健身小飛愛生活
可以選擇啞鈴或者槓鈴來訓練，主要動作是臥推，可鍛鍊整個胸部肌群。還有雙槓臂屈伸，用來鍛鍊胸肌外側。還有龍門架繩索夾胸，可鍛鍊胸肌內側，即中縫。
哈爾滕
謝謝頭條悟空官方應邀。
我覺得健身胸部肌肉方法可以根據自身條件進行練習，如果你剛開始練，建議從俯臥撐開始，做的時候去感受胸肌發力，現在正式冠狀病毒疫情高發期，不易外邊練習可在家裡進行做 徒手俯臥撐，俯臥撐動作是我們比較熟悉的動作，一開始我們雙手撐住地板，雙腳腳尖接觸地面，讓身體能夠保持平衡離開地面，這時候我們曲肘，讓身體向下，能夠更貼近地面，並且能夠和地面保持平衡，此時我們再向上伸手臂，保持我們的身體和地面有一定的距離，一直重複這個上下的動作，30個為一組，每天進行2~3組訓練。
還可以做槓鈴臥推，在進行槓鈴臥推動作時，一定要實現選擇好運動重量，否則容易在運動的過程中受傷，我們先平躺在槓鈴架的長凳上，雙腿自然放在凳子兩側，此時我們平躺好調整好身體位置，我們就可以在槓鈴架上取下槓鈴了。保持我們的雙手距離與肩同寬，並且兩隻手在槓鈴的中心位置，這樣能夠保證身體平衡，一開始槓鈴放在我們的胸前位置，準備好後，我們用力將槓鈴向上推舉，直到我們的手臂伸直，深吸一口氣之後再慢慢放回槓鈴，這樣堅持經常鍛鍊可憎進胸部肌肉和手臂的肌肉，不知我的回答你是否同意？
天津濱海新區斌哥
一個部位的肌肉訓練不會有長期穩定的方法，根據你的體型變化（主要是肌肉和脂肪的成分）適時的要做出訓練方法的改變，但是在一定時段內是穩定的，如果你想了解胸肌怎麼練，那首先要明白自己目前處於哪種階段。
無任何訓練基礎
以複合動作為主，因為胸肌會涉及到上部、下部、外側、內側、形狀不同的練習，複合動作會同時讓多部位的肌纖維參與其中，效果更好。而重量也以低負重或者徒手為主，此時的主要目的是掌握胸部的肌肉如何發力，如果不在剛開始時奠定基礎，很容易使連接的其它肌肉受更多的力，而主要的訓練目標得不到很好的鍛鍊。
新手階段
胸肌訓練的動作主要以“推”和“夾”為主，各自的訓練目標不一樣，而這個階段就是以“推”為主的動作，不要做過多“夾”的動作。
平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、夾胸；
過了新手階段之後（規律訓練的情況下，大概一年時間左右）
可以增加夾胸的比例，因為這時你的胸部已經有了肌肉形狀，而針對胸部細節方面的訓練可以適量增加。
不變的仍然是新手階段的基礎動作，然後可以增加平板夾胸、上斜夾胸、飛鳥等動作；
之後
這時你就已經對健身計劃輕車熟路了，自然會針對自己的不足方面制定計劃。
其它注意事項
不要在新手階段過早的增加負重，在基礎薄弱階段過於執著於重量會增加受傷的風險，並且容易出現肌肉借力情況。借力在後期時也會借用到，但是和前期的借力意義不同。
胸部的肌肉發力在初期並不太好掌握，認真研究動作是否做到位對於新手很重要。
雕刻你的美
你好，很高興回答這位小夥伴的問題，既然我們決定好好塑造我們的胸部肌肉，那麼我們要首先了解到胸部肌肉的構造，我們的胸部肌肉是人體的大肌群，在日常生活中它的用處很大，它主要是由胸大肌，胸小肌構成，如果我們是剛開始鍛鍊建議從俯臥撐做起，條件具備的話我們可以去健身房工作室鍛鍊，我給您推薦幾個在家裡就可以鍛鍊的方法。
寬距俯臥撐，做這個俯臥撐時我們注意手臂距離相比我們常做的要寬一些，這樣才可以充分的鍛鍊到我們的胸部中束肌肉，手臂下去時大臂與小臂呈九十度，身體與大臂呈一條直線就可以起來進行下一個了，注意呼吸，手臂彎曲時吸氣，手臂發力推起身體時呼氣配合好呼吸才能有更好的鍛鍊效果。
小夥伴能在家裡以二十個為一組，能做十組，相信你在健身房鍛鍊時別人都不會以新手的眼光看你，加油！
健助師小琦
看了看你的回答 文獻資料比較多 應該是想了解但是沒有大佬指點
我也不算什麼大佬個人經驗提點一下，胸部肌肉其實最好練 個人感覺
俯臥撐起步 不是為了俯臥撐而是為了找到發力感 我現在俯臥撐什麼的想三頭髮力就三頭 想胸肌就胸肌。
主要是找呢種鎖住手臂關節 然後靠肘關節推地面 （不是真的肘推地面 而是呢種感覺 ）會很明顯感覺胸肌發力 感覺找到了，練起來事倍功半
主要就是找感覺 找到了胸肌的感覺動作什麼的 計劃什麼的 只能你自己來制定，條件太少
什麼臥推飛鳥曲臂撐各種亂七八糟
主要還是 胸肌的感覺 還有就是訓練動作不能太單一 隔一段時間就要換一換 要不然肌肉會適應
自由街健人
胸分上中下內外5個部分，最常見的訓練動作有臥推和俯臥撐，它能鍛鍊整個胸部，上斜偏重上胸，下斜偏重下胸，寬距偏重外側，窄距偏重內側。
雙槓臂屈伸鍛鍊下胸
夾胸鍛鍊中縫，往上夾鍛鍊上胸中縫，往下夾鍛鍊下胸中縫。
愛看書的李教練
如果你是去健身房，我建議你根據自己的體能選擇胸推，體能好有基礎就做平板臥推，一組10-20個，注意休息，按照體能，做個3-5組。新手可以選擇坐推，也是做幾組。然後夾著做一些平板支撐什麼的，做個輔助訓練。
如果不願去健身房，就在家做俯臥撐，可以靈活變化來做。先做正常的俯臥撐2組，數量在20個左右，熱身後可以繼續做幾組擊掌俯臥撐和寬距和窄距俯臥撐。其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作。
其實只要想，任何地方，任何器具都可以讓我們的肌肉練起來，做好運動前熱身和運動後的緩衝就好。最關鍵的還是堅持，運動是枯燥無味的，但是隻要自己熱愛，就一定會見到成效的，加油！
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硒騎的風箏
李Rx
1小時前
增大肌肉塊的14大訣竅：大分量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、繼續嚴重、組間放鬆、多練大肌群、操練後進食蛋白質、歇息48小時、寧輕勿假。 1． 大分量、低次數：健美理論頂用RM標明某個負荷量能接連做的最高重複次數。比如，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量就是5RM。研討標明：1-5RM的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力添加不顯著；10-15RM的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負荷操練肌肉內毛細血管增多，耐久力進步，但力氣、速度進步不顯著。可見，5-10RM的負荷分量適用於增大肌肉體積的健美操練。 2． 多組數：什麼時候想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做8～10組，才幹充沛影響肌肉，一起肌肉需求的康復時刻越長。一向做到肌肉飽滿停止，“飽滿度”要自我感觸，其適度的規範是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“繼續嚴重”有時會對立，解決辦法是快速地經過“確定”狀況。不過，我並不否定大分量的半程運動的作用。 4． 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。操練時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。 6． 念動共同：肌肉的作業是受神經分配的，留意力密度會集就能發動更多的肌纖維參加作業。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作共同起來，即練什麼就想什麼肌肉作業。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。 7． 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規律。它要求當某個動作做到肌肉縮短最嚴重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴重的狀況，做靜力性操練，然後漸漸回覆到動作的開始方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴重時，數1～6，再放下來。 8． 繼續嚴重：應在整個一組中堅持肌肉繼續嚴重，不管在動作的最初仍是結束，都不要讓它鬆懈（不處於“確定”狀況），總是到達完全力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要擴展放鬆。這樣能添加肌肉的血流量，還有助於掃除沉積在肌肉裡的廢物，加速肌肉的康復，敏捷彌補養分。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進其他部位肌肉的成長。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會使二頭肌的成長非常緩慢。主張你組織一些運用大分量的大型複合動作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進一切其他部位肌肉的成長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有滿足注重，以致不能到達希望的作用。因而，在操練方案裡要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 操練後進食蛋白質：在操練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此刻彌補蛋白質作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 歇息48小時：部分肌肉操練一次後需求歇息48～72小時才幹進行第2次操練。假如進行高強度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時也不行，尤其是大肌肉塊。不過腹肌破例，腹肌不同於其他肌群，有必要常常對其進行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時刻要短，不能超越1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是訣竅的訣竅。許多初學健美的人特別注重操練分量和動作次數，不太留意動作是否變形。健美操練的作用不只僅取決於負重的分量和動作次數，並且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實上，在一切的規律中，動作的正確性永遠是榜首重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的分量，也不要用不規範的動作舉起更重的分量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。哈哈，好辦。由於，你現在15歲正是長身體的最佳時期。假如你誠心想將自己的身體操練的更好一點，並且操練出一個巨大、健壯、幹練、勻稱、灑脫、風姿瀟灑的身段與體質來，依據我的個人成功經驗，主張你修正自己的操練方法辦法，採取如下整體的強身操練方法來進行操練為好： 首先是要養成一個早晨提早40到60分鐘起床的習氣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨操練活動前有必要的預備事項； 三是做做廣播體操，或許學習簡略的功夫套路或練武的一些根本動作，留意：初學練武時，先不要求神似，而有必要尋求形似。才幹確保自己的舉手投足契合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨操練時，進行一下深呼吸後，憑仗一口氣極力對天長嘯（能操練和進步自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的操練（可以有用的促進自己身體長高、各部位肌肉的健旺與線條美，還可以進步彈跳力、爆發力、耐力、奔馳速度、起跑速度），假如有條件多吊吊單槓、雙槓（以能到達並超越高中體育操練規範以上為好）； 五是每天睡覺前預備一杯綠茶水，清晨起床後的榜首件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡覺後的血液粘稠問題；二是有利於操練身體時不呈現供血、供氧缺乏的不良狀況；三是有打掃體內廢物的作用，進步身體的消化功用，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就操練時，可以呈現的各種身體不適狀況；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療作用），清晨起床空腹就飲綠茶水習氣後，每天每次有必要喝400ml以上； 六是每天早晨必定要吃飽飯，正午也有必要吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨意吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。由於，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己有必要操控掌握好，以免構成攝入量過多而形成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的首要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出逛逛，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或許在家做做雙手倒豎、俯臥撐、仰臥起坐的操練，操練到身體發熱即可，比及身體習氣後再添加運動量。牢記！牢記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些操練身體、練武的身體防護與維護書本及操練身體的技能方法、留意事項、功夫的簡略套路來好好學習學習後，再進行詳細的操練與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長時間堅持下來，養成日子的如此習氣。特別是可以嚴厲依照第四條、第五條、第六條進行操練，我敢肯定：二三個月你就會見到作用。 假如你能長時間堅持下來，用不了三五年，你必定會將自己操練成為185CM以上好身段，一起將自己操練成：巨大、幹練、英俊灑脫、有氣質、風姿瀟灑、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美人帥哥們喜愛追捧地圍繞在你身旁的局勢，不是更好嗎？ 祝您成功！
李Rx
健身領域創作者
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10kg的啞鈴練胸夠嗎
意拳小敏
1. 胸大肌分為三束，上束、中束和下束。男士練胸一定要記得練全三束，才能擁有好看的胸肌，上束可以撐起衣服顯得胸肌高大，中束強大更有助於顯胸，下束則讓胸肌飽滿漂亮。
上束推薦動作：上斜臥推、上斜龍門架夾胸、上斜飛鳥、地雷管下程推舉。
中束推薦動作：平板臥推，平板飛鳥，龍門架夾胸，蝴蝶機夾胸，坐姿器械推胸。
下束推薦動作：下斜臥推，龍門架直立夾胸，雙槓臂屈伸，下斜飛鳥。
2. 訓練時間安排
想練出強壯的胸肌，當然就需要充分了解胸肌的訓練狀況，在適當時機給胸肌適當的刺激。因此，可分為3個階段進行胸肌訓練安排。
胸肌耐力訓練階段：可用最大力量的60-70%進行胸部訓練，每週安排2-3次即可，每組12-16次，2-3組；
胸肌肥大階段：通過更高強度的力量訓練和更大的訓練量，配合短暫的組間休息進行訓練，注意與其他肌肉交錯安排；
胸肌肌力階段：可用最大力量的80-90%進行胸部訓練，每組4-6次，不超過4組。
同時要注意，訓練時間的週期間隔不能太長。因為胸肌是大肌肉群，鍛鍊後一般休息48-72小時，所以，一週最好不要低於兩次訓練。
3. 結束前別忘了拉伸
力量訓練結束後可別急著休息哦，別忘了特別重要的拉伸。
因為在大強度的訓練之後，肌肉通過刺激收縮，這時的肌肉要比自然狀態下短，需要2小時才能恢復自然長度。
而通過拉伸，可以加速肌肉的恢復，更有利於肌肉的生長，還能緩解力量訓練之後的肌肉痠痛症狀，增強柔韌性和彈性，讓肌肉不會變的僵硬。所以，訓練之後的拉伸也是必不可少的環節！
祝你早日練出讓你滿意的胸部線條！
南言南語
胸部，有上中下 三個部位， 可以嘗試每個部位相應的動作，初期的話，可以從基礎的做起，因為你的胸部感知不是很好，找不到胸部發力的感覺。簡單一點，從基礎的動作做起，健身一個比較漫長，且相對來說要堅持，持之以恆，才會有一個滿意的結果。好了廢話不多說，如下:👇👇👇👇
胸部肌群的訓練動作可以被簡單劃分為三種類型的動作：
1.豎直推類動作。比如雙槓臂屈伸。
2.水平推類動作。比如臥推及各類臥推變形
動作，比如俯臥撐。
2.飛鳥類動作。比如龍門十字夾胸、啞鈴飛鳥。
新手想要練胸，先練習水平推類動作，練練俯臥撐、臥推，力量漲上去了，再開始練習雙槓臂屈伸、飛鳥類動作就好。如果本身不是想玩極限健身體系的訓練者，又有條件去健身房的，沒太大的必要練鑽石俯臥撐、爆發力俯臥撐這些看起來「很酷」的動作，規規矩矩地練俯臥撐、負重俯臥撐、臥推、雙槓臂屈伸這些基礎訓練動作就好。
1.雙槓臂屈伸
2.槓鈴臥推
3.啞鈴臥推
4.俯臥撐
龍門十子夾胸
下面簡單講講新手在練習推類動作中容易出現的問題，其他的練就是了，長篇大論對你沒有幫助。
1.保證肩胛骨穩定、不聳肩
練習臥推的時候，一定注意合攏你的肩胛骨，並且在做臥推時，儘量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。臥推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。臥推最最重要的就是，使勁合攏你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。（肩胛骨放鬆的狀態，此狀態下臥推容易聳肩，肩關節容易受傷）
注意手臂與軀幹夾角
做所有的水平推類動作的時候，都請不要讓手臂和軀幹的夾角打開過大，這樣肩部會有過大的壓力。以俯臥撐為例，俯臥撐的手臂打開程度應當是這樣的：
（上圖為正確的俯臥撐姿勢，手臂與身體夾角在60度以內）
出現問題的新手，在完成俯臥撐的時候手臂打開程度往往是這樣的：
（上圖為錯誤的俯臥撐姿勢。上臂外展太多，成90度）
上圖模特是女生~在手臂與軀幹成90度的姿勢下，肩關節承受了大部分的壓力，動作姿勢不太良好。胸肌非常難找到發力感，而且容易出現斜方肌代償聳肩的現象。
3.練習飛鳥類動作時，把阻力盡量調輕練習，別想著把阻力往前拉，而應該想著你前面有個人，你要去擁抱他。
其他的細節，練多了自己就發現了，別叨叨，練就是了！Less is More!
訓練計劃方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12隨便用，如果是為了力量增長，總量不要太高，總量太高說明強度不夠。高次數的訓練對力量增長幫助不大，反而對肩關節有過大的壓力。
訓練動作次序方面，按照最難的動作優先考慮、次難的動作其次考慮，最簡單的動作最後考慮的方式來排序訓練。
It's all
可以參考，個人瞭解，個人見解，動作很多，不喜歡看文字，可以學習一些動作。喜歡就點個關注吧。(•౪• )鼠你可愛
