定的肌肉，以及肩带周围的中下斜方肌和菱形肌都是负责维持我们肩带稳定的肌肉。所以硬拉是刺激我们股后肌群的王牌动作，而这里你说的背部只是负责我们稳定的肌肉。
二.为什么硬拉腰疼？
腰疼的原因有以下几点：
1.核心不稳定
核心不稳定会造成腰椎不稳定，核心收不紧会导致腰部肌肉代偿，导致腰痛。
2.动作模式错误
错误的动作模式导致腰部肌肉主动收缩，导致过多压力积累在腰部肌肉产生腰部肌肉酸痛。
3.髋关节灵活度不足
良好的髋关节灵活性是保证动作模式及质量的重要环节之一，没有良好的髋关节灵活性会导致腰椎不稳定，股后肌群过紧导致骨盆在运动过程中被向后拉动，从而导致腰部及胸椎的代偿出现弓背现象进而引起腰部疼痛现象。
4.重量过重
如果在很好的核心稳定以及动作模式下，产生的腰部疼痛是因为重量过大，主动肌无法承受所有的动作过程中的重量，腰部肌肉为了完成稳定作用会产生更大的张力，从而导致腰酸，这是正常现象不用担心。
三.如何解决
1.加强核心训练
强大的核心是们训练安全及提供稳定的重要保证，那么如何加强我们的核心。可以选择一些支撑类的动作及抗旋转的动作
2.动作模式的建立让你的背部去参与
在动作准备时，首先腰背挺直的情况下使身体前屈至与地面平行，双手持握哑铃自然下放，完全放松肩胛使肩胛骨受到引力向下沉，发力时，首先用肩胛骨收缩，克服哑铃对肩胛骨重力的作用使的肩胛完全收紧，背部此时从分发力，再将重心放在脚后跟蹬地发力将身体拉至股后肌群首先收紧，使骨盆回归到中立位置，不要顶腰！
此图腰背一定要挺直，膝关节可以微屈。
3.训练前的髋关节灵活训练.
髋关节灵活性训练需要做一些smr（筋膜松解）和动态伸展及髋关节的活动去将腘绳肌，臀肌肌群，内收肌群放松激活，使得髋关节周围的肌肉增加延展性后变得更灵活，从而减少弓背动作的产生。
最后，硬拉主要刺激的是我们的股后肌群，背部肌群可以像我前面说的动作模式那样去进行。在训练时一定要注意安全，祝你早日达到训练目标。
我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货。
张琮琮
我们进行健身的时候，当然是不希望出现伤病的情况，硬拉后腰疼也是可以避免，关键是你要知道腰疼的原因有哪些？那么什么原因导致硬拉后腰疼呢？
硬拉后腰疼原因
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。
事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。
为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
5.肌肉募集能力，产生错觉
硬拉是一个复合型动作，大部分人会把他用来练习竖脊肌，很容易造成训练量过大，造成肌肉酸痛问题，它的位置靠近腰部，很容易认为是腰疼。
这是几个常见的原因，还是从你的动作，肌肉募集能力看一下问题所在，当然如果出现腰部受伤问题，记得一周当中可以休息一到两天，其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解：每天揉捋腰部及疼痛部位 每次三四十下即可，力度随和；进行简单的恢复性腰部动作，分别做自左向右和由右向左的腰
稳稳的健身生活日记
您好很高兴回答您的问题！
在硬拉过程中，腰部只是起到了支撑作用，主要力量是由臀部和腘绳肌提供的。硬拉时腰部负担，其实还不如杠铃划船来的强烈。
如果你做完硬拉感觉腰部，尤其是尾椎骨上侧有强烈痛感，那说明你的硬拉还不标准，你犯了这三个错误。
一、脊柱没有中立
脊柱中立就是腰背挺直，当你腰背部挺直的时候，你硬拉的时候腰椎就不会超伸。
腰背部挺直也能避免竖脊肌离心收缩，要知道竖脊肌强度一般，跟臀腿肌肉没有可比性，竖脊肌离心收缩会让竖脊肌强度大幅下降。
所以在做硬拉的时候，一定要保持腰背挺直，避免弯腰弓腰。
二、没有屈髋
腰背挺直不见得你就完成屈髋了，腰背挺直的同时臀部后坐，体会臀部拉伸感，这样才算是完成了屈髋。
如果你臀部不后坐，腰背看似挺直了，腰椎下段其实是拱起来的。这样就会让你尾椎骨那个位置有强烈刺痛感。
只有屈髋，才能保证整个脊柱的笔直，维持脊柱中立，这样就不会产生腰椎负担和竖脊肌离心拉伸。
三、起身时往前顶腰
在硬拉起身的时候，可以往前顶，但是是臀部力量，幅度非常小。而有些人是利用腰部往前顶，后弯幅度非常大。
这样就导致了你尽管在俯身阶段减轻了腰椎负担，但是在起身阶段却让腰椎承受了反向负担。
你发现很多健身高手在硬拉起身时也会有一定后弯，那其实不是腰部往前顶的结果，而是在刷背，是肩胛骨后撤的缘故。
那以上就是大家在做硬拉时常见的三个错误，如果你硬拉之后腰疼的不正常，可以拍查一下自己的动作是否标准。
荒城健身
哑铃划船腰疼：
第一考虑你是不是本身就有腰疼。
第二考虑是不是动作不标准
第三考虑是不是重量太大了
哑铃划船训练前要热身，然后选择一个你能做10以上的重量，训练动作要领，头背臀保持一条直线，腹部收紧，向后拉时大臂靠近身体。
注意事项，不可以踏腰，身体避免晃动。
强壮的姚
哑铃硬拉和杠铃硬拉都可以练背，重点是是否有收紧肩胛骨。
哑铃硬拉练背可以让肩胛骨收的更紧，背部肌肉训练更佳。
猿人健身
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逗健身
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